孕期如何长胎不长肉个人实践总结

 孕前BMI一直都是24-25区间，属于偏重，一直担心自己怀孕会增重太多，在体重控制方面很认真的做功课：12周建档体重56.4kg➡️38周+5产检体重64.1kg，宝宝39+1出生，体重3.97kg，身高53cm，羊水过多，生完53kg

怀孕初期开始控制体重加上中期糖筛#糖筛  餐二临界值，整个孕期都是控糖饮食

1⃣主食方面粗粮饭代替米饭（粗粮盒马买三色糙米加小米加燕麦米，能接受藜麦味道可以加三色藜麦，膳食纤维很丰富，整个孕期肠道通畅），每周末煮四杯杂粮米，先泡过四小时再选择杂粮饭选项，煮好放凉分了7天的量冷藏，每次午餐和晚餐吃之前我用微波炉或者蒸蛋器蒸热～土豆番薯不吃，早餐主食山药/黑麦/全麦无糖吐司➕鸽子蛋2颗➕清炖燕窝不加糖/鲜奶1杯（宝宝皮肤很白）

2⃣水果蔬菜方面：每天确保2种水果+2种蔬菜，吃过两次榴莲（本人榴莲控，就小放肆了2次），每天番石榴/水果黄瓜/大番茄搭配交替着吃（糖筛前葡萄苹果奇异果吃了不少糖筛之后只吃番石榴黄瓜大番茄），蔬菜类：菠菜（焯水之后放亚麻籽油（富含DHA，孕期只吃了爱乐维，其他都没有吃）加点醋拌着吃），三色彩椒（焯水后直接吃，超级爱），胡萝卜玉米豌豆丁（盒马买的速冻三色），荷兰豆、西兰花、冬瓜丝瓜（吃了不少消肿），芦笋（富含叶酸）还有各种菇类木耳；豆类：豆腐和腐竹每周2-3顿

3⃣肉肉篇：每周吃一次鸭血（点的谭鸭血）和一次猪肝（后期查没有贫血，值很好），午餐：蒸排骨/肉饼/牛肉/鸡肉 选一，晚餐：蒸鱼/虾/鱿鱼选一，基本的烹饪方法都是蒸或者水煮

4⃣嘴馋篇：零食加餐低糖或是无糖杂粮包（枣叔奇亚籽面包）每日坚果（不吃水果干），奶茶一杯都没沾（都忍住了！）饮料（抿了一次可乐一次雪碧）椰子水（前期喝过，后期控糖加上#羊水过多  （羊水过多真的要少喝汤，那段期间汤喝太多了停掉了）玉米（真空玉米）

5⃣运动篇：孕中期开始就可以运动啦，我个人觉得最好的孕期运动就是散步+凯格尔运动（凯格尔运动可以跟着专业的软件G动跟着音频做动作，匹配科学的锻炼方案）而且体重增加太快，一旦撑出妊娠纹是不可逆的，增加生娃有风险，产后减肥也很痛苦。适当运动可以预防妊娠纹、预防水肿，预防孕期漏尿，增强盆底肌肌力，还能方便宝宝入盆，像耻骨痛腰酸也可以缓解，对产后恢复也很有帮助！❤️祝每一位准妈妈都长胎不长肉顺利生下宝宝