01. 压力是怎么产生的

内卷、头秃、985做题家、毕业即失业、35岁危机...这届年轻人流行的话题处处都透露着压力感。

2018年《都市人压力调查报告》也显示，有高达43.3%的都市人觉得自己的工作和生活压力已经大到有点承受不住，其中工作生活严重失衡是压力感的最大来源。

为什么我们会有这么大压力，压力又是怎么来的呢？

从心理学的角度来看，压力 (stress) 是指当我们觉知到威胁时产生的体验和反应，它由压力源 (stressor) 和压力反应 (stress reaction) 两部分构成。

压力源就是让我们感到压力的事件。它可能是996、工作枯燥、考试之类的客观事件，也可能是心理事件，比如害怕挂科、担心找不到工作、觉得别人对自己有意见等等这些自己想象的事情。

压力反应就是那些我们在压力状态下会有的紧张、焦虑、烦躁、担忧、头痛、疲倦、注意力不集中、失眠等等一系列心理、生理和行为反应。

我们往往会把压力和压力源划等号，认为是这些事情导致了压力，但事实并非如此。

压力的认知评价理论 (cognitive appraisal theory) 认为，是否会产生压力不光取决于压力事件本身，还取决于我们的认知和解释。它包括两个部分，一是对压力事件的评价，二是对应对问题能力的评价。

这就意味着我们在面对压力事件时是有一定的反应自由度的，如果我们不把当前发生的事情视作威胁，自然就不会有压力。

而且，如果这件事看起来是一种威胁，但我们能够调用自身内在的和外在的资源，让自己有足够的能力应对这个事情，也不会有太大的压力。

所以说，虽然看起来是压力源导致了压力，但实际上最终是否会产生压力，以及会有多大的压力，很大程度上还是取决于我们自己。

02. 压力的问题在哪里

为什么在现代社会压力会成为一个如此普遍的问题呢？因为我们身上古老的压力反应机制不太适应现代的压力环境。

压力其实是在进化过程中形成的一套非常有用、高效的生存机制，它让我们的祖先在面对生命威胁的时候能够快速做出反应，提高生存几率。

想象一下，你在非洲大草原上你看到一只狮子在冲向自己。这时候，要想活下来，其实就只有两个选择——要么迅速转身逃跑，要么跟狮子来一场战斗。

这就是哈佛大学心理学家沃特尔·坎农所说的战斗或逃跑反应 (fight or flight response)，也是现在我们面对威胁时会出现的压力反应。

在这种压力反应下，我们的心跳会加快，血压升高，呼吸急促，血脉扩张，肾上腺素和皮质醇等压力激素会大量分泌，为迅速进入逃跑或战斗状态做好准备。

这些生理反应会一直持续到威胁消失，然后才慢慢恢复到平静、放松的生理状态。

因为远古时代的威胁通常是来得快去的也快（毕竟没有一只狮子会追你一个月），所以在进化的设计中，战斗或逃跑反应应该是短暂的，它只是用来应对急性压力事件的。

但问题在于，现在我们生活中经常会面临很多慢性压力，也就是这些压力事件是会持续一段较长时间的，比如睡觉打呼的室友，早晚高峰挤地铁，压榨你的老板，还有我们自己的胡思乱想和担忧等等。

在这种情况下，我们就会违背进化设计的初衷，出现长时间持续的压力反应。

但是，由于维持压力反应下的神经和内分泌系统活动本身需要消耗大量身体资源，持续的压力反应就会导致身体资源的持续消耗。

而一旦身体资源被过度消耗，神经系统和免疫系统就会没有足够的能量来维持反应，免疫系统会出现障碍，身体也会变得脆弱，就有可能导致各种疾病，各类器官功能障碍，甚至是死亡。

这就是加拿大内分泌学家汉斯·塞利所提出的，由慢性压力导致的一般适应综合征 (general adaptation syndrome)，也是现代社会的压力问题所在。

也就是说，我们现在面临的问题在于，面对慢性压力事件，进化形成的这套压力反应的机制依旧会自动运作，但是这不仅不能解决问题，还会给我们自身带来更多健康问题。

03. 正念应对压力

我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。

——汉斯·塞利

在应对压力问题上，相信很多人都会有一套自己的方法，比如听歌，看电影，看综艺，购物等等。这些方法的确都能帮助我们缓解压力，但是它们都属于在压力产生之后采取的补救措施。

但是，比起在整个房子都着起来之后才慌慌张张地紧急扑火，更理想的做法显然是在火苗出现的时候就发现它，不要给它任何燃起来的机会。

这就意味着我们在要知道自己什么时候出现了自动化的压力反应，然后主动地、有意识地选择其他的回应方式。

如何才能要做到这一点呢？正念减压疗法的创始人乔·卡巴金博士曾说过，要从当下的自动压力反应中获得自由，关键就在于觉察 (awareness)。

但是要觉察到自动化、习惯性的反应并不是一件容易的事情，因为它会在无意识的情况下迅速发生。

而且在这个忙碌的时代，我们习惯了从一件事情赶往下一件事情，从一个地方去往另一个地方，而很少停下来关注此刻自己的感觉。

所以，我们需要主动、刻意的训练来获得觉察。正念冥想 (mindfulness mediation) 就是培育觉察的绝佳方法，这也是有科学研究支持的，每个人都能练习的方法。

卡巴金博士认为正念是通过有意的、专注当下的、不加评判的注意而获得的一种觉察。

练习正念冥想，其实就是在不断地训练我们的注意方式，有意地让注意不断地回到当下、此时此刻，从而达到对事物和自身的觉察。

越多地练习正念，我们就会越来越自然地觉察到自己当下的身体感觉和反应，也就能够在自动化压力反应发生的时候就发现它。

同时，正念也给我们提供了以新的方式回应压力事件的机会，不给自动化压力反应继续发展的空间。

正念能让我们清楚地看到自己固定化的思维和情绪反应模式是如何导致压力产生的，并且能有意识地用更接纳的态度和更广阔的视角去重新看待压力事件，重新发现除了习惯性的压力反应之外的其它的回应方式。

正念在压力应对上的作用也是得到很多科学研究支持的。从整体上来说，正念冥想能够有效减少压力水平以及伴随压力而产生的焦虑等情绪问题，并提升放松水平 (Janssen et al., 2018)。

也有研究发现，冥想能够唤醒与压力反应相对的松弛反应 (relaxation response)，直接降低压力反应下的神经活动强度 (Hoffman et al., 1982)，还能够提高免疫功能 (Davidson et al., 2003)。

如果你也常常感到压力很大，不妨在这里做一个简单的试验。

首先，按1-10给你感受到的压力、紧张和疲倦程度打分，记下这个数字。

然后，放下手机，做一个简单的正念练习：只是把注意力放到呼吸上，去感受自己的腹部随着吸气而扩展，随着呼气而下沉，去听到自己呼吸的声音，气息流过鼻腔的感觉。

现在，再按1-10给自己打一次分。

分数有什么变化吗？你的感受有什么变化吗？

目前，正念正在世界范围内流行。

在西方，正念已经走进了医疗、企业、教育、体育、政治等各个领域。

我们所熟知的扎克伯格、比尔盖茨等名人将正念练习纳入自己的日常生活，Google、Facebook、Twitter、Linkedin等众多知名企业也都为员工和管理者开设了正念相关的课程，以提升他们的工作效率、幸福感和领导力等。

在国内，正念也越来越多地出现在人们的视野里。

真我心理也曾举办过八期正念训练营，并和获得了美国麻省医院合格师资的郭峰博士联合举办了正念减压八周课程MBSR。

每一期课程中，看到正念给大家带来的积极变化，我们都非常欣慰和感动，也更加坚定地继续传播和推广正念。

为了能让更多的人从正念中获益，真我心理再次和郭峰博士合作，推出正念认知疗法八周课程（Mindfulness Based Cognitive Therapy，简称MBCT）。

如果你在生活中常常被抑郁、焦虑等情绪所困扰，希望解决睡眠质量差、入睡困难、失眠等睡眠问题，欢迎你加入我们，这里将会有专业的正念老师带领你觉察身体、念头和情绪，学习掌握冥想技术，帮助你提升整体身心健康水平、内心平静和幸福水平。

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我们也会定期举办正念冥想体验活动，欢迎加入。

参考资料：

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564–570.

Hoffman, J. W., Benson, H., Arns, P. A., Stainbrook, G. L., Landsberg, G. L., Young, J. B., & Gill, A. (1982). Reduced sympathetic nervous system responsivity associated with the relaxation response. Science, 215(4529), 190–192.

Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review. PloS one, 13(1), e0191332. 

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