天生窄肩练不宽？当然不是，哑铃肩部训练，帮你把肩练宽练饱满
肩部肌群也就是三角肌，虽然在全身各肌群当中只占据那么一点点的体积，却影响着整个上肢的协调均匀，影响着身体几乎各个部位训练的整体的表现。从外形来看，饱满的三角肌是改善肩部宽度的有效手段，不但可以修饰整个手臂的线条，还是与宽厚的背部肌群一起来塑造倒三角身材的关键部位。从功能上来看，几乎在所有上肢训练（甚至也包括一些下肢的训练）的动作过程中都需要发达的三角肌作为辅助来完成，所以三角肌的发达与否直接决定着其他部位的训练表现。
所以，在健身过程中，对于三角肌的训练无论是从外形还是整体运动表现来看，三角肌都我们要训练的重点部位。当然，要练我们就要把它练好，既要保证训练质量，还要降低损伤，因此在训练过程中我们要注意以下几点来提高训练效率。
从三角肌的结构来看，分为前束、中束以及后束三个肌头，前束与胸部肌肉相连，会在胸部训练过程中受到一定的刺激，同时在日常生活当中经常被用到，所以前束是三个肌头当中最为发达的部位；中束的饱满与否直接决定着肩的宽厚，所以对于骨架较小的朋友来讲，锻炼中束是解决窄肩问题的有效手段；后束与背部肌群相连，虽然会在背部训练过程中被练到，但总体来看，是三个肌头当中最为薄弱的部位，所以同样要给予重点的对待。
三角肌灵活性很高，因此受伤的风险也很高，所以在训练开始之前一定要充分热身，并且在训练过程中除了推举可以使用大重量来挑战大重量以外，其他的单关节动作建议使用小重量多组数的方式来进行。
在训练过程中都要保证质量，在每一次的动作过程中都要注意去感受三角肌的收缩与伸展，做到动念一致，而不是在表现上的把重物举起再放下的过程。
为了避免在动作过程中发生代偿现象而把刺激转移到斜方肌，在动作过程中注意一定不要耸肩。
通过以上内容，我们会对肩部训练的重要性与注意事项有一定的了解，所以下面会分享一组肩部训练动作，我们要做的是在了解动作及其相关要领以后再去尝试进行，而不是拿起哑铃来按照动图去做。
下面这组动作使用哑铃就可以帮助我们完成训练，在眼下，我们也正在呼吁减少外出，并且适当活动，所以如果我们身边有哑铃就可以来尝试这组动作，如果没有，使用一对水瓶同样可以。
动作一：站姿哑铃推举（有挑战的大重量8-12次）
锻炼目标：三角肌前束与中束
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至肩部上方
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘要微屈
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下放还原
动作二：站姿阿诺德推举（小重量12-20次）
锻炼目标：三角肌前束、中束
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃，推起过程中旋转手腕，使得手臂伸直时掌心朝前
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢反方向还原，还原过程中同样旋转手腕回到起始状态
动作三：俯身哑铃反向飞鸟（小重量12-20次）
锻炼目标：三角肌后束
双脚分开与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃
保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双臂伸直于体前下垂，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起哑铃，至大臂与背部同高
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下放哑铃还原
动作四：单臂哑铃侧平举（小重量12-20次）
锻炼目标：三角肌中束
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手抓住体侧固定物体，使身体微微向侧方倾斜，外侧手臂握住哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后慢慢还原
动作五：站姿哑铃交替前平举（小重量12-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，三角肌发力带动手臂向正前方抬起一只手臂，至视线高度稍停，收缩三角肌
然后慢慢还原，再换另一侧
注意一定要在充分热身以后再开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组。当然，训练结束后也不要立即停止，还要记得拉伸放松。补充说明，在以上动作当中，都是站姿动作，所以需要调动更多的核心参与，因此，对于核心不足的朋友来讲，可以选择以坐姿的方式来完成训练。
最后，练肩虽然重要，但也要在全身各肌群协调发展的基础上去训练才会让外形协调漂亮，当然任何一个部位的训练都是如此。
作者：十月知行
