想要腹部更平坦，马甲线更清晰，5个动作帮你燃脂练腹肌

随着天气的日渐变暖，我们又迎来了秀身材的季节，所以对于走在减脂或者是塑形的朋友们来讲总是会有些急迫而希望自己的身材在一个较短的时间内达到自己理想的效果，但是要注意的是，即使是再心急也要在保证身材健康的前提下让自己瘦下来。

那么，对于已经减脂成功或者是本身就不胖的朋友们来讲，他们想要的是让自己的身材变得更好，所以会进行一些塑形训练，而在这些塑形训练部位当中，腹部总是受到广大朋友们的喜爱，平坦的腹部与线条清晰的马甲线是完美身材的绝对标志之一，几乎所有人的减肥目标都会伴随着减肚子。

但是需要注意的是，在减肚子的过程中，不能单纯地依靠一些腹部的训练来让自己达到目的，当然这对于体脂率低的朋友们是可行的，但是对于体脂率高的朋友们来讲则没有抓住重点，因为他们需要做的主要应该是减脂而非腹部训练，所以即使是再心急也要从主要矛盾出发去解决问题，一旦自己的努力偏离了方向就会导致自己走上弯路而事倍功半。

不过，即使是对于处在减脂路上的朋友们来讲，在减脂过程中除了饮食控制与规律的有氧运动以外，还是提倡进行一些规律的腹部训练的，因为如果把腹部训练放在有氧运动之前来进行，不但可以锻炼到腹部肌肉，同时还会提高有氧运动的燃脂效率而有利于减脂。

所以，下面分享一组腹部训练动作，对于体脂率高的朋友们来讲，让这组动作作为自己的辅助运动形式，而对于体脂率不高或者已经减脂成功的朋友来讲则相对简单地多，坚持训练就可以了。

动作一：俄罗斯转体（20-30次）

• 坐姿，上半身微微后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢，双脚离地

• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随向体侧摆动

• 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后转回还原并向另一侧转体

动作二：高抬腿（30-45秒）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于身体两侧屈肘，使小臂与地面平行

• 保持背部挺直，双腿交替向前提膝跳，注意每一次提膝都要尽量让大腿到达髋部高度

• 保持动作连贯，以均匀节奏完成动作

动作三：站姿侧提膝收腹（双侧各15-20次）

• 一条腿站地支撑身体，同侧手叉腰，另一只脚尖点地，同侧手置于耳旁

• 保持身体稳定，非支撑腿向侧前方提膝抬起，同时上半身向活动腿一侧屈膝

• 使膝盖与手肘尽量靠近，顶点稍停收缩腹部肌肉，然后慢慢还原

• 一侧完成预期次数以后再进行另一侧动作

动作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撑身体，上半身后倾，双臂屈肘位于臀部后方，双手撑地来保持身体稳定，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，下腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前倾

• 顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地

动作五：支撑侧提膝（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要过度晃动，向侧前方提膝抬起一条腿

• 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧动作

热身以后开始训练，动作过程中做到每一次动作都有效，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行