你要对身体做例行的基础维护，也就是说，每天花10-15分钟做活动性练习。

  拉伸本身并不起作用。拉伸不能改进姿势，不能提高运动能力，也不能消除疼痛或防止受伤。因此，即使人们忠实地遵照教练的要求在课后或训练后拉伸，仍然不会成为一名优秀的运动员或者不再受伤。

  “拉长”一部分肌肉不是一件坏事，前提是你具备良好的动作控制能力以支持这个新的极限拉伸，并且能采用全幅度的负重动作来展示这个拉伸极限。

  我已经把“拉伸”一词从自己的词库中删除了，并且用“活动性练习”（或活动性方法）来替代它。

一种基于动作的方法

活动性系统

  下面是活动性系统的组成清单：

•   关节系统；

•   滑动面系统；

•   肌肉系统。

关节系统

  关节囊是包围关节的囊（较厚的纤维组织，在关节处连接骨头和软骨组织）。这个囊为关节自由活动创造了一个内部环境，也有助于关节获得稳定性。

  这个坚韧的、支撑发挥作用的囊在关节长期处于错误位置的状况下会变得僵硬并适应性地缩短，最终能将影响关节活动度和组织健康。

  把卷起的毛巾放在腘窝处是一种产生分离的方法。这样可以恢复关节活动度，减轻关节面的压力，从而消除压力对关节屈曲度造成的限制。

滑动面系统

  要想分开被压紧的组织，唯一有效的方法就是用较大的剪力来使皮肤、结缔组织以及表面和深层的肌肉分离。

肌肉系统

  增长或拉长肌肉的最快方法是练习全幅度的负重动作。

  我的普遍原则是把动作控制、关节囊活动性练习和弹力带松动（第138页）放在训练之前，训练后再在活动度达到最大的情况下进行针对滑动面和肌肉系统的活动性练习。

活动方法

压力波法

  一般来说，动作越慢，你能承受的压力就越大，你的组织受到的积极影响也就越多。

收缩与放松

  如果你专注于滑动面功能的改善，就找一个紧绷的部位（把这个部位置于球或滚轴上时，你会因为疼痛而无法将身体的全部重量压倒球或滚轴上），然后收缩该部位的肌肉，收缩时间不少于5秒。之后，放松，让球或滚轴更深地陷入受到组织的影响中。

弹力带松动

  制造横向或向后的牵拉力可以有效地消除髋关节处的撞击感，可以使髋部更大幅度地屈曲，还可以解决髋关节囊活动受限问题。

消除疼痛的三个原则

  1.如果某个部位偏离了正确的位置，就将其调整到正确的位置；

  2.如果某个部位僵硬，就让它动起来；

  3.处理某个部位的问题时，要照顾到其上方和下方的部位。

制定活动性练习计划

  1.找出受限的姿势或部位，然后针对这些姿势和部位进行活动性练习；

  2.活动疼痛部位上方和下方的组织。

  3.花在每个姿势上的时间不得少于2分钟。各项研究表明，你至少需要2分钟的时间才能让软组织产生变化，也就是说2分钟是每个姿势要保持的最短时间。

活动性练习的七个原则

没有休息日

  请记住，身体是一台很容易产生适应性的机器。如果你每天都利用几分钟时间来改善姿势，就能够改善姿势。但是如果你松懈几天，身体就会变得僵硬，动作和姿势就会反映出这种适应性。

让活动性练习易于操作

  在练习时越是最大限度地“复制”想要改善的姿势，就越能改善这个姿势。