声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第二十三章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第二十三章  运动员客户的抗阻训练

一、制定计划的因素

1、超负荷原则

在训练中增加重量或者加大每周的训练量，包括增加训练次数或者做一些更难完成的动作，或者通过增加组数来加大负荷。

2、专项化原则

这些特定的训练活动与实际的体育运动项目越相似，主动迁移的可能性就越高。

二、周期性抗阻训练

周期性训练指的是在一个周期中，在抗阻训练计划里系统地设计变量的过程。

1、周期与阶段

大周期的时间跨度最长，通常包含全年的训练计划，但也可能长达4年（对奥运选手而言）。

大周期通常划分为包含数周至数月的两个或两个以上的中周期。

每一个中周期又划分为数个包含1~4周不同训练形式的小周期，通常包含每天和每周的训练内容。

抗阻训练分为5个中周期，每个中周期包含一个主要目标或重点。

肥大阶段：大运动量和低强度的抗阻训练计划，为以后高强度的训练打下肌肉及新陈代谢基础。

力量阶段：中等运动量和中等强度的抗阻训练计划，目的是增加肌肉最大力量。

力量或爆发力阶段：小运动量高强度的体育专项力量或爆力运动，以增加力量发展速度。

比赛或峰值阶段：很高强度和很小运动量的抗阻训练计划，以提升肌肉力量和爆发力峰值。

主动休息阶段：运动量有限和低强度的抗阻训练进行身体和心理恢复。

每年不止一次地重复以上5个阶段训练，可以获得更强的力量和爆发力。

2、运动选择的多样化

多样化的运动对于提升同一个肌群的力量和爆发力的效果优于单一的运动。

核心运动需要始终贯穿在训练计划中，这样才能保证核心运动顺利进行。

三、周期性抗阻训练的线性和非线性模型

1、线性周期性模型

线性周期性训练计划从一个中周期到下一个中周期，训练强度逐渐增加，训练量逐渐降低，但每一个中周期的训练组数和次数没有变化。

2、线性周期性训练计划实例

肥大或耐力阶段：进行2~4周，每个动作进行3~4组，每组重复8~12次(75% 1RM)每组和每个动作间休息12分钟。

力量阶段：用2~4周的相同时间，进行3~4组动作练习，每组重复5~6次(85% 1RM) 每组和每个动作间休息3~ 5分钟。

力量或爆发力阶段：进行2~4周，完成3~5 组动作练习，每组重复3~4次(90%~93%1RM )，每组和每个动作间休息视情况而定。

比赛或峰值阶段：2~3周的时间内，完成1~2次，95% 1RM的运动（稍小负荷的爆发力运动），每个动作完成3~4组，每组和每个动作间休息3~5分钟。

3、非线性周期性模型

非线性或者波动的周期性训练计划的训练负荷和训练量在1周内或者小周期内发生变化。

4、非线性周期性训练计划实例

在开始非线性周期性计划之前运动员需要完成4~6周的基础训练计划，以小负荷（15~20RM）重复多次来加强正确的运动技巧。

可以和线性周期性训练计划采用相同的时间（即12~16周)）。

星期一（大重量日）：该训练强调肌肉力量，每个动作完成3~4组，负荷为3~6RM，保证3~5分钟休息时间。

星期二（小重量日）：尽管较小负荷可以重复更多次数，但仍然用最大重复次数，每个动作完成2~4组，每个动作和每组间休息1~2分钟。

星期四（爆发力日）：对于爆发力动作，运动员完成3~4组运动，每组重复2~4次，强度为1RM的30%~60%，以达到更快的运动速度。所有其他的核心动作的组数相同，每组2~4RM。组间休息2~3分钟，2~ 4RM的动作则需更长的休息时间。

星期五（中等强度日）：该训练的负荷比大重量日减少5%~10%，或者强度减小到每个动作能够进行2~4组，每组重复8~ 10次。建议每个动作和每组间休息1~ 2分钟。

为期 3 天的非线性周期性训练计划：

第1个训练日进行5组运动负荷为3RM（即大重量日）。

第2个训练日进行3组运动，负荷为1RM（即小重量日）。

第3个训练日进行4组运动负荷为6RM（中等强度日）。