帕梅拉健身计划 2022/第22周 8个计划视频指路
帕梅拉健身计划2022/第22周8个计划视频指路。各个课表具体哪天有改动已备注。本课表依据pam app制作，双周帕梅拉不会制图，运营团队也不会更新动态。
下周三会有新的训练视频，新手友好（没猜错的话是和电梯男孩合拍的视频）。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我会在当天中午更新。（到时请自行查询“我的投稿”）
周一：Sweaty Sixpack
周二：Bubble the Butt
周三：Grab Your Weights / Bottles
周四：Stretch Day
周五：Lay Down + Grow Strong
周六：Cardio & Stretch
新手友好和30分钟全身（进阶）的强度差别不大，只是30分钟进阶的动作难度会比新手友好的高。最燃脂的课表是45分钟舞蹈。
难度从低到高分别为：新手友好，30分钟全身（进阶），45分钟慢速（高阶），45分钟舞蹈（高阶），45分钟全身暴汗（高阶）。
无难度之分，看自己想专注练哪个部位的（新手不适用）：减重燃脂计划，蜜桃臀计划，腹肌计划。
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。
“拉伸合集”专栏： CV13035828
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2022/第22周新手友好（周三、周六有改动）
周一 180-270 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周二 165-290 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周三 200-315 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周四 80-130 kcal
1.
2. 二选一
周五 170-270 kcal
1. 二选一
2.
3.
周六 180-280 kcal
1.
2. 二选一
3.
2022/第22周30分钟全身（进阶）（周一、周三、周六有改动）
周一 150-240 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周二 180-280 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周三 140-235 kcal
1.
2. 二选一
3.
周四 80-130 kcal
1.
2. 二选一
周五 110-180 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周六 150-255 kcal
1.
2. 二选一
3.
2022/第22周45分钟慢速（高阶）（周一、周三、周六有改动）
周一 260-410 kcal
1. 二选一（BV1e5411n7Mq 或 BV1LF411n7jw）
2. 二选一（BV1cg4y1q7Gm 或 BV1Uv4y1w72K）
3. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）
4. 二选一（BV18b4y1Q7ey 或 BV1Q54y1n7Ly）
周二 240-390 kcal
1. BV1R3411A7g4
2. 二选一（BV1eF4118758 或 BV16a4y1e7jG）
3. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）
4. 二选一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1SY4y1t7WW）
周三 230-390 kcal
1. BV1Ag411d7VR
2. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV12z4y1S7DT）
3. BV1bP4y1M7bn
4. 二选一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1Wi4y117uc）
周四 80-130 kcal
1. BV1dg411d7Zp
2. 二选一（BV1Wi4y117uc 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 200-320 kcal
1. BV1Sv411g7qJ
2. 二选一（BV1xK4y1G7aR 或 BV1Uv4y1w72K）
3. 二选一（BV1X5411d71V 或 BV1hM4y1A7os）
4. BV1dg411d7Zp
周六 240-380 kcal
1. BV1Ag411d7VR
2. 二选一（BV15b4y1D7XJ 或 BV1R3411A7g4）
3. 二选一（BV1EL4y1B7sZ 或 BV1xy4y167NN）
4. BV1vi4y1s7fn
2022/第22周45分钟舞蹈（高阶）（周一、周三、周六有改动）
周一 295-470 kcal
1. 二选一（BV16f4y1Q7bC 或 BV1wZ4y1P7xA）
2. 二选一（BV1e5411n7Mq 或 BV1Uq4y1P7hB）
3. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1cg4y1q7Gm）
4. 二选一（BV1br4y1A7Zr 或 BV1LF411n7jw）
5. 二选一（BV18b4y1Q7ey 或 BV1zR4y1t7tR）
周二 255-420 kcal
1. 二选一（BV1bJ411F7my 或 BV1E44y1x7oT）
2. BV1R3411A7g4
3. 二选一（BV1eF4118758 或 BV16a4y1e7jG）
4. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）
5. 二选一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1Ji4y147ZR）
周三 240-410 kcal
1. 二选一（BV1Qm4y1f78s 或 BV1kf4y117cW）
2. BV1Ag411d7VR
3. BV1Uv4y1w72K
4. BV1bP4y1M7bn
5. 二选一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1oY411H7Ay）
周四 80-130 kcal
1. BV1dg411d7Zp
2. 二选一（BV1Wi4y117uc 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 220-355 kcal
1. BV1Ez4y1D7qh
2. BV1Sv411g7qJ
3. 二选一（BV1xK4y1G7aR 或 BV15P4y1J7TL）
4. 二选一（BV1X5411d71V 或 BV1hM4y1A7os）
5. BV1dg411d7Zp
周六 270-435 kcal
1. BV1cT4y1U7wW
2. BV1Ag411d7VR
3. 二选一（BV1M64y117Mw 或 BV1aw411R7Zz）
4. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）
5. BV1vi4y1s7fn
2022/第22周45分钟全身暴汗（高阶）（周一、周三、周六有改动）
周一 275-425 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 240-390 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周三 230-390 kcal
1.
2.
3.
4. 二选一
周四 80-130 kcal
1.
2. 二选一
周五 200-320 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周六 255-415kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
2022/第22周燃脂减重计划（周一、周三、周六有改动）
周一 275-435 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 240-390 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周三 270-430 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 80-130 kcal
1.
2. 二选一
周五 200-320 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周六 290-475 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
2022/第22周蜜桃臀计划（周一、周三、周六有改动）
周一 295-475 kcal
1. 二选一（BV1e5411n7Mq 或 BV1Uq4y1P7hB）
2. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1cg4y1q7Gm）
3. 二选一（BV1br4y1A7Zr 或 BV1LF411n7jw）
4. BV1GZ4y1U74M
周二 240-390 kcal
1. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV12U4y1f74q）
2. 二选一（BV1eF4118758 或 BV16a4y1e7jG）
3. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）
4. 二选一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1dc411h7Qz）
周三 270-430 kcal
1. BV1Ag411d7VR
2. 二选一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Ji4y147ZR）
3. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV12z4y1S7DT)
4. 二选一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1oY411H7Ay）
周四 80-130 kcal
1. BV1dg411d7Zp
2. 二选一（BV1Wi4y117uc 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 200-320 kcal
1. BV1Sv411g7qJ
2. 二选一（BV1xK4y1G7aR 或 BV1Uv4y1w72K ）
3. 二选一（BV1X5411d71V 或 BV1y64y1Y7sR）
4. BV1dg411d7Zp
周六 270-435 kcal
1. BV1Ag411d7VR
2. 二选一（BV1M64y117Mw 或 BV1E54y1B7oZ）
3. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1NU4y1j756）
4. 二选一（BV12f4y1q7Vm 或 BV1vi4y1s7fn）
2022/第21周腹肌计划（周一、周三、周六有改动）
周一 275-435 kcal
1. 二选一（BV1e5411n7Mq 或 BV1Uq4y1P7hB）
2. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1cg4y1q7Gm）
3. 二选一（BV1br4y1A7Zr 或 BV1LF411n7jw）
4. 二选一（BV18b4y1Q7ey 或 BV1RV411r7DS）
周二 240-390 kcal
1. BV1R3411A7g4
2. 二选一（BV1eF4118758 或 BV16a4y1e7jG）
3. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）
4. 二选一（BV1Er4y1N7HM 或 BV12U4y1f74q）
周三 270-430 kcal
1. BV1Ag411d7VR
2. 二选一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV12z4y1S7DT）
3. BV1Uv4y1w72K
4. 二选一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1bP4y1M7bn）
周四 80-130 kcal
1. BV1dg411d7Zp
2. 二选一（BV1Wi4y117uc 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 210-330 kcal
1. 二选一（BV1Sv411g7qJ 或 BV1DV411H77T）
2. BV1Uv4y1w72K
3. 二选一（BV1X5411d71V 或 BV1xK4y1G7aR）
4. BV1dg411d7Zp
周六 245-395 kcal
1. BV1Ag411d7VR
2. 二选一（BV1M64y117Mw 或 BV1E54y1B7oZ）
3. 二选一（BV1mb4y167fR 或 BV1R3411A7g4 ）
4. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1vi4y1s7fn）
