先说说自己的病况吧：2018年因为学习压力，出现焦虑型失眠，就是一直使劲控制自己入睡，但越是想要入睡，越是入睡不了；好过一段时间，但时不时会复发，2019年中，因为长期刷短视频，注意力不集中，但是又因为有学习任务，必须要集中注意力，于是爆发了注意力集中强迫症，姑且叫这个病名吧。和焦虑型失眠一样，一直想要控制自己集中注意力，但越是控制，就越是不能集中，理智上自己也知道不能去控制，但是告诉自己不能去控制，本身又是一种控制。所以很难放下不控制。到今年年初，变成了广泛性焦虑，对入侵性思维特别害怕，于是心态变得特别敏感。爆发过几次惊恐，不过好在没想过自杀。

（容我抱怨一下，这个病真的难搞，中间有过皮肤病，尿频，鼻子不通气，肠道问题，新冠，包括最疼的智齿发炎，我觉得都没有这个心理疾病难受）

这中间我看了森田疗法，当下的力量，新世界：灵修的觉醒，一念之转，解苦心钥，他们都很有帮助。特别感谢b站up主：神经症疗愈。他是我见到的全网最专业的up主。下面是我的一些笔记，心得。希望对各位病友有用：

1 、专注，活在当下

焦虑，忧郁情绪，会加强大脑的脑回路，而被加强的大脑脑回路，会生成更多偏执的想法，这些想法又会加深大脑焦虑的脑回路。

解决办法就是，让这块脑回路形成别的通道，和这块脑回路原有的突触抢夺资源，这种办法就是专注，活在当下，而且活在当下久了之后，就会产生觉性，即使有观点生出，也不会和观点再认同。这个觉性下面细讲。

打比方就是，有些杂草会分泌一些物质，让土地偏酸，或者偏碱，进而让其他植物不再适合生存，全部都只长这一种杂草，进而土地酸碱性更强，更加只适合杂草，形成恶性循环。而解决之路就是给这块地种上庄稼，抢夺杂草的资源。随着杂草的慢慢减少，分泌物减少，土壤环境恢复，就会慢慢形成正常情况。

但需要注意的两点:杂草不是除掉的，因为想要除掉杂草这个动作本身还是思想，还是在给自己种杂草。

杂草是除不掉的，前期土壤偏酸的时候，人总是莫名其妙的焦虑，烦躁，这个时候我的想法是生的比较多的，但它们都是假的，另外压抑想法也没用，因为底层土壤决定了他会冒出来， 有想法正常。只要坚持种庄稼，保持继续关注当下就可以了。

哪怕环境已经变得很正常，很健康了，时不时还是会冒出杂草，没有哪块地是不长杂草的，这个时候不要对自己太自信，以为可以消除它，因为有些时候我康复了，其实是土壤环境变了，我在不焦虑的土壤里看到杂草，没有感到焦虑而已，并不是我有能力了，越是想要解决问题，问题越多。

我们的目的始终是改变土壤环境，而消除杂草，其实又给土地种上杂草，这也说明康复需要一些时间。不要相信“当下此时此刻”的想法，尤其是偏执的想法，如果想了，产生了认同，也不用去责备自己，因为土壤环境决定了想法冒出来，不怪你，允许自己此时的焦虑，继续活在当下，把注意力放在当下就可以了。

最后，也是最重要的是：这个放在当下要温柔地，轻轻地放在当下，感知不到也不要紧。有注意，感知就行了。

2、觉性

觉性有很多名字：觉察，觉知，观察不评判。它类似于数学在理科中的作用，很重要，但更多时候他不起直接作用。

我对觉性的理解：是自己有想法，但是不和自己的想法产生认同，看着自己的想法来来去去，不纠结，不参与,不抗拒，但又始终和这些感受有距离感，没有沉溺其中。但如果要求一个焦虑病人达到这个程度的觉性，无异于要求婴儿会跑。

觉性是需要修炼的，具体可以看解苦心钥这本书，最简单的方法：定生慧，当你完全的活在当下时，哪怕有想法产生，也不会认同，但这个方法太死板，因为心是变动的，无常的，不应该受到约束的，这样子的觉性不太能持久。

解苦心钥说的方法叫刹那定，也就是后念觉知先念，当我去想事情了，知道；当我走神了，知道；当我沉迷于某个事物的时候，知道。就只是轻轻的提醒自己知道了我刚才在干嘛就可以了。

举个例子好了：你看现在那些饭圈的人，都是多无聊，精神生活有多空虚啊，把自己的钱拿去养那些流量明星，那些流量明星演技差，道德败坏，偷税漏税，饭圈和流量明星都是傻x。

你应该经常在网上看到这段话，但是我举这个例子的对象不是饭圈，而是我自己，当我说这句话的时候，我的内心是有一种暗爽的，我把自己放在了一个批评家的位置，通过去批评饭圈的坏来反衬我自己的三观正确，简单地说，我的分别心对“一种叫三观正的生理快感”上瘾了。也就是佛学中的我执，西方灵修中说的小我。我的自我存在感和这个“三观正的生理快感”绑定了，如果有人反驳我的观点，那就是伤害我的自我感，我大概率是要攻击回去的。

可是很有意思的是：当我知道自己是对生理快感上瘾的时候，我也没有批评自己，很自然地放弃了这个批评家的位置，原来我刚刚对骂人上瘾了，上头了，哦，下次再不去参与了，反正都是浪费自己的精力。这就是觉性的作用：知幻即离,彻底放弃了我执。后念觉知先念，知道的那刻，你就放弃了那种感觉。如果你用心观察，你会发现大多数人，都是把自我感投入到外物上，饭圈，机圈，建政圈彼此互相吵架，都只是在维持自己的我执而已。

但是不要期待觉性：不要死盯着等觉性出现，那样的心是死板的，对于新手而言，就只是用后念觉知先念，当你觉性练的多了，熟练了之后，你的心会对很多情况敏锐，这种敏锐是自然的，就像运动时的手感一样，说不上来，但是心自己明白了:原来外面都不是它的家，它哪里都不用去；也不要期待觉性能给你带来一蹴而就的效果，知幻即离也不是一天炼成的，就像灯泡一直快速闪现才给了我们一直亮的感觉，觉性升起的多了，才会给我一种我此刻有思想，有情绪，但此刻的思想，情绪并不是我的感觉。这个时候的觉性就好像变成主动的了，好像达到了主动去观察但不评判，不认同的效果。再强调一遍，这种描述都是已经觉悟、顿悟的过来人说的感悟，对于没有爬过山顶的普通人来说，主动观察完全是一种用思维观察思维，用头上长头的方式，实在是太难了。

如果觉性已经出现了，也不要去维持觉性，什么都不用去做，该干嘛干嘛，但是如果觉性出现，却发现自己始终对想法停不下来，那就需要修炼一下定力，也就是上面说的活在当下，注意力轻微集中，集中在一点也可以，集中在全部也可以。

这也是焦虑症，强迫症的病症所在，有这种被动性的觉性,太容易注意到一些敏感点，同时分别心也太强，太容易执着对和错。这个时候你可能会焦虑，难受，但忍受着，继续做当下的事情，有些病友在这个阶段基本就康复了，他认为就是简单地转移注意力，我觉得也行，但我的实际经验是，尽量保持轻微地专注，即使没有完全专注也不要紧，专注只是一个形式，森田疗法里有一句生的欲望，死的恐惧，就是说，欲望越强，所承受的痛苦也就越强，所以强烈推荐，轻微地专注就行。

另外心理学理还有一种一念之转的方法，也对觉性有帮助，对自己进行刨根问题的询问：我遇到的这个问题是否真的很重要？又是否有其他解救方法？即使真的没有做到，又是否代表我的人生很失败？就像这样一直自我询问，也会让自己更深的认识到自己对哪些东西还有执念。

3 、接纳

如果你做不到完全的接纳，那就接纳自己的不接纳，允许自己焦虑，允许自己害怕。

完全的接纳：需要你在焦虑的时候什么都不做，所有的感受都只是默默地承受，感受来，任凭他来，也任凭他去，让生命能量自然的流动。很多大佬，心理学的大佬对完全的接纳都是对完全的接纳这样描述的。它和一个人入睡时的状态很像，随他去，但是又没有集中注意力，甚至不知道自己在干嘛。

但是太难了，我也不敢说自己做到完全的接纳了，我甚至不太推荐我们焦虑症患者追求这种完全的接纳，其实普通人就是用打游戏，刷抖音转移注意力，活在当下来缓解焦虑的，而完全的接纳，基本就是佛学中的开悟，它难的根本原因就在于，一是，人在焦虑的时候，是需要做一点什么来缓解焦虑，这是人的求生欲所在，包括我上面说的集中注意力其实也是在给自己找事情做，这是在和人的天性做对抗。二是我也不知道怎么达到这种完全的接纳，几乎是一种不可描述的心态。我甚至不知道我自己在干嘛，我是怎么做到的？

完全接纳的时候，内心是安稳，本自具足，不假外求，不是那种口头上的接纳，心理还是抗拒；但好像也不是集中注意力的同时内心平稳；我上面强调过，通过集中注意力、活在当下虽然也可以达到内心平静，但是时间久了，这样的心是呆滞的，很容易变枯禅，佛学中说无常，就是想解释心是会跑到外面去的。而且，你内心虽然安宁，但却不能去享受周围的感受，因为觉性后对外物有了距离感，而分别心又让我害怕那些感受，比如我听音乐的时候，我知道心里升起了愉快的感受，但我害怕去迎接，顺从，享受那些好听的音乐，因为实在是太害怕自己又会陷进去会误事。

我想了很久，下面只是我的理解：完全接纳时的安宁，和活在当下时的内心安宁，两者唯一的区别，就是有一个“我”的存在。活在当下的安宁，是可以通过“我”达到的，这个“我”就是意识，就是集中注意力时那种自我存在感，而摒弃掉这个自我存在感，剩下的就只是各种感受，各种想法。而这些想法，感受，都是被动性的，不足为惧的。

到这里，我就明白了，佛学中说的无我，道家说的无为，就是抛弃了意识的存在，我就是意识，意识由于长期外界的的各种规则，限制产生分别心，分别心不能适应现实世界的变化，很容易去控制，去造作。而真正的我并不是意识，但不是意识，那真正的我是什么呢？我实在是描述不出来，只能侧面的去描述，因为没有了意识的造作，控制，不再受到内心抗拒，控制，造作的苦，真正的我，就是受苦的终结。

那么怎么达到“抛弃意识的存在”呢？就是意识到我在去追求控制，意识到我在追求安宁和享受，意识到我在试图集中注意力，来获得“注意力集中时的自我存在感”。知幻即离。自然就放下了。

再强调一遍，这只是我个人的感悟，不一定有用，作为焦虑症患者达不到完全的接纳是很正常的，那就通过轻微地集中注意力，忍着痛苦并转移注意力，接纳自己的不接纳就行。

4 、其他注意点

该吃药吃药，该锻炼身体就锻炼身体，这段时间，我失业，啃老了几年，浪费了五年青春，特别是因为焦虑症，强迫症引起的并发症。我同时有躯体化障碍，肠道易激综合征还是要吃药的。社交，工作尽量都不要放下，不要因为这些原因停下生活的脚步。

病症也有正向作用，我的拖延症被顺便解决了，因为可以更多的看到别人的我执，我也不再轻易的和家人朋友吵架。脾气也好了些，也算是一种成长吧。