平衡力量训练计划的快速课程

壶铃作为训练工具经受住了时间的考验。然而，许多人仍然对应该专注于哪些动作以及如何将壶铃与其他训练方式相结合感到困惑。希望我能通过解释一些情况来帮助大家。

在每个训练课程中，我们希望进行四个主要的动作：

上半身推（俯卧撑或推举）

上半身拉（引体向上或划船）

下半身推（深蹲或弓步）

下半身拉（摆荡或硬拉）

如果您平衡地进行了所有这些动作，那么您的训练计划几乎是保证平衡的。

在我看来，两个壶铃动作高出其他所有动作——单臂摆荡和倒置推举。

倒置推举：

这个动作是壶铃独有的，有助于解决与肩膀力学相关的许多问题。

以下是我们在进行推举时希望得到但并不总是实现的几点要求：

• 肩袖激活

• 垂直前臂

• 肩背激活

• 核心激活

• 臀部激活

• 笔直的姿势

倒置推举的美妙之处在于，由于运动的性质，所有上述要求都会自动发生。

握住壶铃手柄实际上有助于促进良好的肩膀力学所需的肩袖激活。在倒置推举中，握紧手柄是必须的。

我甚至无法数清有多少次来我们健身房做推举时肩膀疼痛的人转而做倒置推举后可以无痛进行动作。

倒置推举简直是神奇的。

同样地，单臂摆荡也能起到非常好的效果。

单臂摆荡的好处包括：

• 更多臀部激活

• 核心激活和力量传输

• 对应坐下动作的反向运动

• 肩膀和背阔肌激活

• 握力增强

• 连接"X"型肌肉

上半身和下半身的两大肌肉群分别是背阔肌和臀部，或称为"Glats"。单臂摆荡是连接它们的最佳方式之一。许多教练说，如果一个人有强壮的"X"型肌肉，那么他们保证是强大的运动员。

还有其他一些重要的动作可以用于平衡的训练计划，但这两个动作是你可以用壶铃进行的最好的练习。

如何综合运用

之前我们看过强度训练计划中的主要动作，只要您能正确分类动作，您就可以随时插入倒置推举和单臂摆荡。

倒置推举可以归类为力量训练和上半身推动作。它可以替代俯卧撑、卧推、推举、倒立等动作。您还可以在其他上半身举重动作之前有效地使用倒置推举来为肩膀热身。

单臂摆荡被归类为下半身拉运动，可以用于力量、强度或耐力训练。

在训练开始时，进行低次数的单臂摆荡（1-5次）可以作为力量练习。

在训练中段，进行低到中等次数的单臂摆荡（1-8次），可以成为力量训练。

在训练结束时，进行多组中到高次数的单臂摆荡，可以将其转变为耐力训练。

我个人最喜欢使用的单臂摆荡方式是每分钟用左手做10次，在0:30的时候用右手做10次。五分钟后，这样做就完成了100次摆荡。一旦您能轻松完成这个练习，就是时候增加一些重量了。

这些动作甚至可以很好地融入传统的力量训练计划中。

超级组1：

倒置推举

杠铃硬拉

超级组2：

哑铃划船

高脚杯深蹲

耐力训练：

按上述方式进行5分钟的单臂摆荡间歇训练

无论您决定做什么，良好的技术和平衡的训练计划都是很重要的。通过使用这两个秘密武器，增强力量和保持健康将会变得更加轻松。

By Max Shank

转载：https://www.dragondoor.com/a_quick_lesson_in_balanced_strength_training_programs/?CategoryId=19&pg=4