胸部和手臂训练

一、热 身 练 习

• 双手打开与肩宽，撑在墙面，收紧核心，使身体成一条直线。

• 呼气，屈手肘，额头靠近墙壁；吸气，还原至起始姿势，并重复以上过程。

  2组，每组1分钟。

• 双手屈肘，平板撑于跳箱，手肘朝内，收紧核心，使身体成一条直线。

• 呼气，向一侧转动身体，平板变侧板，同侧手指向天花板；吸气，还原起始姿势，并换另一侧进行。
  

  2组，每组1分钟。

二、主 体 练 习

哑铃—仰卧直臂下压

• 上背靠于哑铃凳，双手拖住哑铃，伸直举过头顶，双腿屈膝踩实地面，收紧核心，使肩髋膝在同一平面。

• 呼气，手臂下压，并往中间夹胸，感受胸部发力；吸气，动作还原至起始位，重复以上过程。
  

  训练计划：固定个数

  8~12RM×4组

蝴蝶夹胸机

• 调节器械和座椅至适合自己的位置，收紧核心，背部挺直，双手握住把手，肘部略低于肩部。

• 呼气，两个手肘向中间靠拢，有意识收紧胸部；吸气，离心控制还原至起始位。
  

  训练计划：倒金字塔训练法

 （1）6~8RM，2组

 （2）8~10RM，2组

 （3）10~12RM，2组

 （4）12~15RM，2组

拉力器—双手并拢前推

• 拉力器滑轮调节至胸部同高的位置，双手握住把手，相互靠拢，屈肘至于胸部下方。

• 呼气，手臂伸直向前推，有意识地收紧胸部；吸气，还原至起始位置。
  

  训练计划：固定个数

  12~15RM×4组

坐姿推胸机

• 调节座椅高度至适合自己的位置，收紧核心，背部紧贴靠凳，双手握住把手，屈肘至于胸部两侧。

• 呼气，手臂伸直向前推，有意识收紧胸部；吸气，离心控制还原至起始姿势。
  

  训练计划：倒金字塔训练法

 （1）6~8RM，2组

 （2）8~10RM，2组

 （3）10~12RM，2组

 （4）12~15RM，2组

拉力器—站姿臂屈伸

• 呈站姿，双手握住绳把，屈肘，上臂固定于躯干两侧。

• 呼气，手臂伸直，收紧肱三头肌；吸气，还原至起始位置。
  

  训练计划：倒金字塔训练法

 （1）6~8RM，2组

 （2）8~10RM，2组

 （3）10~12RM，2组

 （4）12~15RM，2组

脚抬高臂屈伸

• 双手伸直撑于平板凳，双腿伸直并垫高。

• 吸气，手臂屈曲，使臀部下降；呼气，伸直手臂收紧肱三头肌。

  训练计划：固定个数

  15~20个×4组

三、拉 伸 整 理

动作一

动作二

动作三

END