帕梅拉健身计划 2022/第20周 8个计划视频指路
帕梅拉健身计划2022/第20周8个计划视频指路。各个课表具体哪天有改动已备注。本课表依据pam App制作，双周帕梅拉不会制图，运营团队也不会更新动态。
下周三会有新的视频，新手友好。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我会在当天中午更新。（到时请自行查询“我的投稿”）
周一：Good Mood Monday
周二：Booty On Fire
周三：Dance + Strength
周四：Stretch Day
周五：Booty Activation + Pilates
周六：Abs + Cardio
难度从低到高分别为：新手友好，30分钟全身（进阶），45分钟慢速（高阶），45分钟舞蹈（高阶），45分钟全身暴汗（高阶）。
无难度之分，看自己想专注练哪个部位的（新手不适用）：减重燃脂计划，蜜桃臀计划，腹肌计划。
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。
“拉伸合集”专栏： CV13035828
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2022/第20周新手友好（周三、周五有改动）
周一 160-290 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 165-260 kcal
1.
2.
3.
4. 二选一
周三 135-215 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周四 30-60 kcal
1.
2. 二选一
周五 150-210 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周六 150-250 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周日
休息日！
2022/第20周30分钟全身（进阶）（周一、周三、周五有改动）
周一 185-300 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 180-250 kcal
1.
2. 二选一
周三 165-255 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周四 30-60 kcal
1.
2. 二选一
周五 115-170 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周六 190-290 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周日
休息日！
2022/第20周45分钟慢速（高阶）（周一、周三、周五有改动）
周一 255-410 kcal
1. BV1Xt4y197kb
2. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1Sv411g7qJ）
3. 二选一（BV1NU4y1j756 或 BV1wQ4y1D7t5）
4. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV14i4y1d7ca）
周二 265-380 kcal
1. BV1cT4y1U7wW
2. BV1X5411d71V
3. 二选一（BV135411L76K 或 BV1Mh41127Hr）
4. 二选一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）
周三 235-365 kcal
1. BV1R3411A7g4
2. 二选一（BV1K34y1X7dw 或 BV1W54y1H7jE）
3. 二选一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）
4. BV1dg411d7Zp
周四 30-60 kcal
1. BV1Tv411Y7xX
2. 二选一（BV1Q54y1n7Ly 或 BV1Wi4y117uc）
周五 210-320 kcal
1. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1PS4y1T7qg）
2. 二选一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1kL411J7Zk）
3. BV1X5411d71V
4. BV1dg411d7Zp
周六 230-360kcal
1. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1Bb4y1S77j）
2. BV1R3411A7g4
3. 二选一（BV13L4y1g72R 或 BV1QS4y1P7Yu）
4. 二选一（BV1rt4y1k7Wq 或 BV1Wi4y117uc）
周日
休息日！
2022/第20周45分钟舞蹈（高阶）（周一、周三、周五有改动）
周一 265-435 kcal
1. 二选一（BV1Wh411s79o 或 BV1kf4y117cW）
2. BV1Xt4y197kb
3. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1iB4y1U78j）
4. 二选一（BV1NU4y1j756 或 BV1wQ4y1D7t5）
5. BV1Wm4y1U72s
周二 265-390 kcal
1. BV1cT4y1U7wW
2. BV1X5411d71V
3. 二选一（BV135411L76K 或 BV1Mh41127Hr）
4. 二选一（BV1Uq4y1P7hB 或 BV1X5411d71V）
周三 235-385 kcal
1. 二选一（BV1Qm4y1f78s 或 BV16f4y1Q7bC）
2. BV1R3411A7g4
3. 二选一（BV1K34y1X7dw 或 BV1xy4y167NN）
4. 二选一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）
5. BV1Wi4y117uc（帕梅拉很有可能放错链接了，应该是BV1dg411d7Zp？）
周四 30-60 kcal
1. BV1Tv411Y7xX
2. 二选一（BV1Q54y1n7Ly 或 BV1Wi4y117uc）
周五 230-355 kcal
1. BV1Ez4y1D7qh
2. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Uk4y127HU）
3. 二选一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1kL411J7Zk）
4. BV1X5411d71V
5. BV1dg411d7Zp
周六 300-460kcal
1. 二选一（BV1xK4y1R7fZ 或 BV1E44y1x7oT）
2. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1Bb4y1S77j）
3. BV1R3411A7g4
4. 二选一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Ji4y147ZR）
5. 二选一（BV13L4y1g72R 或 BV1rt4y1k7Wq）
周日
休息日！
2022/第20周45分钟全身暴汗（高阶）（周一、周三、周五有改动）
周一 255-410 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周二 265-380 kcal
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
周三 220-350 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周四 30-60 kcal
1.
2. 二选一
周五 190-300 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
4.
周六 290-440kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4. 二选一
周日
休息日！
2022/第20周燃脂减重计划（周一、周三、周五有改动）
周一 245-420 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 265-380 kcal
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
周三 220-350 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周四 30-60 kcal
1.
2. 二选一
周五 190-300 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
4.
周六 290-440kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4. 二选一
周日
休息日！
2022/第20周蜜桃臀计划（周一、周三、周五有改动）
周一 245-420 kcal
1. BV1Xt4y197kb
2. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1R3411A7g4）
3. 二选一（BV1NU4y1j756 或 BV1wQ4y1D7t5）
4. BV1Wm4y1U72s
周二 265-380 kcal
1. BV1cT4y1U7wW
2. BV1X5411d71V
3. 二选一（BV135411L76K 或 BV1Mh41127Hr）
4. 二选一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）
周三 235-365 kcal
1. BV1R3411A7g4
2. 二选一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）
3. 二选一（BV1K34y1X7dw 或 BV1R3411A7g4）
4. BV1dg411d7Zp
周四 30-60 kcal
1. BV1Tv411Y7xX
2. 二选一（BV1Q54y1n7Ly 或 BV1Wi4y117uc）
周五 210-320 kcal
1. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1PS4y1T7qg）
2. 二选一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1kL411J7Zk）
3. BV1X5411d71V
4. BV1dg411d7Zp
周六 280-430kcal
1. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1Bb4y1S77j）
2. BV1R3411A7g4
3. 二选一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV13L4y1g72R）
4. 二选一（BV1rt4y1k7Wq 或 BV1Na411C7px）
周日
休息日！
2022/第20周腹肌计划（周一、周三、周五有改动）
周一 245-420 kcal
1. BV1Xt4y197kb
2. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1R3411A7g4）
3. 二选一（BV1NU4y1j756 或 BV1wQ4y1D7t5）
4. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1cg4y1q7Gm）
周二 265-380 kcal
1. BV1cT4y1U7wW
2. BV1X5411d71V
3. 二选一（BV135411L76K 或 BV1Mh41127Hr）
4. 二选一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）
周三 225-355 kcal
1. BV1R3411A7g4
2. 二选一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1LF411n7jw）
3. 二选一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）
4. BV1dg411d7Zp
周四 30-60 kcal
1. BV1Tv411Y7xX
2. 二选一（BV1Q54y1n7Ly 或 BV1Wi4y117uc）
周五 210-320 kcal
1. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV15b4y1D7XJ）
2. 二选一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1kL411J7Zk）
3. BV1X5411d71V
4. BV1dg411d7Zp
周六 290-440kcal
1. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1Bb4y1S77j）
2. BV1R3411A7g4
3. 二选一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1M64y117Mw）
4. 二选一（BV13L4y1g72R 或 BV1rt4y1k7Wq）
周日
休息日！
