帕梅拉第11周课表视频链接整理合集
第11周的课表来啦，瑜伽垫 运动衣 赶快搞起来，下一个好身材就是你哦！
㊙️这周课程表有哪些变化呢：
🔺休息日除了瑜伽，本周新增了15分钟的日常拉伸哦，运动完记得一定要拉伸，线条会更加好看哦！
🔺新增大腿内外侧的视频哦，可以让你拥有又长又直的美腿哦！减掉大腿内外侧的肉肉！
🍑新手入门🍑
⏩DAY 1：
30分钟新手臀腿直播版 BV1jQ4y1K7K9
⏩DAY 2：
12分钟中等强度腹部训练 BV17t4y1C7ja
15分钟新手全身训练BV1oe411p7bC
⏩DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1eK4y187GC
10分钟无跳跃有氧 BV1Az411q7Xf
⏩DAY 4：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
⏩DAY 5：
12分钟阻力带臀部训练 BV1Ck4y127oC
15分钟低冲击臀部训练BV1ZT4y1E7XE
⏩DAY 6：
10分钟新手腹肌BV1kA411q7cH
10分钟紧实手臂 BV1JK411s7fK
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1eK4y187GC
15分钟复古舞蹈操 BV1o64y1T7KV
15分钟性感舞蹈操 BV1me411s7Sv
⏩DAY 7：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
🍑30min强化🍑
⏩DAY 1：
12分钟阻力带臀部训练 BV1Ck4y127oC
20分钟臀部训练 BV1TA411q7UD
⏩DAY 2：
15分钟腹部训练直播版 BV1vk4y1k7E4
10分钟上肢训练BV1vK411K7ze
10分钟紧实手臂BV1JK411s7fK
⏩DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1eK4y187GC
15分钟HIIT BV1wK411p7YH
⏩DAY 4：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
⏩DAY 5：
10分钟臀部激活训练 BV1QT4y1u7Xk
15分钟大腿内外侧训练 BV1CA411q7nH
⏩DAY 6：
10分钟虐腹BV1FJ411477W
10分钟无跳跃有氧 BV1Az411q7Xf
10分钟美背训练 BV1sz411q7Aa
DAY 7：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
🍑45min强化🍑
⏩DAY 1：
12分钟阻力带臀部训练 BV1Ck4y127oC
20分钟臀部训练 BV1TA411q7UD
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1eK4y187GC
15分钟复古舞蹈操 BV1o64y1T7KV
15分钟性感舞蹈操 BV1me411s7Sv
⏩DAY 2：
15分钟腹部训练直播版 BV1vk4y1k7E4
10分钟上肢训练BV1vK411K7ze
10分钟紧实手臂BV1JK411s7fK
12分钟中等强度腹肌训练 BV17t4y1C7ja
⏩DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1eK4y187GC
15分钟HIIT BV1wK411p7YH
15分钟日常拉伸 BV1Xi4y147LK
⏩DAY 4：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
⏩DAY 5：
10分钟臀部激活训练 BV1QT4y1u7Xk
15分钟大腿内外侧训练 BV1CA411q7nH
12分钟阻力带臀部训练BV1Ck4y127oC
⏩DAY 6：
10分钟虐腹BV1FJ411477W
10分钟无跳跃有氧 BV1Az411q7Xf
10分钟美背训练 BV1sz411q7Aa
15分钟腹部训练直播版 BV1vk4y1k7E4
⏩DAY 7：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
🍑45min燃脂🍑
⏩DAY 1：
12分钟阻力带臀部训练 BV1Ck4y127oC
20分钟臀部训练 BV1TA411q7UD
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1eK4y187GC
15分钟复古舞蹈操 BV1o64y1T7KV
15分钟性感舞蹈操 BV1me411s7Sv
⏩DAY 2：
15分钟腹部训练直播版 BV1vk4y1k7E4
10分钟上肢训练BV1vK411K7ze
12分钟中等强度腹肌训练 BV17t4y1C7ja
10分钟燃脂 BV1UQ4y1K74A
⏩DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1eK4y187GC
15分钟HIIT BV1wK411p7YH
15分钟日常拉伸 BV1Xi4y147LK
⏩DAY 4：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
⏩DAY 5：
10分钟臀部激活训练 BV1QT4y1u7Xk
15分钟大腿内外侧训练 BV1CA411q7nH
12分钟阻力带臀部训练BV1Ck4y127oC
⏩DAY 6：
10分钟虐腹BV1FJ411477W
10分钟无跳跃有氧 BV1Az411q7Xf
8分钟燃脂虐腹BV1Y7411T7ro
15分钟腹部训练直播版 BV1vk4y1k7E4
⏩DAY 7：
（休息日/拉伸三选一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
🔎疑问解答：
🔐：每周课程表新手友好、30分钟进阶、45分钟高阶、45分钟燃脂、舞蹈版该如何选择？
🔑：帕梅拉老师根据不同人群安排了不同的课程计划，所以每个人根据自身的体能选择适合自己的项目进行锻炼。
①如果你刚开始接触运动或刚接触帕老师运动，自身体能较差，建议你选择新手入门；
②如果你平常做帕老师运动，只是强度不高自身体能中度，建议你选择30min进阶；
③如果你平常做高强度的运动或运动量大，自身体能较强，建议你选择45min强化；
④如果你平常做高强度运动，自身体能较强，主要想减脂，建议你选择45min强化；
⑤如果你四肢协调，热爱舞蹈又想运动，自身体能较强，建议你选择欢乐舞蹈操；
⚠️具体的运动类型主要是根据自己的兴趣，条件，时间来选择，没有什么特定的要求，总之量力而行，快乐运动。
🔐：我每天只做课表上的运动吗？还需要做别的运动吗？如果我想做别的怎么安排？
🔑：帕老师的课程每日根据自身情况选择相对应强度的项目，运动前热身+运动后拉伸，这两个真的真的很重要哦！平常运动量大的可以把帕老师的课程穿插在日常安排中，不需要特别的改变自己的运动！
①运动前热身：尊巴、脚蹬车、高抬腿、后踢腿跳、开合跳等等运动，可以去Keep搜热身运动，也可以在B站搜索热身运动，让身体充分的热起来，正式运动时不易受伤。
②运动后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女团腿拉伸（B站）、泡沫轴按摩（B站）等等运动，，可以去Keep搜拉伸运动，也可以在B站搜索拉伸运动，让身体肌肉充分伸展，才能有好看的线条哦。
🔐：DAY④、DAY⑦课表是休息日或拉伸，怎么安排课程？
🔑：我根据帕老师课程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的链接，大家可以根据自身情况选择休息还是做瑜伽拉伸，即使休息日也要记得拉伸哦，拉伸可以让身体线条更加完美，更好看！
🔐：为什么有的运动没有更新？什么时候更新？
🔑：帕老师没有更新的新视频，我会在整理的时候注明“帕姐未更新”，帕老师更新后我会在这里及时更新哒。
🔐：新手第一次运动帕老师的课程，应该怎么从第一周开始还是最新的一周开始？
🔑：帕老师每周的课程强度差不多，可以从最新一周的新手入门开始做一段时间，等身体能够接受更高强度的运动时，可以做30min、45min的运动，如果你是追求完美的仙女，可以从第一周开始锻炼哦，这个没有特定的要求，根据自己喜好情况选择哦。
🔐：一天的视频是一次性做完，还是分时间段做完？
🔑：我建议一次性做完，热身—运动—拉伸，按照这样的顺序做完一整套，这样消耗热量也会更大，根据自己的时间安排运动，如果是吃完饭，最后休息一个小时在运动哦。
🔐：有没有1~22周所有的视频整理呢？
🔑：微博🔍：宋小蕾子，置顶微博有1～22周的全部视频整理，每周会及时更新新出的课表，B站后边也会慢慢整理之前的课程哦，不要着急哦。
🔐：我体重基数大想减脂肪怎么选择运动？
🔑：可以坐帕老师的45min燃脂（强度高）或者舞蹈版（强度低），也可以在所有课程中挑选有氧的运动做哦。
🔐：想和一群目标一致，自律努力的姐妹一起拼，有没有一起打卡的？
🔑：微博有挑战30天打卡博！坚持30天，让你收获“无运动 不自在”的好习惯，期待你们每日的打卡运动哦！
（围脖🧣：宋小蕾子）
💒小蕾子整理不易！后边也会持续性的更新，希望姐妹们记得转评赞三连哦！跟着帕老师冲鸭！！！！人人都是美少女战士！
