8大最坑人健身动作，很浪费你的时间!｜运动学博士生的解析

【八大最坑人的健身动作】详细的总结和指引，方便复习。

①板凳臂屈伸

练三头动作，第一对肩很不友好，在下落到下面时候简直是自残，有肌电图和实验证明。第二无法加重渐进超负荷。

你可以做双杠臂屈伸或者窄距俯卧撑。

②阿诺德推举

传统的说法是这个推举，因为底部选择能更多刺激到三角肌的三个头。但是额外添加的动作，阻力朝下，旋转是水平面的，没抗阻。看扭矩

用了这个肩膀更舒服了？:1重量变小，2对握对肩压力最小。

如果替代呢，掌心相对的推举。

个人ps:感兴趣的同学可以多了解运动生物力学

③下斜卧推

下面这个说法？

总结，下斜卧推和平板差不多，简直一样。下斜安全性也低。

最佳替代，负重双杠臂屈伸，安全，好上重量。

④

被高估的动作。在向心阶段人为的减速，在进行加速会打乱正常的神经募集，降低神经募集效率。对肌肥大的贡献？

替代方案:离心阶段，杠铃快要触地的时候加一个暂停，强化模式以及效率。

更高阶的，把杠铃从架上出杠，尽可能慢速下放，安全，上重量。

哑铃俯身臂屈伸，哑铃飞鸟，站姿杠铃片推胸

无论是杠铃片还是哑铃，它的阻力永远都是向下的。

俯身哑铃臂屈伸在底端的动作是向后的这不抗组了，只有在顶端三头肌才承受张力。

哑铃飞鸟最底端阻力最大，越到顶端阻力越小。

站姿杠铃片（纯网红动作）推胸全程胸都在做向内的等长收缩，不如不做。

所以俯身臂屈伸和飞鸟都可以换成绳索（或者弹力带），全程抗阻。

四点细节。

①顶端时肘关节不要高于肩关节

②杠铃尽量靠近身体

③肘部做牵引，而不是手腕做牵引

④尽量使用慢速离心。

握距两倍肩宽更好，做到前四点后，逐渐增宽握距。

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