作为一名赛级力量举训练者（业余运动员），最佳的运动表现应是你对饮食管理的究极目的。不论是想在平时训练亦或在赛场上展现实力，你的饮食方案必须能够支撑你完成高强度的训练且快速恢复，也要能让你在赛前轻松保持体重获得最佳赛级状态。最坏的情形就是比赛称重前3天，你还超过级别5kg，只能选择临时猛脱水 – 抽筋颤抖不远处等你哦！（有的人真是金刚不坏之身，请随便折腾）  

1. 大方向上，饮食的周期要符合运动的周期

力量举周期训练阶段分为肌肥大、力量积累、冲刺和比赛，各阶段的饮食必须符合训练的要求。下面是作者罗列的对应关系：

i. 肌肥大阶段： 高容量训练的好处是它最适合改变身体成分，不要浪费了这个阶段，采取增肌饮食，成为你的比赛级别里肌肉量最多那位吧！如果你希望更低体脂，这个阶段也是最好的减脂时刻。

ii. 力量积累阶段：中容量中强度训练，此时增肌不如肌肥大阶段；此阶段减脂必须控制速度，否则会影响训练的表现和恢复，让你更加疲劳。所以最好在第一阶段改变身体成分后，这个阶段就维持在比赛级别的体重内或者不超过级别1.5kg。

iii. 冲刺阶段：维持最佳体重，不推荐减脂！这个时候是你用较高强度打磨技术的时候；也是逐渐降低疲劳度，把最好的身体状态留给比赛的时候。此阶段如果还减脂，可以想象你在赛场上不太可能超水平发挥突破PR。

iv. 比赛：如果你不是冲着世界纪录去的，那么完全不推荐为了一个普通比赛的称重而脱水！ 平时只要做好前面3个阶段的饮食管理，比赛称重轻而易举。

2. 单个减脂阶段的理想状态

每周体重减少最好控制在0.5%-1%之间，总长度控制在6-12周内。实际上，如果12周里能够减掉6%的体重就是很棒的结果了。这样对身体的压力性刺激更小；心里层面利于长期坚持；可防止肌肉大量流失；不损害运动表现及恢复。 减脂一段时间后，人体会慢慢适应更低的热量摄入，会自动降低基础代谢值，你会觉得更累，你的激素水平也会发生改变，睡眠质量会受到影响，这也是为什么减脂阶段不要太长。

减脂最怕的是心理上形成和食物的不良关系，比如暴食、厌食、催吐等。 一个有条不紊的减脂安排周期安排能有效防止这种病态心理出现，也能降低反弹率。

减脂时你的身体会希望流失肌肉来降低热量消耗，这时你需要高容量的训练来提供刺激，告诉你的身体短期内你还需要用到这些肌肉。这并不是一劳永逸，一段时间后你的身体会适应高容量训练，这时你需要适当执行一段时间的低容量的训练来调节它，并搭配下面这个维持阶段的饮食方式。

3. 维持体重阶段总被忽视

维持阶段可以很好的调节减脂后你的身体的疲劳，也能在心理上起到过渡的作用，还能尽可能的保持的减脂结果。此阶段你要做的是，慢慢慢慢地提高摄入热量，让基础代谢值回归到接近减脂前的数字。

维持阶段的长度一般为减脂阶段的三分之二或同样的周期长度，比如12周的减脂计划搭配8周-12周的维持计划。

维持阶段，新的热量摄入必须要比之前减脂高，保证你几乎不会增加什么体重也不会减低任何体重。但千万不要猛吃猛喝，经过了减脂你的身体就像一块榨干的海绵，脂肪细胞很容易在热量过剩的情况下极速变大分裂出更多数量的脂肪细胞。 推荐大家此时再次用TDEE计算器计算出减脂后你的日常维持热量。如果此时你已经达到了理想的体重或者体脂率，那么可以一直保持在维持热量阶段，将它作为你的生活方式。

提醒：你目前的体重和理想的体重的差距值，是需要顾及的一个很重要的因素。如果差距值太大，在短短一个12周的时间里要减掉它是不太健康的也不现实，比如（12周想减掉20kg）。所以，如果你想减掉10%的体重，最好分几个小的减脂阶段来逐步执行，每个减脂阶段结束后需要穿插一个适度的维持阶段。

4.增肌最怕一口吃个大胖子 

开始计划增肌时，你最好是处于体脂比较低或者适中的状态，而不是高体脂，这样你的P-ratio（肌肉和脂肪增长的比率）更优质，增加的肌肉越多。增肌开始时，推荐男性体脂为10-20%，女性15-27%。如果高于此百分百范围，可以先进行一个减脂阶段再进入维持阶段一段时间，然后开始增肌。

没人希望自己增加的体重都是脂肪而不是肌肉！ 就像减脂要慢来防止肌肉流失一样，增肌期也要控制速度防止过多脂肪囤积。作者建议每周增加的体重大约0.25%-0.5%，这些新增体重里面还包括水分和部分脂肪的增加，并不是100%的肌肉。整个周期最好是16-24周，初级训练者和中级训练者可以安排最多增加10%体重，高级训练者最好控制在每个阶段5%的体重增加。最少最少，你的一次增肌阶段得增加3%的体重，否则肌肉基本不会产生本质的变化。  如果你突然吃太多涨太胖，超过比赛级别太多太多，那么就只能去下个体重级别了， 但你能保证更重的体重级别里，你还是肌肉最多那个吗？ 

就像减脂阶段一样，增肌阶段搭配高容量的训练也是完美的，但一段时间后你的身体也会适应这种刺激，增加肌肉的可能性降低，增加脂肪的可能性变高。这时的处理方式是每3-6个月执行一个体重维持阶段，重新测试新体重下的TDEE，进行低容量的训练大概一个月，期间的饮食安排没有热量缺口也没有热量盈余，让你的身体得到新的刺激。

以上，

2021年5月24日