【翻译】【儿玉大纪&三土手大介】终极卧推理论_03 支撑位置&杠铃的下降

⚪支撑位置

在顺利出杠并保持住了身体的稳定后，你便进入了支撑阶段，这也是卧推动作的前一个阶段。

从出杠到支撑的过程是一个简单的动作，但我打算解释其中的一些细节。

你还记得儿玉的卧推理论中第四条的内容吗？那就是“将杠铃放在肩胛骨的正上方”。这就意味着你在出杠时需要将杠铃从卧推架移动至肩胛骨的正上方。

许多初学者在将杠铃移动到肩胛骨上方时往往手臂和肩胛骨会变得很紧张，这就会干扰身体对杠铃的接收，并且也会让之后控制杠铃下降时身体变得不稳定。

许多人会说：“用你的背来支撑起杠铃”。我赞同这个观点，但我更愿意去说：“用你的肩胛骨来支撑起杠铃”，这种说法更生动形象。更何况，当你将杠铃支撑在肩胛骨的正上方时，你的卧推确实会更稳定。

将注意力放在哪里会让支撑杠铃更加稳定？

在不同的训练者中，出杠和支撑杠铃在身体上有着不同的感受。

一些人选择锁定肘关节来追求支撑稳定，另一些人选择用稳定的肩部和手腕来追求稳定。

⚪杠铃的下降

大部分训练者应该可以从前文的探讨中找到适合自己的卧推方式，高手们也能够从细节的探讨中有所收获。

现在让我们开始来讨论下卧推动作本身，首先从如何降低杠铃开始。

我们需要将杠铃从起始位置降低到胸部的最高点，而这个过程是需要去我们主动去控制而不是任其下降。

让我们来讨论其中的一些细节。

该用哪里来引导杠铃的下降

首先，我们先思考一下该由身体的哪一部分来引导杠铃的下降？

我们需要主动弯臂屈肘来将杠铃降低，这在训练者中有两种流派：

第一种是将注意力放在前臂和肘部，通过在下降过程中控制住肘关节的稳定来引导杠铃的下降。

第二种是将注意力放在手掌和手背，通过在屈肘下降杠铃过程中通过控制手腕来维持杠铃的稳定，从而引导杠铃的下降。

不过你只需要在下降过程中有上述的意识就足够，如果是为了追求手肘/手掌其中的细节来刻意做调整，那就本末倒置了。

核心的意识

接下来我们来讲一下核心的意识。

尝试一下，把杠铃下降这个过程想象成向上推起你的核心来接触杠铃，这就像是杠铃在我们的核心彼此之间在相互靠近。

这种做法也分为两种类型：

第一种是想象用胸部和腹部来靠近杠铃。

第二种是想象用身体的背面来靠近杠铃。

节奏？

杠铃下降的节奏是怎样的？

杠铃在下降过程中应当处于匀速下降的状态，改变下降的速度就会让你的卧推节奏被打乱。

那么杠铃下降的的速度该快还是慢？

有些人下将杠铃速度快从而获得一个好的卧推节奏，而有些人选择较慢的下降速度同样也可以获得不错的卧推节奏。

尽管在前者看来后者的卧推比较慢，而后者却会感受到自己在以一个正确的节奏自然地降低杠铃。

但后者如果增加下降速度，那么他之前正常的卧推节奏将不复存在。

不要去打破让你感觉舒适的卧推节奏，依照你的节奏来平稳地进行卧推是很重要的事情。

杠铃下降的角度？

最后让我们额外补充解释一下杠铃下降的角度问题。

正如之前在儿玉的卧推理论中所谈到的，从正侧面来看，杠铃的轨迹应是呈某种对角线，且每个人的轨迹都不尽相同。

而你推起时的轨迹应当与你下降时的杠铃轨迹相同。

所以无论如何都不要让杠铃垂直地下降至胸部最高点，你的下降轨迹应当与你的推起轨迹相同。

06/16/2023