跑步爱好者脚踝酸痛，6 个简单的胫骨夹板拉伸运动可缓解
如果您是一名跑步者或进行任何其他在坚硬表面上猛击的锻炼，那么您很可能已经处理过胫骨夹板。
感觉小腿前部疼痛、酸痛或紧绷，这种伤害的严重程度从烦人到虚弱不等。但好消息是，您可以在日常生活中增加伸展运动和锻炼，以帮助防止那些痛苦的发作。
其中一些预防措施非常简单，将它们纳入您的日常工作中只需要额外几分钟，并且可以在醒来或坐在办公桌前完成。下面，一位专家概述了胫骨夹板到底是什么，并向您展示了可以治疗甚至预防疼痛的练习。
什么是胫骨夹板？
胫骨夹板是一种常见的运动损伤，即使是最有经验的运动员也会因此而受伤。预防它们或从中恢复的关键是了解它们是什么。美国骨科医师学会( AAOS) 将其定义为“沿着胫骨内缘的疼痛”。
那么是什么原因导致胫骨夹板？根据 AAOS，它们通常是重复活动（如跑步）
导致小腿肌肉和骨骼过度劳累的结果。如果您最近改变了锻炼的持续时间、强度、频率或类型，您就特别容易受到它们的影响。扁平足或僵硬的足弓或穿着破旧的鞋子跑步也会增加受伤的风险。
胫骨位于膝盖和脚踝之间、腿的前部，当腿部肌肉、肌腱和骨骼附近的组织由于各种原因肿胀时，容易挤压胫骨，使得胫骨产生炎症和疼痛，导致胫骨夹板，即胫骨内侧应力综合征。
胫骨夹板主要表现为小腿疼痛，疼痛区域集中在胫骨前部或者胫骨两侧，同时伴随肌肉轻微肿胀，触摸有酸痛感。
胫骨夹板常见于跑步人群，但网球、足球、篮球等运动中也有可能发生。在发生疼痛时，请务必前往专业医疗机构咨询医生以获得准确诊断。
胫骨夹板的诱因
• 过度锻炼
因足底长时间撞击坚硬的地面，经常跑下坡、蹬地过于用力或急跑急停，容易造成胫骨和肌肉的微小撕裂、磨损和炎症，引起胫骨夹板。
• 脚踝过度内旋
走路时脚踝过度内旋，会带动胫骨肌肉一起内旋，使得肌肉疲劳，引起组织和肌肉发炎，导致胫骨夹板。
• 鞋子问题
鞋子不合脚意味着足部的不到所需的支撑，同时容易导致脚踝过度内旋，当进行锻炼时，同样会引起胫骨夹板。
• 忽略热身和拉伸
很多人为了赶时间忽略热身运动，但热身是降低受伤的必要手段。热身能预热核心温度，向肌肉提供热量，安全地延长或收缩肌肉，让身体更快地进入状态。如果贸然开始运动，非常容易拉伤肌肉和韧带。
• 肌肉无力
当还没有建立足够的腿部肌肉，无法承担正在进行的活动时，长时间对腿部施加过度压力容易引起胫骨夹板。
如何预防胫骨夹板
由于胫骨夹板的其中一个诱因是小腿承受的压力过大，目前主流的缓解手段就是休息。但这并不意味着要完全放弃运动，只需要暂缓冲击性训练，适当调整运动计划即可。
同时还可以尝试：
• 规律冰敷；
• 换一对舒适的鞋子；
• 扁平足请使用足弓鞋垫；
• 穿压缩护具或使用肌内效贴布帮助消肿并提供支撑。
逐渐增加你跑步的里程。这还包括在长跑之间给自己足够的休息。
融合和类型的跑步地表环境。如在混凝土、沥青、步道、跑道、跑步机和草地之间切换。这也适用于非跑步锻炼。
交叉训练。使用力量训练课程来增强腿部力量，但不要过度锻炼小腿。
注意你的脚触地。脚后跟撞击可能对你的身体有害，因为它很刺耳并且对骨骼和关节有很大的影响，博恩斯运动康复小编认为中足着地是更有效跑步的首选。
穿合适的鞋子。如果您是新跑步者，这一点尤为重要。
拉伸和泡沫轴。在跑步前后展示你的肌肉一些爱。正如博恩斯科技小编所说，“自我的一点点照顾大有帮助。”
胫骨夹板的最佳练习
除了上述预防伤害的建议外，博恩斯运动康复今天为大家还分享了常用的胫骨夹板拉伸和练习，您可以通过这些练习来预防和治疗小腿疼痛。
小腿伸展
有时小腿紧绷可能是胫骨夹板的原因。图片来源：John Chapple/LIVESTRONG
有时您可能会在小腿上感觉到胫骨夹板的第一个迹象。“跑步会导致小腿紧绷，进而拉动胫骨前部或胫骨，博恩斯小编觉得，这种小腿伸展可以帮助放松这些肌肉。
靠近墙壁、路缘或台阶站立。脚后跟朝下，将脚趾抬高到墙壁或路缘上至 45 度角或更大。保持腿伸直，膝盖轻轻弯曲。
通过稍微向前或向后倾斜来增加或减轻压力。如果你在路边，将你的脚后跟悬在路边，让你的体重帮助伸展。每只脚保持 30 秒。
2. ABC
您的 ABC 可以帮助预防或治疗胫骨夹板。图片来源：John Chapple
使用 ABC 是帮助伸展脚和脚踝的快速方法。这可以预防性地或随着胫骨夹板的发展而完成。博恩斯运动康复小编建议在早上进行。这可以促进血液循环，保持脚踝灵活并伸展腓骨肌——小腿一侧附着在脚踝处的肌肉。
坐下或站着，用脚写出字母表。只使用脚和脚踝，而不是整个小腿。
完成整个字母表后，用另一只脚重复。
3.阻力带雨刷
阻力带是一种常见的理疗工具。图片来源：John Chapple
为了帮助防止胫骨夹板受伤，博恩斯科技建议在您的日常生活中添加阻力带刮水器。“这些主要锻炼腓骨肌肉并帮助增强小腿的力量。
在双脚周围放置一个阻力带。然后，用一只脚作为锚点，像刮雨刷一样左右转动另一只脚。
博恩斯运动康复建议用一只脚做 20 次，然后再换另一只脚。
4. 泡沫轴
泡沫轴是另一种物理治疗工具，可用于治疗各种运动损伤。
小腿紧绷会导致跑步步态发生变化，这不仅会导致胫骨夹板，还会导致足底筋膜炎。这就是为什么强调在长跑后进行高质量的泡沫轴滚动训练的重要性。
你应该每周进行一到三次全腿滚动训练，只要它不会造成更多的酸痛。通过滚动双腿，您将有助于释放小腿周围的肌肉和筋膜。
跪在滚筒上。在胫骨前部（胫骨前肌）轻轻向下滚动两英寸。然后向上卷一英寸。
从下膝盖到脚踝一直这样做。
5. 长曲棍球激痛点按摩
如果泡沫轴滚动对您来说没有足够的针对性，请尝试触发点疗法。图片来源：亚马逊
就像泡沫轴滚动一样，使用瑜伽块和长曲棍球也有助于释放紧绷的肌肉和筋膜，从而有助于预防胫骨夹板。球越硬，你就能越深地进入肌肉腹部，在这种剧烈运动中一定要深呼吸。
将触发点治疗球、长曲棍球或网球放在瑜伽垫上，然后将小腿肌肉支撑在球上。展开从脚踝到膝盖的小腿肌肉。使用与泡沫轴相同的“向上两英寸，向下一英寸”的方法。
当你到达任何痛处时，一定要深呼吸。
6.主动张开脚趾
博恩斯小编主动张开脚趾的目的是帮助加强脚部的小肌肉并保持健康。通过锻炼这些肌肉，您可以增强脚部的平衡能力和力量，这会直接影响您的脚踝、小腿和胫骨。
赤脚站在地板上。在放松脚趾之前，尽可能张开脚趾。重复 10 次。
