背薄显年轻，女士练背动作，帮你紧致后背挺拔身姿，练出年轻体态
对于女士来讲，想要收获理想的身材，只是通过减脂还是不够的，因为减脂不能减出好身材，而好身材要依靠塑形才能得来，不过在全身各个部位的塑形训练当中，很多朋友们往往会犯一个习惯性的错误，就是总是去练自己喜欢练的或者是自己最为关注的部位，比如腰腹部，臀部等，而对自己不喜欢的部位往往会刻意忽视，然后想要整个身材变好，需要做的则是让全身各肌群得到协调发展。
在这个过程中，对于背部的训练则应该引起我们的重视，因为挺拔的背部会修饰整个身材，让整个身姿变得挺拔年轻。并且，在当今由于各种电子产品的原因，我们在日常生活当中，总是会习惯地让自己处于一个双臂前伸的状态，久而久之，就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被拉长，从而出现含胸驼背以及双肩内扣的不良体态问题，这样会让我们看起来身姿不挺拔，并失去活力，另外，这样还会导致腰酸背痛以及颈部不适的健康问题。
所以不管是从体态的角度还是从健康的角度，我们都应该重视对于背部的训练，但是相对于其他部位，背部训练还是比较困难的，因为我们想要找到背部肌肉的发力感会相对困难，不过，只要我们努力，在熟悉背部肌肉结构以及相关动作之后，通过自己不断练习，并主动地去感受，就会慢慢地找到感觉。
另外，对于背部塑形来讲，我们的目的与男士并不相同，他们的目的是增加背部的厚度与宽度，而我们则相反，总是会希望自己通过训练把背练薄，事实上，背厚的主要原因是体脂率，也就是背部脂肪较多，所以，当体脂率较高之时则应该重点减脂；而规律的背部训练所起到的作用则会让背部变得紧致有线条感，其实我们所以的薄背则是以较低的体脂率为前提，再通过训练的方式让背部变得紧致有线条感，而不是表现上的把背部练薄。
从训练动作上来看，在我们看来，一般都为健身房动作，比如下面这组训练，但是，这些动作我们也可以居家来练，比如使用弹力带与哑铃来替代相关动作，只要能够规律坚持，并高质量的完成动作，同样可以得到理想的效果。
动作一：直臂下拉（目标：背阔肌、三角肌后束）
面对器械站立，背部挺直，核心收紧，双臂向下伸直，双手约与肩同宽握住手柄，手肘微屈
屈髋微屈膝向前俯身，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作二：器械下拉（目标：背阔肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，斜方肌等）
坐在凳上，调整好身体位置，双腿屈膝，双脚踩地，双腿固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，向下拉动器械
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作三：坐姿划船（目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌等）
坐在平凳上，双腿微屈向前伸，双脚踩住前方踏板，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持下肢稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作四：俯卧划船（目标：阔背肌、大圆肌、三角肌后束等）
俯卧趴在上斜凳上，双脚踩实下方踏板，腹部及髋部贴紧凳子表面，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘拉起器械，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
注意还原时控制速度，不要自由下落
动作五：跪姿单臂绳索下拉（目标：背阔肌，斜方肌，肱二头肌等）
侧对器械跪姿，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧手臂向上向内伸直，手握住手柄，掌心向前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动手臂屈肘，向外侧拉动绳索，拉动过程中旋转手腕使掌心朝向自己
顶点稍停，感受目标肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态
动作六：坐姿绳索面拉（目标：三角肌后束，上背部）
面对器械坐在垫子上，双腿屈膝分开，双脚踩住前方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，背部带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
注意事项：
在开始自己的训练之前，熟悉背部肌群的结构以及相关动作要领，这是有效训练的前提，然后在充分热身激活目标肌肉以后再开始正式训练
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在训练初期可以不去追求动作组数，而是以寻找背部发力感为主，随着能力的增加再整组训练，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组， 训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
对于女士们来讲，选择小重量即可，因为我们的目标并不是增肌，当然对于以增肌为目的的男士则要选择自己能力范围内的大重量，并以每个动作8-12组的方式来完成。
如果体脂率较高还有减脂的目的，那么就通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，如果不想进行有氧运动，本组训练同样可以辅助饮食并达到减脂的目的。
作者：十月知行
