壶铃非常酷，但我的胸部呢？

“那胸肌怎么办呢？”

我在课堂上和随意交谈中多次听到新手提出这个问题。通常，这个问题来自于有健美或力量举背景的人。这些人习惯于训练各个身体部位，他们有每周强制性的腿、胸、背和手臂日。他们可能会运用推拉原则或其他分割式训练方式。

根据你的目标，这些训练可能适合你的需求。但是，如果你想要一个令人难以置信的全身锻炼，每周只需进行三到四次，那么答案就是使用壶铃和自重训练。在休息日，进行恢复性训练和其他你选择的身体活动。就我个人而言，我经常进行大量的伸展运动、武术（打击和摔跤）和路跑（短距离和冲刺）。

使用壶铃和自重训练来发展胸肌的最大优势之一是，你同时也在锻炼核心肌群、背阔肌和稳定肌群。你不需要躺在凳子上或被束缚在机器上，试图隔离训练肌肉，而让核心肌群和稳定肌群几乎没有得到锻炼。当然，如果你是力量举运动员，你仍然需要做卧推；而健美运动员需要通过一些孤立训练来达到身体对称。尽管我见过很多人只通过自重训练和壶铃锻炼获得了很好的身体和令人难以置信的力量，但我不知道有哪个健美冠军只通过自重训练和壶铃锻炼。

当我坐在这里写博客的时候，我的胸肌正在因为昨天的锻炼而痛苦呼喊！我带领我的学生进行了五轮，十个动作的循环训练。每组，我们做50秒的训练，休息10秒。我们用到的三个专注训练胸肌的动作是俯卧撑、臂屈伸和增强俯卧撑。在五组俯卧撑中，我使用了神经握力俯卧撑工具，还有一组decline蝎子俯卧撑。增强俯卧撑的变种包括离地、双手双脚离地、偏移、倾斜和超人版本（双手双脚离地，四肢伸展）。在臂屈伸中，我保持双脚向前、下巴低垂，这样可以将重点放在内侧和下部胸肌上，同时减轻肩膀和三头肌的压力。

俯卧撑的变化形式几乎有无限的选择，我经常进行超过30种不同的变化形式。请注意，在进行俯卧撑时，你应该让你的“肘窝”面向前方。同时，在下行阶段要保持主动性，通过拉动并运用背阔肌参与动作。在整个动作过程中，保持稳定的平板姿势，同时收紧臀部和腹部非常重要。

我最喜欢的一些俯卧撑变化需要使用器械。如果我使用两个壶铃，我会将它们略微向内倾斜放置。其他壶铃俯卧撑的变化形式包括双手握住一个壶铃进行倒立俯卧撑，或者双手各持一个壶铃。一套平行杠也非常有趣，可以让你下沉得更深。药球俯卧撑的变化形式包括双手放在球上、单手放在球上以及交替将球从一侧移到另一侧。如果你有一套体操环，它们可以用于非常具有挑战性的俯卧撑改进动作。你可以把脚放在地上，也可以将脚抬高到不同的高度。最后但同样重要的是，Neuro-Grip俯卧撑手柄。它们是我最喜欢的。不仅会让你的胸肌哀求宽恕，而且会极大地挑战你的握力、核心和稳定肌肉。

如果你无法进行标准俯卧撑，那么可以尝试将双手放在墙壁、柜台、台阶或长凳等高处进行俯卧撑练习。一旦你能够完成标准（或RKC）俯卧撑，我们可以尝试其他变化形式，如指节俯卧撑、偏移俯卧撑（一只手向一侧，另一只手靠近胸部）、斜向俯卧撑（一只手在身体旁边，另一只手在前方）、蜘蛛侠俯卧撑、蝎子俯卧撑、下斜俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单臂俯卧撑（以及其多种变化形式）、单臂单腿俯卧撑、10秒和5秒版本（10或5秒的上升和下降计数）、伸展俯卧撑、三角形俯卧撑、反向俯卧撑、宽幅俯卧撑、掌跟俯卧撑、肩胛骨俯卧撑、指尖俯卧撑（5、3、2或1根手指）、手背俯卧撑、时钟俯卧撑、虎式俯卧撑、多位置俯卧撑、冲天炮俯卧撑、手倒立俯卧撑（靠墙或自由站立，重点锻炼肩部而不是胸肌）、单臂快速俯卧撑和反向俯卧撑。

想要增加爆发力的训练水平吗？那就尝试一下反应力训练。由俄罗斯科学家尤里·维尔霍尚斯基开发的反应力训练被用于提高田径运动员的表现，通过在着地时对腿部和核心肌肉进行“冲击”，然后反复爆发。

现在，让我们来说说壶铃训练！

我教授的大部分胸肌锻炼都是让我们仰卧在地，手中握着一个或两个壶铃。常规地面推举、交替地面推举、单壶铃地面推举、倒立地面推举和胸部压碎机是我们经常练习的动作。

双壶铃地面（平板）推举

平躺在地上，然后双手各握一个壶铃。我过去习惯拿起两个壶铃，将它们放在双腿之间，然后向后摇晃。这种方法在我使用40公斤以上的壶铃时有效。几年前，高级RKC教练罗伯特·米勒向我展示了一个技巧，我至今仍在使用：将一个壶铃滚动到位，然后用腿将另一个壶铃滑入空闲的手中。这个技巧非常好，可以让你自己将两个重的壶铃放入每只手中。

地面推举，双壶铃或单壶铃

进行地面推举时，确保你的肘部触碰到垫子上，然后开始下一次重复动作的上升。推举过程中，在动作的底部，将壶铃旋转大约1/4圈，使拇指指向头部，而在胸部水平时，拇指指向彼此，就像出拳一样。在动作的底部，你的胳膊应该紧贴身体，而在动作的顶部，手柄应该只相隔一到两英寸。这种技巧将强调胸肌的激活。对于双壶铃，我们通常一次做大约10个重复。而对于单壶铃版本，我们通常使用非常重的重量，进行5个重复的一组。

交替地面（平板）推举

将两个壶铃放在地面推举的位置上。保持双腿伸直，但稍微弯曲膝盖，并在必要时用脚后跟发力。从一侧开始，将一个壶铃下放，同时将另一个壶铃推举起来，来回移动。通常，我们每侧进行8到10个重复。

反转式地面（平板）推举

这个动作应该只用一只壶铃来进行。不建议使用两个壶铃来尝试这个动作。躺在地板上，将壶铃放入反转式位置。同样，确保在动作开始时你的肘部触碰到垫子，并且在推举时将壶铃推至肘部完全伸直。重复范围为5到10个重复次数，如果我们在进行肌耐力训练，则可进行更多的重复。

胸部压碎机

胸部压碎机可以站立或以弯腰划船的姿势（膝盖弯曲）进行。无论哪种姿势，保持脊柱中立。将手指离开壶铃，确保不要"捧"住手。相反，你的手掌应该与壶铃贴平，同时用胸部"压碎"壶铃，完全伸直双臂。推举壶铃至完全锁定，然后在返回时将其重新放回胸部。这个动作要慢慢进行，发力时花费三到五秒钟，回到胸部时用同样速度。每组进行5到10个重复次数，取决于壶铃的重量和动作的持续时间。

这就是我喜欢的壶铃和自重锻炼胸肌的练习！我还会使用大锤和动态张力进行其他一些胸肌锻炼，但那是另一个博客的内容了！享受锻炼吧！

力量与荣耀！

By Phil Ross

转载：https://www.dragondoor.com/kettlebells_are_cool_but_what_about_my_chest/?CategoryId=19&pg=3