经前失眠心烦脾气大，该如何缓解？

千万不要惹快来例假的女朋友!

这是很多男同胞们心照不宣的一致看法。

因为她们来例假前脾气暴躁，莫名其妙一点就燃，丧到极点，看谁都不顺眼，要是一句话或者一个眼神不对，一不小心就会“踩雷”。

其实女生们也很无辜，因为经期前后的激动情绪并不是她们“自愿”的，而是“经前综合征”在作怪。

有数据显示，大约有20%-50%的女性受到经前综合征的影响。

这些症状会以随机排列组合的形式出现在来经前的1-2周，月经前2-3天加重，并在月经来潮后迅速消失。

而此时女生的易激惹情绪也在来潮后迅速恢复平静。

为什么会这样呢？

大脑中央有一组神经组织（海马体、杏仁核），主要负责调解情绪，叫作“深层边缘系统”。

当它的激活水平较低的时，人感觉积极、愉悦、充满活力，当它被过度激活时，消极情绪就会占据主导。

经前期综合征患者在月经开始前5～10天内，通常就开始出现深层边缘系统的过度激活，随着荷尔蒙的变化，这个部位的功能还会变得越来越活跃，结果就是人感觉越来越烦躁焦虑，脾气不好、食欲异常（暴食或吃不下）、睡眠障碍（嗜睡或失眠）等。

差不多持续到月经来潮的时候，又会恢复到原先积极、平和的状态。

特别是平时压力就大，容易焦虑的女生， 内分泌异常的女生，更容易受到经前综合征的侵袭。

经前综合征需要治疗吗？

大多数情况下，如果症状比较轻微，不影响日常生活，是不需要治疗的。（后面会告诉大家怎么调理）

如果你的症状比较严重，达到了经前心境不良障碍的标准，那就需要治疗了。

经前心境不良障碍的症状会干扰女性的工作、生活和人际关系。

美国精神医学学会出版的《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）中，对经前期心境不良障碍的诊断标准是这样规定的：

以上症状如持续时间达两个月经周期以上，同时严重干扰到日常生活和功能，并排除是其他疾病引起的不适。

符合以上标准，就考虑为经前心境不良障碍，此时建议到医院看医生。

缓解经前综合征，这里有妙招

1. 想法要转弯

当我们经前遭遇暴躁、易激惹、情绪低落的干扰时，千万不要责怪自己，你要经常暗示自己：这是经前综合征带来的问题，并不是我这么糟糕。

2. 饮食要注意

饮食上要特别注意避免辛辣刺激（烟酒、咖啡、高盐高油、冷饮）的食物，这会让我们原本烦躁的情绪更容易受刺激，以下这些食物则可以多吃，有助缓解烦闷的心情

1.  多吃水果、蔬菜和全谷物等富含纤维素的食物，清除过量雌激素；

2. 多吃一些低蛋白和高热量的饮食，改善精神症状；

3.  适当多吃富含钙的食物，缓解经期疼痛；

4. 适当补充维生素，缓解乳房胀痛、焦虑沮丧。

3.要多运动

尽量多增加活动量，不需要累得要命，轻快、让你感觉心情舒畅的散步骑车跳绳跳舞各种形式都可以。

这时的动起来，主要为了适度增加内啡肽的分泌。内啡肽令人感觉愉悦放松，而深层边缘系统有很多内啡肽受体，帮助解除“暴走”状态。

传统研究认为，必须通过长时间的激烈运动，才能激发出足够的内啡肽，也就是到达“跑high”“练high”的状态。

但新的研究发现，如果只是为了安抚焦虑暴走的大脑神经系统，适度轻快的运动就足够，关键在于持续进行，养成习惯。

我们专注各类精神心理问题和心境障碍的治疗和研究，如果你的经前综合症比较严重，可以给我留言求助。