什么是凯格尔运动？

Arnold Henry Kegel / keɡl /（1894年2月21日– 1972年3月1日）是美国妇科医生，发明了Kegel会阴仪（一种用于测量骨盆底肌肉自愿收缩强度的仪器） ）和凯格尔运动（挤压骨盆底肌肉）作为非手术治疗会阴部肌肉无力和/或松弛造成的尿失禁的方法。

凯格尔运动的原理凯格尔运动实际上训练的是盆底肌群的向心收缩能力。所以它的意义在于：提升人体盆底肌群的向心收缩能力。 方法：正确的执行是有意识的拉紧和抬高骨盆底肌肉，并使它们收缩的组合。肌肉应在该位置保持紧张状态几秒钟，然后再次松弛。最好躺在地板上并稍微抬起骨盆。整个身体，尤其是臀部，应尽可能保持放松。练习中的重要提示：不要忘记呼吸！深而均匀的呼吸对于成功训练至关重要。

一、凯格尔运动的起源1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。 “凯格尔运动”可以帮助你解决骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。最重要的是你首先要学会找出这些骨盆底肌肉，然后在日常生活中进行练习。

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如何找到骨盆底肌呢？下面提供三种方法。1、通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。 找到它们最常用的方法是小便时阻止尿流，然后在恢复尿流，控制尿流的肌肉就是盆底肌。但是，不要将中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。　　 2、将一根手指插入阴道后，先收缩再放松骨盆底肌，找到它的位置。稍微弯曲手指，向内每伸进去半寸就朝着背部的方向向后按一下阴道壁，直线朝着子宫颈的方向前进，每伸进去半寸就拉紧一下骨盆底肌，注意你的手指是否能感受到骨盆底肌的动作。　　　　 3、使用镜子找到你的盆底肌肉。将镜子放在你的阴道口和肛门之间的会阴下方，收缩和放松练习你的盆底肌肉。如果你做的正确，你会看到会阴的收缩。 （备注：广义上的骨盆底肌是一个肌肉群，狭义上指耻骨尾骨肌（PC肌）如下图）

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二，如何做凯格尔运动 盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，是用来支持子宫、膀胱、直肠和小肠的肌肉，妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述，并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。最重要的是，你要学会识别和分离凯格尔肌肉，将运动纳入日常生活中。

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如何正确收紧和放松？【训练前】 A：排空尿液，不要憋尿训练。 B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。 ——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。 ——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

【训练后】训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助： A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。 B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

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凯格尔运动没有副作用，无需费用，随时随地都能做，既安全又经济。但是疗效至少要3个月后出现。短时间内很少能主观感受到疗效和性功能的改善。同时凯格尔运动也可能很乏味，但这种练习会是苦尽甜来的过程，有一份耕耘，定有一份收获！