舞蹈老师必备小知识｜基本功练习技巧

🎀软度训练

热身动作做完，就是早功的重头戏了——软度训练。

老师们应该都知道，如果柔韧性差，就会影响动作的掌握，限制力量、速度和协调能力，也会造成肌肉和韧带损伤。

所以说，软度训练至关重要。

🎀软度训练包括：

👉用压、耗、踢、甩等方法，进行腿部、肩部、腰部、胯部的训练，做到压的力量要巧，耗得时间要久，踢的速度要快，甩的数量要多。

肩部训练

👉肩部训练的方式比较简单，主要是压肩。自己借助把杆压肩或者老师帮忙压都可以。

特别注意：

🌟1、自己压的话，压肩时胳膊和腿都要伸直，头部和脊柱放松，塌腰撅屁股，往斜下方用力，一下一下地往下压。

🌟2、老师帮忙压的话，可以借助把杆，也可以趴在地上，自己双手互相抓着手肘，老师膝盖顶在肩胛骨从中间往前推。

🎀胯部训练

👉胯部训练分为开小胯、开大胯。

特别注意：

🌟1、开小胯部时，可以躺在垫子上，双脚推墙，大腿和小腿90°，臀部和腰部贴地，然后让其他小伙伴按住膝盖。

🌟2、开大胯部时，可面向墙下横叉，呈180°，臀部和腰部贴地，然后让其他朋友按住腿。当然，还有其他方法，比如趴青蛙，可以根据自己的情况来做。

腿部训练

👉腿部训练主要包括压前腿、压旁腿、压后腿、拉伸等。

特别注意：

🌟1、压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直，不可打弯。

🌟2、压腿需动作规范、不断振压，在循序渐进的同时，也要逐步加大力量。

🌟3、拉伸展主要针对下叉，所以要想下叉顺利，拉伸一定要做好，拉伸时腿部一定要伸直。

🌟4、最重要的是在这个过程中保持一段时间，通常是20-30秒，因人而异。当然，还有踢腿、耗腿等训练，可以根据自己的情况来确定。

🎀腰部训练

👉腰部训练更加多样，主要包括胸腰训练、腰部力量训练、腰部软度训练三大部分。早功训练的重点是腰部软度，包括甩腰、涮腰、耗腰等等。

特别注意：

🌟1、做完动作后，都需要保持一段时间或者反复做，一般保持在20-30秒之间，反复15-20次；

🌟2、练腰时动作要规范，练完腰后要注意回腰；

🌟3、练腰时安全第一，最好在软垫上进行。

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