今日水素：相约星期二之主食应该怎么吃
俗话说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”亲爱的家人们，虽然主食很重要，但大家知道该怎么“好好吃饭”，才不会让主食成为健康的绊脚石嘛?
新一期的《相约星期二》分享了主食的主要类别及重要性，也重点介绍了主食的合理摄入方式。没做笔记的家人们不用担心，小编已经为大家备好直播重点小锦囊，本篇干货满满，大家赶紧点赞转发收藏起来，不仅方便自己随时查看，还能让亲朋好友们也跟着学习学习!
一、误被当成菜的主食有哪些?
按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50～100 克的薯类。
1、土豆
营养：
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质。它的抗性淀粉含量高、饱腹感强。
热量：
每100g土豆瓤约有93 kcal的热量，碳水化合物21.55g , 一个土豆差不多相当于半个汉堡。
相关菜肴：
青椒土豆丝、土豆炖牛腩
2、红薯
营养：
每100g红薯瓤约有90 kcal的热量，碳水化合物20.71g , 含有β-胡萝卜素、维生素(尤其是维生素C，叶酸和维生素B6)、矿物质(钙、钾)等丰富的营养元素。
热量：
相比土豆，红薯中糖分占碳水化合物的含量更高。
相关菜肴：
拔丝红薯、红薯丸子、红薯焖鸡块
3、山药
营养：
山药和土豆、甘薯一样都是薯类，相比大米，山药的钾含量很高，还含有较多的维生素C和多种B族维生素，还有一些生理活性成分和多酚类物质。
热量：
每100g：水84.8g、热量57kcal 、蛋白质1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纤维0.8g。
相关菜肴：
山药青瓜炒木耳、虾仁熘山药、山药排骨汤
4、南瓜
营养：
南瓜作为一种红黄色系蔬菜，是类胡萝卜素的良好来源。含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维。
热量：
虽然它的血糖指数较高，但热量不高，每100g的碳水含量是5.3g，相比于其他主食低，所以如果把它当作主食的话，要小心热量不够!
相关菜肴：
蟹黄豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、咸蛋黄焗南瓜
5、莲藕
营养：
每100g：水分86.4g、热量47kcal、蛋白质1.2g、碳水11.5g、不溶性膳食纤维2.2g。
热量：
莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富。它的热量不低，碳水化合物含量也比较高，要注意减少相应主食的量，以免淀粉摄入过多。
相关菜肴：
清炒莲藕、莲藕排骨汤、桂花糯米藕、藕夹
二、不吃主食/单一主食的风险
长期不吃主食，或者主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物的不足。
限制碳水化合物，短期之内的副作用就是会感受到缺少能量，而且非常疲惫，甚至可能出现以下情况：
低血糖
脑力工作者，很可能会注意力不集中、头晕、乏力，还容易感到焦虑和心悸。
除此之外，机体为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
焦虑易怒
摄入碳水化合物升高血糖影响5-羟色胺的释放，可以让人感到满足和幸福。
低碳水的摄入很容易使得你出现一些轻度的抑郁状态，甚至人也更容易愤怒。
便秘
碳水化合物类的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不够，这容易导致膳食纤维摄入不足，容易出现便秘的问题。
增加肉的摄入，增加疾病风险!
《柳叶刀》上2018年发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究，发现饮食中碳水供能低于40%的人，死亡率会比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡风险就越高。不过，碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，如果碳水摄入过多，同样会增加死亡风险。
三、如何吃好主食
《中国居民膳食指南》建议的每天碳水供能占50%-65%，其中谷类为200~300克(全谷物和杂豆50~100克)，薯类50~100克。道理我们都懂，但具体该怎么吃，可得好好实操了~
正如直播中的分享嘉宾周医生所言，没有不好的主食，只有不合理的搭配。接下来，我们一起温习一下主食的最佳吃法!
!每天多吃全谷物 !
根据加工程度的不同，将谷物分为精制谷物和全谷物。常见的全谷物有燕麦、青稞、荞麦、小米等。
全谷物具体到营养素，相比精加工的粮食，有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。
!全谷物的吃法 !
吃多少
按照中国居民膳食指南的建议，建议每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克。是一天主食的1/4～1/3。
怎么吃
不用一餐的主食全是全谷物，一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食。比如小米粥、燕麦粥。
需注意
有乳糜泻、麸质敏感的人群可以回避。
一部分肠易激综合征患者也要小心。
!谷物不够，杂豆来凑 !
①强身健体：豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，可以提高蛋白质的营养价值，能改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮肤和头发健康。
②肠道助力：豆类的血糖反应要远远低于谷物，还可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。
③血脂福音：膳食纤维也能饱腹而不增肥，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管、抑制胆固醇的吸收非常有帮助。
④血糖卫士：除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也有助于控制餐后血糖。
主食小诀窍
有的家人们可能为此苦恼：血糖高，又爱吃米饭，该怎么办?
其实，可以这样做：
大米饭抗性淀粉形成的最佳温度是 0-4°C，刚好是一般家用冰箱的冷藏温度，其他温度不易形成回生，如果冷冻甚至会直接打断这个回生过程。这一过程会在 24 小内基本完成。
换句话说，就是冷藏后的米饭，升糖速率会有所降低噢~
