举重技术交流：为什么发力时越用手拉越做不好支撑？

为什么发力时越用手拉越做不好支撑？

不要用手拉！不要用手拉！发力要短要狠要快！

发力时用手臂”拉“高杠铃是一个非常不好的习惯。除了可能拉偏拉歪之外，还会直接影响制动和下蹲支撑的速度，拉得越多越做不好支撑，即便能把杠铃拉得很高。

这是为什么？我从众多角度中的一个来展开说一下。这仅仅是一个角度，仅供参考。

发力带铃主要依靠的是腿力，而腿力的发挥主要在发力的瞬间，而高度够不够主要看的是发力带铃的速度，速度达到了，之后依靠的就是惯性。我打个不恰当的比方，当你发力时手臂放松，全靠腿力带铃的高度是100；而当你手臂发力拉铃，将直接导致腿力发挥下降为80，而手臂参与发力为20/30，二者合计也是100甚至110，也能够把杠铃带高，甚至更高，然而支撑却容易失败。你会觉得奇怪：我高度够啊，可为什么就是撑不住呢，为什么总是进肩失败呢，是我的支撑技术不好么？

究其原因，由于手臂参与发力导致手臂紧张，在杠铃上升的过程中，手臂一直处于往上提拉的状态，这与手臂放松全靠腿力带比较，其实杠铃发力后的速度是不够的，手臂往上拽才能提到位，虽然高度够了，但直接影响制动下蹲和甩臂支撑的速度。这也就是为什么高度够了，但是却无法完成进肩支撑的一个原因。

这时候，支撑失败的原因就不在支撑技术本身，而是发力的时候就存在手臂参与过多的问题，它导致的直接结果是进肩支撑失败。这个时候苦练支撑技术是没用的，问题的根源在发力上，在发力时手臂参与过多上。

当重量比较小的时候，即便发力速度不够，可以依靠上肢力量把杠铃撩上去、轮上去、举上去支撑，但是重量增加以后是很难做到的。这基本上是业余爱好者初学时的通病，必须要经历一个阶段的训练逐渐消除掉手臂参与过多的问题。所以，有时候看动作，可能不需要看你的极限试举，只在中等负荷时候的发力节奏速度以及手腿配合上就能猜出来继续加重后会发生什么。

初期的基本解决方案就是：彻底放弃拉臂，手臂完全放松，即不用手。不抬扛的说，这跟重量没关系，有些力量特别好的人，蛮力抓也能干到100KG，不过那个肉肉的发力跟直腿抓一样的甩臂，其实真不太好看。

当发生杠铃高度够，支撑失败的时候，首先要检讨的地方就是发力环节：是不是发力速度不够、手臂拉铃过多？首先要纠正的地方就是手臂要放松，发力要靠腿。

所以，要明白，只要你拉臂过早、或者过多那么必然导致蹬腿展体时腿部力量传导效率下降。在下蹲抓中，展体以后手臂伸直躯干呈反弓姿态，躯干后摆，肩位于杠铃后方，其实在这种姿态下，是很难做出长位移提拉的手臂发力动作的；如果你手臂用力提拉，则必然导致发力展体不充分。发力时的拉臂是在展体以后极其短促的一个瞬间动作，基本上是起到身体制动和横向控制杠铃路径的作用，对杠铃的加速作用是极其有限的，就是杠铃起飞以后捎带手”扽“一下使身体由伸展转入制动下蹲，起到一个姿态转换作用而已。抓70和抓90，其实这个拉臂的力量是相差无几的，因为你速度就那么快，体重就那么大，不会说越重拉臂的力量越大，如果你明显感觉到了提拉发力，那么十有八九就是拉多了。

发力速度=杠铃高度：要理解这一基本原理，无论杠铃是轻是重。妄图靠手臂提拉来带高杠铃的想法是错误的。

也正因如此，直腿高拉或者胸前提拉一般并不需要做很大重量。技术训练的角度说，直腿高拉更多的目的是练习轨迹和展体姿态，对上肢力量的训练有一定作用，但仅仅是次要作用或目的。

说来说去，其实还是基本原则。发力要快，要短，要狠，一切都要以此为核心。进肩支撑不够快，往往问题出现在发力不够快/短/狠上，发力快/短/狠了，支撑自然能快/短/狠起来。肉乎乎的发力的结果就是肉乎乎的支撑，长距离的发力自然就变成长距离的支撑，它们之间是统一的。

没有完全理解？没关系，记住不要用手！其他的在以后训练中慢慢体会琢磨。

追记：

可能要你已经过了这道坎了，才能感同身受。没过来的其实经常以为自己没用手，或者跟以前比已经少拉了很多很多了……

你拉了！不，我没拉！你拉多了！不，我已经拉很少了……

其实还是拉多了，按自己的理解认为不多。就像文中所说：别用手。反问：不用手那不就掉了么？...

这个尺度很难用文字表述清楚，我也不认为对初学者能有立竿见影的效果。不过对教练教学可能有点帮助吧，有的人你告诉他怎么做可能不够，一定要你告诉他为什么他才能接受。

2020年9月8日 作者：showtime911