【医学博士】每天一杯奶茶会怎样？I 如何科学控糖？
课代表来啦！希望大家帮忙把笔记顶上去！谢谢！
之前兔妈挖的坑在笔记最后面有总结！！！
【专家解说】世界卫生组织每天建议添加糖的含量是25g（一瓶330ml可乐就有37.5g的糖）要控制“超标”糖量（兔妈版本在笔记后部分，有三张图）
一、应该摄入多少糖？
2021年《中国居民膳食指南》建议25-50g糖的摄入量➡️一日三餐正常的情况下，不用再多摄入糖了➡️不是做饭的糖 也不是产品配料表的糖
碳水化合物≈广义“糖”➡️要占膳食总能量的50%
具体参考BMI
BMI＜18➡️多喝 多吃
BMI在18.5～24➡️每天250g碳水
BMI在24～27.9➡️每天要控制在200g
BMI＞28➡️甚至比150g还少
糖的重要性
1.糖/碳水是我们人类生命活动中的主要供能物质（供能60%～70%）
2.缺少➡️低血糖 酮症酸中毒 昏迷 肝功受损
3.过多➡️一定风险
4.主要会是热量过剩➡️肥胖➡️病都来了（外源性油炸食品）
5.糖过剩➡️皮肤有影响➡️变皱
（没办法快速代谢➡️产生糖基化的终末产物ADEs）
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二、如何控制糖
◾️和人的情绪调节有关：多巴胺 乙酰胆碱 去甲肾上腺素 5-羟色胺 内啡肽 脑啡肽 强啡肽
◾️“成瘾性”＝习惯
减少摄入的方法
1.延长吃饭时间（建议20分钟吃饭，血糖在饭后30-60分钟达到峰值）
◾️吃没吃饱根据血糖水平决定，吃太快血糖没涨上去➡️觉得没饱
2.选择低GL（血糖负荷）食物
用GI×每百克含碳水÷100➡️实际每百克升高的血糖量GL（例如：小米粥GL＝5.04）
西瓜GL＝4.8 麦片GL＝69
3.适量低糖食物
【兔妈版】含糖量显示（如下面三张图）
部分参考文献：
【1】 MOLDOGAZIEVA N T, MOKHOSOEV I M, MEL'NIKOVA T I, et al. Oxidative Stress and Advanced Lipoxidation and Glycation End Products (ALEs and AGEs) in Aging and Age-Related Diseases 【J】. Oxid Med Cell Longev, 2019, 2019: 3085756.
【2】 DINICOLANTONIO J J, O'KEEFE J H, WILSON W L. Sugar addiction: is it real? A narrative review 【J】. Br J Sports Med, 2018, 52(14): 910-3.
【3】 FERNANDES A C, MARINHO A R, LOPES C, et al. Dietary glycemic load and its association with glucose metabolism and lipid profile in young adults 【J】. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2022, 32(1): 125-33.
看有不少伙计在问“坑”这里就小结一下
赶紧的点赞15W！让兔妈加速更新呐！
前面已经挖的坑有：
A.角膜塑形镜（12.23）
B.刚烈汉子（12.18）
C.狐臭（12.11）
D.接吻会不会引发疾病（12.4）
E.硬朗球风（11.26）
F.神秘生物吸血鬼（11.13）
G.植发（10.24）
H.看尿识疾病（10.16）
I.修复痘坑（10.10）
J.寄生虫2（10.5）
K.整蛊阿盛（10.3）
L.医学奇迹（10.2）
M.皮肤的小毛病（9.20）
N.减肥计划科普（8.27）
O.和健康有关的产品（8.14）
P.脑前额叶手术（6.4）
Q.脱氧核糖 代糖（1.15本期
括号是挖坑时间！
课代表只盘点了2021年下半年的+2022年新出的
觉得还不错记得给课代表的笔记点个赞和收藏！谢谢！
后面继续找坑😄把所有他挖的都续上！
