7个原因了解深蹲的好处，5个要点正确深蹲，8个变式动作提高能力

2020-09-19 11:59 作者:十月知行 0人读过 | 我要投稿

深蹲，并不是一个陌生的动作，同样也不是一个说做就能做好的动作，当我们步入健身行列之时，深蹲又是一个不可回避的动作。作为健身中的王牌动作，一定标准的深蹲动作会让我们锻炼到全身200多块肌肉，有着超高的训练价值，不管你是减脂、塑形还是增肌都非常有帮助。所以即使深蹲过程并不轻松，也非常地提倡大家尝试并做好这个动作，因为它的好处太多了。

那么，深蹲的好处都有什么呢？

1.从减脂的角度来看，深蹲作为一个全身性的复合动作，在每一次动作过程中都会募集几乎全身肌肉的参与，而参与的肌肉越多其燃脂效果就会越好，所以深蹲动作可以帮助我们有效地燃烧脂肪来帮助我们有效减脂。

2.从塑形的角度来看，深蹲虽然主要针对的是下肢肌群，但是也会在深蹲过程中同样会调动其他部位的肌肉参与其中，这样会让全身得到相对协调的发展，从而在臀腿部塑形的过程中起到全身塑形的作用。

3.从增肌的角度来看，腿部作为全身最大的肌群，对其形成足够的刺激而促进肌肉的生长，当然也会提高整体的肌肉含量，从而达到有效增肌的效果。同时大重量深蹲也会刺激睾酮素的分泌，而在增肌过程中，一定水平的睾酮素也对增肌起着重要的作用。

4.从健康的角度来看，人老先老腿，随着年龄的增长与腿部肌肉的流失，就会让关节失去保证而加速磨损，而通过深蹲锻炼可以有效地刺激腿部肌肉的生长，不但会起到保护关节的作用，还会刺激骨骼的生长，从而让双腿变强壮。

5.从抗衰老的角度来看，当我们中年以后，肌肉的流失会让我们的皮肤失去支撑从而变得松弛，这样会让我们老态明显，而深蹲动作可以刺激全身肌肉的生长，让我们保证一定的肌肉含量，从而做到由内而外抗衰老。

6.从整体运动表现来看，深蹲除了锻炼臀腿部以外，还会对核心形成刺激而使得核心能力得到提高，而核心能力又是我们有效完成其他动作的基础，所以深蹲可以提高整体的运动表现。除此之外，深蹲还会增强身体的平衡能力与爆发力，从而让整体运动素质都得到提高。

7.从心肺功能的角度来看，深蹲是一个并不轻松的动作，在深蹲过程中可以使得心肺功能得到锻炼，加快身体的供氧速度，从而促进血液循环与废物的排出。

从以上内容我们可以知道，深蹲，这样一个简单的训练动作可以为我们带来一系列的好处，不仅包括对于自己外形的影响，还包括对于健康的影响。但是我们要知道，想要收获一个动作给我们带来的好处，就需要正确的完成，而错误的动作则会起到反作用。

那么，如何完成正确的深蹲呢？我们需要注意以下几点

1.动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成。如果腰背部没有挺直而弓背完成就会对让过多的力量集中在腰背部，从而对背部形成过多的压力而导致背部损伤。

2.先屈髋再屈膝，也就是我们常说的臀部向后坐。如果在自己没有熟悉动作要领的前提下完成深蹲动作，我们会习惯性地屈膝下蹲，这样会导致重心前移，从而不自觉地踮起脚尖，如此一来就会导致膝关节承受过多的压力而导致损伤。而正确的做法则是屈髋屈膝下蹲，所以，在初次尝试深蹲动作之前，我们应该先养成屈髋意识，先屈髋再屈膝完成深蹲动作。

3.保持膝盖与脚尖方向一致，也就是我们说的膝盖不要内扣。膝盖内扣主要表现在起身的过程中，由于臀部以及腿部力量薄弱而引起的不自觉内扣的现象，膝盖内扣会导致膝关节发生错误的旋转，从而增加对膝盖的压力而导致损伤。所以要改善这一点需要增加自己的基础能力，并在深蹲动作过程中有意识地调整，或者是使用弹力带来矫正。

4.不要过多在意膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖并不没有实质性的意义，主要强度的是在深蹲过程中重心落于足底，而在深蹲过程中，由于深蹲的幅度、负重方式、自己生理的特点等因素，出现膝盖超过脚尖的现象并不是错误，也可以说是一个必然的现象，而此时，如果强求膝盖不要超过脚尖，就会导致上半身过度前倾，从而对腰背部带来过多的压力而造成不利影响。

5.下蹲的幅度问题。在深蹲过程中，我们一般会要求下蹲至大腿与地面平行或稍低的状态，但是，在这个过程中会受到髋关节、踝关节灵活性的影响而使自己不能做到所要求的幅度。此时，除了有意识的提高髋关节与踝关节的灵活性以外，还可以通过动作的改变与采取辅助方式来完成动作，比如，宽距深蹲，或者是把脚跟适当踮高来完成深蹲动作。