加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 

以下课表重复两周，第20周计划增加和删减的地方已用颜色区分咯~

这两周新视频：

45min 减脂
2023 / 19+20周

【ins课表】

周一 - 开心笑周一 [260 - 420 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

周二 - 翘臀 [185 - 350 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三 - 全方位虐腹 [225 - 400 kcal]

1. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk

3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

4. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [190 - 390 kcal]

1. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

2. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 JASON BV1et4y1C7MY

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [170 - 415 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

3. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 19+20周

【ins课表】

周一 - 开心笑周一 [230 - 410 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

4. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 翘臀 [185 - 350 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三 - 全方位虐腹 [190 - 340 kcal]

1. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [190 - 390 kcal]

1. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

2. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [170 - 415 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

3. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 19+20周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 开心笑周一 [250 - 400 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

周二 - 翘臀 [210 - 350 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三 - 全方位虐腹 [240 - 380 kcal]

1. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [280 - 430 kcal]

1. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

2. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

3. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq

5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [210 - 340 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 19+20周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 开心笑周一 [230 - 370 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 翘臀 [210 - 350 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三 - 全方位虐腹 [230 - 360 kcal]

1. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk

3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

4. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [290 - 440 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq

4. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [250 - 410 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

3. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 19+20周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 开心笑周一 [240 - 380 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 翘臀 [190 - 330 kcal]

1. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三 - 全方位虐腹 [220 - 360 kcal]

1. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2

4. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [260 - 400 kcal]

1. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

2. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

3. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [200 - 345 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

3. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 19+20周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 开心笑周一 [225 - 370 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW 或 Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

3. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP

4. R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

5. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 翘臀 [190 - 330 kcal]

1. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三 - 全方位虐腹 [220 - 340 kcal]

1. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

4. 从头到脚拉伸 BV1va411s7YD 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [230 - 330 kcal]

1. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 腿部地板 BV1pR4y167HY

2. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [195 - 335 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 19+20周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 开心笑周一 [245 - 400 kcal]

1. Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

4. 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

5. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 翘臀 [225 - 370 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW

2. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

4. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三 - 全方位虐腹 [255 - 410 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腰侧 BV1RV411r7DS

5. 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [270 - 450 kcal]

1. call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ 或 拳击歌曲热身 BV1wZ4y1P7xA

2. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

4. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [230 - 395 kcal]

1. funny 趣味歌曲热身 BV16f4y1Q7bC 或 ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz

2. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

4. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 19+20周

【ins课表】

周一 - 开心笑周一 [190 - 310 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

3. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 翘臀 [150 - 250 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K

周三 - 全方位虐腹 [170 - 300 kcal]

1. 【新视频】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [180 - 320 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

2. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [115 - 320 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

3. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 侧臀 BV1X5411d71V

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 19+20周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 开心笑周一 [175 - 310 kcal]

1. 腹部初级 BV1ht4y117rX 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

3. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 翘臀 [160 - 260 kcal]

1. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 臀腿中级 BV1rA411e7Yx

3. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 侧臀 BV1X5411d71V

周三 - 全方位虐腹 [150 - 240 kcal]

1. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 马甲线 BV18b4y1Q7ey

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

3. 腹部中级 BV1yv411q7n3 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周五 - 有氧+呼吸 [180 - 270 kcal]

1. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

2. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw

3. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 上肢+大腿 [180 - 295 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

3. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 腿部地板 BV1pR4y167HY

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手