【自译】克服重力（第八章）：我能同时进行自重训练和另一项运动吗？交叉训练详解
交叉训练（对于专项运动员）
你不能将自重训练与另一项运动的力量相结合，并期望取得好的结果。如果你不是初学者，在两项活动之间分配时间会导致你在每项活动中的收获滞后。你也有更大的可能过度训练。因此，如果你在其他运动中有很大的抱负，最好与你的教练一起仔细研究一下自重训练，以确定它是否会对你在那里的表现产生负面影响。有时它会；其他时候不会。有时，在摔跤或武术等运动中，自重力量训练可能是提高力量最佳方式。
理想情况下，你的教练将你的最大利益放在心上，你可以信任他们。如果你打算用自重力量训练来增加或替代任何其他力量和传统的重量训练，你甚至可以要求在实验的基础上进行自重力量训练。如果你的成绩好，一定要坚持下去。你的教练可以也应该给你建议。他们比你有更多的经验，如果他们的看法似乎过时了，请给他们带来科学研究或顶级教练的建议。最好的折衷办法是自己进步，帮助你的教练也变得更好。
跑步训练可能会开始干扰你的自重训练。如果你对自己的运动很认真，那么针对这项运动的具体训练应该是最重要的。你应该在精力旺盛的时候进行运动训练。同样，专项力量优先于自重训练。如果你的运动没有特定的力量训练项目，那么增加自重训练可能是有用的。首先咨询你的教练，看看他们是否建议进行任何运动专项力量。
更多并不总是更好！当你有疑问的时候，你应该避免多余的训练。只有在你有时间并且没有过度训练或筋疲力尽的情况下，才可以将一些自重训练纳入你的锻炼计划。通过仔细观察你在运动中的表现来判断这一点。在某些情况下（如攀岩或摔跤），自重训练可能非常有效。这完全取决于你的运动和教练。要聪明一点。你不能一次做太多事情。你必须优先考虑你生活中最想要的东西；否则，你什么都不擅长。当有疑问时，向比你更有经验的人寻求建议。
体操、跑酷和攀岩都由三个不同的部分组成。心理因素包括克服恐惧和在压力下表现。技能因素，最后，还有一个身体准备部分。
自重力量训练明显属于力量范畴，是一种安全而有条理的提高体能的方法。体操运动员不仅要练习他们的技术，他们还要进行大量的力量训练和体能训练。田径运动员不仅仅是跑步，他们还花时间在举重室内提高力量或爆发力。游泳运动员不仅仅是游泳，他们还花时间在举重室里提高力量。
还有一种谬论经常出现在业余运动员身上——认为力量应该模拟体育活动。研究证明这是错误的。在棒球比赛中，投掷较重的球以变得更强或更有力并不能提高你更快地投球的能力。挥舞较重的球棒不会提高球棒的速度和力量。同样，对于短跑来说，单腿负重半蹲并不一定会导致更快的短跑。选择最能提高整体力量的练习（或处理薄弱环节），而不是试图模仿特定运动的动作。这种整体力量将有助于你在赛场上进行特定运动。
初级和中级运动员都有一个有趣的现象。如前所述，一般80/20规则适用于精英运动员的运动专项训练以及其他类型的补充训练。对于初学者和中级运动员，有一个不同的80/20规则：这是一个优先考虑在运动特定技能（80%的训练）和调节（20%的训练）上投入的时间。因此，运动专项训练与其他类型训练的比例应为80:20或4:1。你80%的时间应该花在练习特定于运动的技能上，20%的时间应该花在身体准备上，包括力量和调节、灵活性训练、防止运动损伤等。这不仅仅是为了提高你的体能，还有助于防止过度训练。根据之前的80/20规则：80%的时间应该花在运动特定技能上，16%（80/20%）的时间应该花在力量和调节运动上，4%（20/20%）的时间应该花在交叉训练上。
因此，对于跑酷或攀岩等运动而言，初学者和中级运动员每周活动的时间间隔应约为80/20。Rafe Kelley（以前是跑酷视觉公司）和Ryan Ford（Apex Movement公司）都支持将三到四天的跑酷专项练习分为两天的力量和体能训练。跑酷技能训练和力量训练的每周结构示能如下所示：
周一：跑酷技能
周二：力量和调节
周三：休息
周四：跑酷技能
周五：力量和调节
周六：跑酷技能
周日：休息
考虑到跑酷持续2到4个小时，而你的力量和体能训练可能持续1到2个小时，你将看到大约80:20的比例。对于大多数初级和中级运动员（任何运动项目），首选的时间表是每周进行两到三次全身例行训练，同时每周休息两天。修改上述时间表，将大部分跑酷技能工作安排在周末进行，可能如下所示：
周一：全身力量训练
周二:休息
周三：跑酷技能
周四：全身力量训练
周五：休息
周六：跑酷技能
周日：跑酷技能
对于其他运动项目，如体操，街健。体能训练通常会安排在每次练习结束时。练习可以持续四到五个小时，每周可能进行四到五次。两到三个小时可能用于技能训练，其余时间用于灵活性训练，最后增加力量和体能。攀岩也可以采用类似的时间表：每周去健身房锻炼三到四次，每次攀岩后锻炼一小时。
除了通过锻炼来增加力量外，还有很多事情需要加强。可以在休息日、训练日、热身或锻炼后训练灵活性、孤立肌群训练等。你可以根据自己的时间表进行混搭。例如，许多人一周连三天，在锻炼后进行瑜伽锻炼，以提高灵活性和灵活性。然后，在休息日，他们进行活动度训练和调解工作。下面是一个示例：
周一:攀岩+瑜伽
周二：力量和调节
周三：攀岩+稳定性训练
周四：休息
周五：攀岩+瑜伽
周六：力量和调节
周日：休息
力量训练是运动的基础。如果你首先发展力量，许多其他属性和运动特定技能将得到最佳发展，例如：心血管耐力、耐力、灵活性、力量、速度、敏捷性、协调性、平衡性和准确性。因为一切都建立在力量的基础上，这是初级和中级运动员发展的最重要属性。即使在与耐力相关的运动中也是如此。精英马拉松运动员可以在四分钟半内跑完一英里，连续跑26次。如果你没有足够的力量和耐力，就不可能跑这么快。即使是英里和1500米世界纪录保持者Hicham El Guerrouj，在他的锻炼方案中每周至少进行三到四次力量和力量训练，根据训练阶段的不同，他每一次都要跑九次以上。
补充
许多人想同时想提高卧推和俄挺。它们相互补充，很好。卧推有助于增加力量和肥大，而俄挺有助于增加上身控制力和力量。但你想只在一个方面达到熟练的程度吗？或者你想两者兼得？两种选择都没有错。
许多有效的常规训练，如Jim Wendler的5/3/1计划，使用补充自重或杠铃练习来帮助增强薄弱环节。5/3/1可以完成一项主要运动，例如，使用硬拉，您的补充训练将集中在您的薄弱环节。如果你的臀大肌无力，做一些髋部/铰链运动，比如早安体前屈。你的腘绳肌很弱，可以做直腿硬拉类似的运动。如果你的背部很弱，可以背挺。对于卧推，重点是提高弱点，或全身力量，如臂屈伸。
惯例
每天的惯例，实际上是锻炼肌肉的一种有趣方式。它们的主要好处之一是，它们允许你连续地使用你的肌肉在许多不同类型的运动中来回转换，而这种方式是传统运动所无法做到的。
惯例最适合高级水平的训练者。力量主要是神经适应，因此最好首先在典型的重复练习中训练运动模式，以建立必要的力量。训练多个练习并通过不同的过渡是很好的，但它不允许你专注于运动模式本身。你可以把它比作一个不同力量练习的快速循环，一旦你已经相当强壮了，它就会更好地工作。
惯例可以由任何类型的练习串联在一起组成。它们通常在吊环或双杠上进行。实际上有数千种不同的变体。FIG COP的进度图中列出了一些最常见的组合，以及其他运动组合的一些变体，如倒立→ 肘水平→ 倒立。如果你没有时间进行定期锻炼，这些组合是快速锻炼的好方法。你可以将五到六项技能组合在一起，连续五次进行一次像样的训练，从而很好地摆脱“磨难”。
惯例是一个很好的方式来结合技能和力量，你已经掌握但没有经常联系。将掌握的动作与您当前正在进行的动作相结合，可以创建一些有趣的序列/组合，这些序列/组合将以不同于通常方法的方式锻炼您的肌肉。这是发展高级水平特别是精英水平力量的主要途径之一。在这些级别上，你的注意力开始在这些技能之间转换如前水平转后水平。实际上可能比保持本身更困难。前水平是A级技能，铁十字是B级技能，前杆到铁十字的过渡称为Pineda，这是D级技能。事实上，许多高水平体操运动员停止了力量训练，而只专注于常规动作中的力量技能，以提供足够的适应刺激。
虽然惯例可以成功地用于全方位的力量训练，但重要的是不要取消专项力量训练。请记住，专项与常规惯例之间存在一些权衡，就像进行收缩运动与等长运动之间存在一些权衡一样。如果为了多样性或目标，你愿意进行权衡，那就去做吧。
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