【斌卡-健身】你所不知道的减脂谣言：不吃主食？不吃脂肪？
本月VOGE杂志邀请我聊了聊关于健身减肥常见的饮食误区（刊载于四月号，相关内容在文章最后），发现评论区里有很多朋友都对减肥饮食有很多的误解，比如觉得不吃脂肪就能瘦，不吃主食就能瘦，过午不食就能瘦等等……好像瘦，是一件非常简单的事情。
不过，真的是这样吗？轻松听信这个不吃或者那个不吃真的就能瘦？
今天我就给大家好好盘点盘点那些个你可能不知道，最容易信以为真的减脂谣言。
问：减肥不吃主食，是不是能减更快？效果更好？
答：事实上，长期看低碳饮食（不吃主食碳水）和低脂饮食（不吃油）的减肥效果是接近的，没有太多差异。
相关实验①：
共有609名18-50岁的成年人参与。其中男女比例为43%：57%，也算五五开。身材偏胖，BMI指数在28-40kg/m²之间。
实验把他们分为两组。一组使用低脂饮食，饮食比例为碳水48%，脂肪29%，蛋白质21%。另一组使用低碳饮食，比例为碳水30%，脂肪45%，蛋白质23%。
其中，79%的参与者完成了本实验（481人）。
而一年之后，研究发现低脂饮食组，平均减重 5.3 公斤（95%体重 -5.9 kg～-4.7 kg）；低碳饮食组，平均减重6.0 kg （95%体重-6.6 kg～-5.4 kg）。两组的体重下降，并没有明显差异 。
因为比较单一的饮食方式，都会导致总热量摄入的降低，起到一定的减重效果（也就是米饭不就红烧肉，单吃米饭，或者单吃肉，你都不会吃太多的道理……）
甚至有一些研究发现，长期的低碳饮食效果反而不如低脂，原因是不容易执行和坚持，而且与日常的饮食习惯差异比较大。
不过，低碳饮食的确会在前期导致身体部分脱水，所以短期会起到比较好的减重效果。如果你有比较紧急的减重需求，类似拍照或者出席活动等，可以短时间进行低碳饮食。
但我们并不建议长期采用低碳饮食，这类偏重某一营养构成的饮食方式，会对健康带来一定危害。目前有研究发现，长期的低碳饮食还会导致全因死亡率上升……
问：想减肥，是不是要尽量不吃脂肪？
答：减肥，并不是就不能吃脂肪了。适度摄入脂肪，对健康和减肥都有好处。
首先，不吃脂肪的低脂饮食，和不吃米饭的低碳饮食所带来的减肥效果差不多，都是因为单一营养构成导致的总热量减少。但第一不好操作，第二长期进行也不健康。
其次，脂肪作为重要的营养构成，日常适度摄入，可以增加饱腹感，稳定血糖水平，避免减肥过程中因为血糖波动导致的暴饮暴食。
从健康角度看，饮食中也应该含有适量脂肪，很多维生素都是脂溶性的，脂肪还可以促进睾酮分泌，对增肌减脂也有一定好处②
不过，运动减肥，的确需要注意脂肪的摄入时段：运动前后及训练期间，请尽量避免摄入脂肪。
运动前后摄入脂肪，会导致对增肌减脂有重要影响的生长激素（生长激素负责加速脂肪分解，促进肌肉合成，是增肌减脂的重要激素）分泌大大减少，直接影响训练效果和肌肉增长③↓
另外，训练后摄入脂肪，还会降低胰岛素分泌，影响糖原合成和超量恢复，降低训练效果……
总结一下
减肥期间可以适量摄入脂肪，对维持饱腹感和健康有帮助 (PS，高脂饮食也不建议，会影响糖代谢和健康)。
减肥吃脂肪，要避免运动前后，以免影响生长激素分泌和运动恢复。具体操作就是：运动前后及运动过程中，尽量不吃高脂食物；所以运动前后吃士力架、巧克力等高脂高热量食物是错误的哦。
问：减肥晚餐，可以只吃水果蔬菜吗？
答：不建议减肥期间晚餐只吃水果蔬菜，尤其是在搭配运动的情况下。
水果蔬菜虽然热量低，但主要成分就是糖（碳水），饱腹感低，很容易引起血糖波动；另外，这些低热量食物虽然体积大但食物密度小，即使你肚子觉得吃饱了，但你的大脑还是会觉得饥饿。
这就会导致大脑会去调节你身体里一些和食欲相关的激素水平，让你在接下来的日子里食欲大涨，更不容易吃饱，更容易暴饮暴食④……
减肥饮食建议以高蛋白饮食为主，蛋白质不仅能更有饱腹感，而且对减重减脂也更有好处。
另外，如果是运动后的晚餐，除了摄入一定量的蛋白质（运动后肌肉蛋白合成增加300%，对蛋白质的需求量也更大，此时正确摄入蛋白质，可以促进肌肉合成和增长），还要搭配一定要的碳水摄入，更好的促进糖原和肌肉合成，促进身体恢复，增肌减脂。
问：减肥期间，是不是应该少吃肉？
答：当然不是，减肥期间不仅不应该少吃肉，还应该多吃肉类等高蛋白食物。因为高蛋白饮食对你减重减脂更有效果。
研究发现，相比采用低蛋白饮食的人，高蛋白饮食人群在相同时间里能减掉更多体重和体脂。另外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也更有效⑤。（有数据表明，仅仅把饮食中的蛋白质摄入比提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹！）
为什么高蛋白饮食有那么好的减重效果？主要有以下三个原因：
一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说，吃蛋白质会感觉肚子更饱，更不易饿。（研究认为，高蛋白饱腹可能和提高了血清里的氨基酸浓度水平，从而调节食欲有关）
另一方面，我们的身体是没有储存蛋白质的能力的，所以大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉，而不像是碳水和脂肪很大一部分都会被身体吸收并储存成肥肉。
另外，蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸。（有研究发现，如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入的小鼠相比，热量消耗明显增加了15%。同时体重减少了32%，体脂减少了25%）
所以健身减肥期间，更应该多吃肉。
最后是VOGE采访的相关内容，貌似杂志下期健身还是我😁
参考文献：
①Christopher D. Gardner, John F.Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, & AbbyC. King, et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-MonthWeight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern orInsulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA.2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245. Published online, 20 Feb 2018.
②Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1985). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance.
③Cappon, J. P., Ipp, E. ,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-22.
④O'Connor, K. L., Scisco, J. L., Smith, T. J., Young, A. J., Montain, S. J., & Price, L. L., et al. (2016). Altered appetite-mediating hormone concentrations precede compensatory overeating after severe, short-term energy deprivation in healthy adults. Journal of Nutrition.
⑤A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290
