“炫腹”，你行吗？

#腹部训练专题#

俯撑交替手脚触碰

• 呈俯撑姿势，收紧核心，整个身体呈一条直线。

• 自我调整呼吸节奏，对侧手脚交替触碰。

训练强度：3组，每组1分钟

仰卧蛙式两头起

• 仰卧在瑜伽垫，双手屈肘置于耳侧，双腿张开屈膝，脚掌并拢，呈蛙式。

• 呼气，屈曲脊柱，使双肘靠近双膝，同时用力收紧腹部；吸气，缓慢控制还原至起始位。
  

训练强度：3组，每组20个

滑行垫—登上跑

• 呈四点支撑，双脚脚尖踩住滑行垫或抹布，收紧核心，背部挺直。

• 自我调整呼吸节奏，双脚交替屈膝滑行。
  

训练强度：3组，每组1分钟

斜板凳—反向卷腹

• 仰卧于斜板凳，双手抓住固定物，保持身体稳定，双腿屈膝悬于凳外。

• 呼气，使臀部抬离凳面，脊柱反向屈曲，收紧腹部；吸气，离心控制，还原至起始位。
  

训练强度：3组，每组15个。

罗马椅侧屈

• 调节器械至自己舒服的姿势，侧身站于其上，双脚固定，双手置于耳后。

• 呼气，脊柱侧屈，收紧侧腹；吸气，反方向延伸侧腹，重复以上动作。
  

训练强度：3组，每边20个一组

仰卧举腿卷腹

• 仰卧于瑜伽垫，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直。

• 呼气，举腿抬高臀部，使腹部收紧；吸气，离心控制，缓慢还原。
  

训练强度：3组，每组20个。

END