冬季抑郁来袭，做对5件事找回好心情

随着冬季的来临，日照时间减少，气温骤降，你是不是出现以下这些表现：

• 情绪低落、高兴不起来；

• 总是犯困，睡不饱；

• 提不起劲，什么都不想干；

• 没来由地觉得伤心、想哭；

• 总会冒出许多消极念头；

• 周身笼罩着负能量气场；

• 做事难以集中注意力；

• 吃饭没胃口，吃点就饱。

如果出现上述症状，需要警惕“冬季抑郁症”，这是一种季节性的情绪失调。

01  为什么冬季容易情绪低落

冬天日照时间比夏天短，尤其是纬度较高的国家，冬夏日照时长的差异更明显。

5-羟色胺作为一种神经递质，它有助于调节情绪，让大脑产生幸福感。身体缺乏5-羟色胺时就更有可能出现抑郁情绪。如果人体光照时间不足，会使体内5-羟色胺变少，进而容易出现抑郁倾向。

大量研究表明，维生素D的缺乏与临床上的抑郁症状有关。如果皮肤接触到的光照减少，机体合成的维生素D就会减少。

此外，冬季阳光减弱，人体褪黑素的分泌会增加，让人容易产生睡意和疲倦感。

冬季人们户外活动时间减少，社交减少，对心理状况产生不利影响。再加上阴霾的天气、树木的凋零等冷色调场景，也可能让我们感同身受，心情陷入压抑。

季节与心情低落的关联性比我们想象中的要强，有个专门的医学名词叫季节性抑郁症(Seasonal Affective Disorder，SAD)，是一种与季节变化有关的抑郁症。

季节性抑郁症患者比正常人对环境的季节性变化更加敏感，常常在秋季和冬季出现抑郁发作，而在次年春季和夏季缓解。

请别小看冬季抑郁症，症状出现时一定要及时察觉，并通过各种方法自我调整，如果情况较严重，记得尽快到医院就诊。

02  5个方法改善情绪、赶走抑郁

如果出现情绪不佳的情况，以下的5个方法有助于提升您的愉悦感，不妨试试。

1.吃对食物

提高体内5-羟色胺水平能振奋心情，而色胺酸是转换成5-羟色胺的原料，因此可以多吃一些富含色胺酸的食物，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲔鱼等鱼类，以及黄豆、香蕉和牛奶等食物。

另外，维生素B6也能帮助转换，建议多补充全谷杂粮类食物和绿色蔬菜。

2.多运动

如果您过去没有运动习惯的话，可试着在午餐后到户外散步、走楼梯取代搭电梯等，无论哪种类型的运动都可以，如果觉得外面太冷，室内运动（如瑜伽）也很有帮助，尽量减少久坐或躺着。

每周4次、每次20分钟的中高强度运动，有助于减少抑郁情绪。

3.多晒太阳

冬季抑郁症和日照时间长短息息相关，建议尽量多到户外晒晒太阳；或是在家中能照到太阳的地方放张椅子，坐着舒适地享受阳光的洗礼。

4.良好的睡眠

睡眠和情绪密不可分，整夜睡不好起床后更容易感到焦虑，想要有好的睡眠质量，首选要戒掉睡前滑手机的坏习惯，因为电子产品的蓝光会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠。

5.多与人互动

研究指出，社交有助于促进心理健康、对抗冬季抑郁症。当你感到情绪低落、空虚、寂寞的时候，和亲朋好友聚一聚，聊聊彼此的生活、抒发心情，或是一起来场阳光之旅，都可以改善情绪。