大神秘诀

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跑步和登山伤病解决。  1、肌肉酸痛：一般肌肉酸痛属于运动后的正常反应，新手尤其如此，注意休息一两天基本就会恢复。但是，在身体没有完全恢复时进行轻度交叉训练如游泳、自行车或者慢跑等，都对恢复有帮助。

方法：如果疼痛比较明显，24小时以内可以冰敷疼痛处，冰敷十分钟，休息十分钟，再冰十分钟，两次就OK。24小时以外热毛巾敷在疼痛处两次各十分钟，配合精油按摩效果更好！

记住：积极恢复胜过被动休息，冰敷+轻微运动基本可以解决绝大多数轻度运动损伤！

2、磨水泡：水泡基本是鞋袜出现轻微摩擦导致的，五公里十公里的可能没关系，半程以后出现的概率比较大。这几乎都是由鞋袜不合适导致的。

方法：系紧鞋带减少摩擦，换一双棉袜减少摩擦；有的鞋固定摩擦某一部位，换了也能解决…也有涂凡士林防磨得，没用过，前几种基本够用啦！
水泡一旦出现，如果影响行走，可以挑破，严重的适当涂抹碘酒消毒。不严重也不影响行走的，可以不过问他。

3、黑指甲：鞋号选择不对或者鞋带没有系紧，正合适的鞋子，距离短了没事，距离长了脚趾甲反复顶撞鞋子前部，就会顶出血来，严重的还能掀起来脚趾甲！

方法：系紧鞋带，防止脚在鞋子里窜动；买一双大一码的鞋子！！！

4、跟腱炎：下肢能力不够，忽然跑量提了之后容易出现跟腱炎。跟腱炎不严重的话不是很影响跑步，如果热身两公里不疼了，基本属于不严重的跟腱炎。

方法：冰敷！24小时以内可以冰敷疼痛处，冰敷十分钟，休息十分钟，再冰十分钟，两次就OK。可以淘宝购买冰敷袋，那种冰冻后也软软的袋子。

5、足底筋膜炎：下肢能力不够，忽然跑量提了之后也容易出现足底筋膜炎。同跟腱炎一样，轻微的也不影响跑步。

方法：足底踩网球按摩+脚趾夹毛巾锻炼，每次十分钟以上，两个方法配合很容易恢复。

6、崴脚：基本都是脚踝附近，24小时以内可以冰敷疼痛处，冰敷十分钟，休息十分钟，再冰十分钟，两次就OK。24小时以外热毛巾敷在疼痛处两次各十分钟，配合精油按摩效果更好！

7、髌骨炎症：一是下肢力量没跟上，一是跑步姿势不合理。

方法：上述冰敷和热敷方法依然奏效，个人不推荐髌骨带（因为保护会阻碍真正能力提升）。下肢力量方面参见本号下肢力量锻炼。
跑姿不合理有两个途径解决：一是练习赤脚慢跑，找一块平整的场地，操场最好，脱下鞋袜，赤脚慢跑5公里。赤脚跑步轻拿轻放，时间长了，肌肉记忆形成，自然是最科学合理的姿势。记住，赤脚跑初期会磨水泡，无视就行！
除了赤脚，另外一个优化跑姿的方法就是冲刺跑。一般也选操场进行，冲刺两百米走两百米再冲刺两百米。一次十来组，一周练习两次左右，时间长了，跑姿也会科学合理。
髌骨炎症不严重的最好不停跑，但是要以慢跑为主，配速6分左右，距离5公里以内。

8、髂胫束摩擦综合症：俗称跑步膝，最常见的跑步伤病。解决方法：
24小时以内冰敷，24小时以外热敷。
晚上用红花油涂抹按摩十来分钟。
不严重的最好不停跑，但是要以慢跑为主，配速6分左右，距离5公里以内。
日常加强下肢力量锻炼+改善跑姿。

9、腰椎疼：热身不到位，跑姿重心起伏大，跑步时身体前后晃动幅度大等。

方法：热身要完全，方法见本期另一推文。跑姿纠正参加上面髌骨炎症解决方法。

瑜伽里有一个动作非常滋养腰椎，如下，维持姿势5分钟左右，切换角度继续，一次十来分钟基本够用。