跟练帕梅拉以来经验集锦（持续更新中）
有可能是经验，也有可能是鸡汤。弄个集锦给各位开始跟练帕梅拉的朋友看，希望对你们有帮助。从2020年6月22日开始，let's go!
2020/06/22
从上周日开始跟练Pamela的视频。每天1个或者2个或者2个半，依体力而行。（帕老师太魔鬼了，我之前做三个视频都没有她一个累），不过我也渐渐习惯了。
个人认为几天做一次的效果并不好，不如每天做但是量力而行，当然每个人都不一样啦。仅供参考哟。
2020/07/05 动态下的问题：
：不按课表可以吗，自己找着练？
我：可以呀。课表只是帕老师觉得这么练会有效的建议吧？也可以想怎么练就怎么练。
2020/07/26
各位练臀时注意收紧腹部，臀部！！如何收紧你的臀部？最简单的方法就是收紧你的🌼！！不收紧会伤腰且没效果。
2020/08/12
视频中的俯卧撑做不了的话，可以做跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑做不了的话，就做靠墙俯卧撑，慢慢练到能做俯卧撑。
2020/09/02
2020/09/11
建议生理期期间不做腰腹运动。
2020/09/15
但是一开始每天并没能将30分钟全部做完，姨妈期的运动量也会适当调整，具体可以看我之前的动态和专栏，从一开始的很难很难到现在的游刃有余，虽然中间还是有休息但是我觉得自己已经进步了很多。大家一起加油！！
2020/09/29
2021/06/25
BV1jK4y1g7vn：关于腹肌训练的小贴士
不知道大家伙有没有注意到这个，我觉得挺重要的，就是当我们在做腹肌训练的时候，当我们做完一个动作换下一个的时候， 不要放下你的腿也不要拉你的腿 ，一直保持在半空中， 例如从仰卧直腿两头起到仰卧交替抬腿，不要拉腿也不要放下，保持住， 不然会失去腹肌的紧张感，训练的结果会大不一样。保持腹部发力！
2021/07/02
做深蹲：在做的时候可以保持臀部发力，想象你要坐下一张椅子，背部挺直，不能弯腰，膝盖不内扣，膝盖不超过脚趾。（帕梅拉“20分钟腿部+臀部”讲解视频中文字幕指路：BV1Ch411J7FH）
2021/07/22
Pamela日常训练视频1：BV1V44y1m7aX
本人感想：
也许达不到帕梅拉的高度，但是我们可以跟着每周课表训练，甚至只需要每天动一动。健身不是为了别人，是为了自己的健康！！Body shame, no! 身材焦虑，no！但是如果你的体重已经影响到了健康，那么，动起来吧！btw, 个人不提倡节食。但是每个人有每个人的选择，但要在不伤害自己身体的情况下进行。记住，自信美才是真的美！
2021/07/31
Deadlift is up motion and good morning is forward.
硬拉是向上，早安是向前。记得全程背部要挺直，不行的话就不要太低，会伤腰。
2021/08/03
做臀桥的时候，应该保持这样子的一条斜线，受力点在脚后跟。要用臀部发力。具体方法可以是想象屁屁中间有张纸，要努力夹住那张纸，无论上或下都要保持紧张，不能让它掉下来。当然也不用过分紧张。其他姐妹的评论：核心肌肉记得收紧，发力注意力放在臀部，不要用肩颈部位力量带起臀部，做的时候你的肩颈部位应该是放松状态。
2021/08/06
帕梅拉Q&A: 吃饭有没有计算卡路里 (视频指路：BV1j64y1s7wh)
2021/09/15
30分钟上肢 + 腹部训练中文字幕指路：BV1u34y1X71d
这个视频解答了几个问题：如何做登山走；如何做跪膝俯卧撑；如何正确做海豚式。做侧边卷腹时可以把一只手放在腰侧，感受发力。侧平板支撑太累了可以把膝盖小腿放下，小腿与大腿呈反L型。
2021/09/15
视频指路：BV1Lv411A7jq
5年前帕梅拉训练的样子。帕梅拉不是一下子就变成现在我们看到的“魔鬼帕梅拉”或者“机器人”，那时的她做登山跑也没有很标准，平板支撑臀部有点过高，会抖，侧平板支撑需要用另一只手撑着地上，和现在的我一样。（她比我好，她能坚持完10分钟）现在的我们也许没有她做得标准，做得完美，但只要我们坚持，坚持做标准动作，我们就是在进步的。机器人也不是一天可以炼成的。自律加坚持才是成功的途径。没有人生来就是强者。你可以放弃但不必宣扬。坚持的人会看到成果。
2021/09/15
健身这东西真的要长期练习，自己不断尝试得出结果，只看讲解视频没练真的很难领悟。本人从不会深蹲到会深蹲。从不会波比跳到会波比跳。从不会硬拉到会硬拉。
2021/10/11
我又来鼓励你们了。昨天的我看了去年的课表，现在的新手友好的难度和去年的30分钟进阶有的一拼。所以觉得难的同学不要害怕，这是正常的。做不了的动作可以用别的动作代替，但是不要跳过那30秒哦，久而久之你的核心增强了你会发现那些动作你都可以完成啦！以前的课表会有较多的热身及跳舞视频（类似健身操那种），但是现在都是实打实的HIIT和塑形视频，难度就增加啦！只要坚持的话会慢慢进步的。还有以前的跳舞视频更多练的是手臂和背部，也是非常有用的。
2021/10/15
20分钟腿部+臀部中文字幕，视频指路：BV1Ch411J7FH
个人觉得重要的点: 1. 如何呼吸。呼气-训练的部位发力/受到挤压-吸气-放松发力部位。例如，做深蹲时，起来时（臀部受到挤压）呼气，蹲下吸气。每个身体部位的训练都应正确的呼吸。
2. Mind muscle connection，意念-肌肉连接，这个也很有用。在做每个动作的时候，一定要集中精神想着发力的部位，这样可以更好的训练到那个部位。没有试过的同学可以试试。不管什么塑形训练，每个动作都不要追求快，而是要控制好发力。一味加快动作频率，肌肉还没有被挤压刺激到，只会事倍功半哦。
2021/10/29
不管你选的是哪个课表，只要你有坚持，那么你就是最了不起的。健身应该是快乐，而不是负担。是为了自己，而不是为了别人。根据自己的精力选择最适合自己的课表即可。
2021/11/29
5秒钟吸气，5秒钟呼气，坚持3分钟。（本人试了有用，会很放松，特别是晚上要睡觉的时候）
2021/12/07
帕梅拉的胸部运动（包括其他上肢运动），严格意义上讲不能达到增杯或者减杯的作用，但是真的可以让你体态变好看。我以前有点含胸，自从跟练帕梅拉以后，我走路的时候腰会自然挺直，胸看起来也变大了一点。有的姐妹胸大不敢练，我觉得，胸大更要练，含胸驼背真的不好看的。自信真的很重要姐妹们！不仅是谈吐要有自信更是外在要展示气场。这是第一印象。没有人会不喜欢一个自信的人的！我那么喜欢帕梅拉不是因为我很想减肥，而是因为她的那股自信很能感染我，以及我跟练了以后有的那股自信。
2022/01/18
帕梅拉16岁开始健身，已经坚持了9年。我也分享过她训练的视频（最下方有视频指路），她用的重量不是我们可以比的。她的身材也是锻炼出来的。任何事情都没有捷径，健身也是。会有几天能瘦的课程，但是没有一直坚持的话，也会反弹的。观察帕梅拉每个课表，都会覆盖到全身部位，我懂得有些姐妹想要某个部位瘦，但如果你一直锻炼那个部位的话，那个部位会容易受伤的。（当然你也可以自己试试看，也许这个理论不适合每个人）如果你真的很在意体重，真的很想减重，饮食也很重要。帕梅拉没有计算摄入的卡路里，可是她已经吃的很健康了呀，如果保持摄入高卡路里的食物而抱怨健身没有用的话，我觉得是不对的。希望大家都能够快乐健身。动起来才最重要，没有自己实践过的话，你又怎么知道它有没有用呢？（没有用的话帕梅拉就不会全世界都有那么多粉丝啦）
2022/03/05
如果当天没有拉伸视频，练腿或臀后我会跟练图一，练上肢我会跟练图二。简单又舒服的两个视频，推荐给你们，你们喜欢哪个也可以留评论分享。图三有踮脚尖的动作，练小腿，如果练小腿的话务必务必拉伸，否则久而久之，你懂的。我是2020年开始跟练帕梅拉的，很长一段时间每周四都是跟练图四，30分钟很长，但是做完真的很舒服。后面因为有粉丝说老是这个视频太乏味了，她才换了。
图一：BV1Tw411Z7sV；图二：BV1wy4y1p73y；图三：BV1gg41137FL；图四：BV1di4y1s7u1。
2022/03/06
15分钟力量增强训练直播中文字幕，指路：BV1Mq4y1i78h
虽然从没运动健身，但当初从30分钟进阶开始跟。这个视频对我有很大的帮助，我认为新手适用。通过这个视频，你可以更好地知道做那些基础动作时应该如何发力，做动作的时候如何集中精神想着发力的部位等。慢慢地你的核心就会变强了。还是那句话，这点训练量没办法让你变成巨石强森，顶多让你有肌肉线条。不要犹豫，赶紧练起来吧。
2022/04/09
15分钟腹部训练直播中文字幕：BV1yS4y1P7yT
这是一个对我帮助很大的视频。这个视频训练了上腹部，下腹部以及侧腹部，有很多动作小贴士，例如如何有效地锻炼腹部，或者新手可以如何降低动作难度。（很多动作都是其他腹部训练出现过的）
2022/04/16
本人发了一张照片，发下心得。一、坚持跟练；二、坚持拉伸。之前偷懒不拉伸的后果是，小腿变成萝卜腿，现在小腿好看很多了。这就是老是让你们拉伸的原因。一开始的大象腿练成现在有一点肌肉线条，很开心！不用说基因决定一切，你没办法练成帕梅拉的样子。只要今天的你比昨天的你好看、健康、进步，就足够了不是吗？练上肢没有让我的罩杯升级，但是不再含胸（除了有时候站着或坐下会不自觉驼背），视觉上胸部变大了，开心！原本我的腰部最下面错位，经过这两年多的运动，变成直线了。帕梅拉提供的这些家庭训练，不用去健身房就可以完成，真的很好。每个人都应该为了自己的健康动起来。
2022/05/04
这个做了很有感觉。首先书的厚度最好和帕梅拉的差不多，用词典的话太厚太重，也许你会夹不住，用纸的话除非你的大脑一直想着大腿内侧发力，否则你可能用的是臀部发力。注意夹的时候，大腿和小腿是同个开合角度的，两腿平行。这样你的大腿内侧就会发力去夹紧书了。
2022/09/07
那些说脖子酸的友友们可以试这个训练，但是不要加重量。这个训练大部分脖子是不用抬起来的，动作也比较简单。但是要注意不管是什么腹部运动，背部一定要贴地！不然做久了腰是会出问题的。不能贴地就把腿抬高。
油管简介翻译指路：
10分钟慢速腹部训练 油管简介翻译：CV15581902（视频：BV1ba411874w）
10分钟热血暴汗HIIT训练 油管简介翻译：CV15388424（视频：BV12U4y1f74q）
10分钟流动瑜伽 油管简介翻译：CV15286000（视频：BV1Wi4y117uc）
10分钟强壮腰腹 油管简介翻译：CV15183938（视频：BV13L4y1g72R）
10分钟HIIT+站立腰部 油管简介翻译：CV15001606 （视频：BV1LF411n7jw）
10分钟上肢运动（需弹力带）油管简介翻译：CV11694345 （视频：BV1W54y1H7jE）
20分钟臀部运动（负重+弹力带）油管简介翻译：CV9059157 （视频：BV1Mh41127Hr）
10分钟腹部负重训练 油管简介翻译：CV8123992 （视频：BV1hz4y1y7Uq）
10分钟腹肌训练：CV8060679（视频：BV1gt4y1e77H）
6分钟高强虐腹训练：CV7866631 （视频：BV18K411N7Wg）
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