学会这个健身思路，比别人进步半年
新手：一分化
接着：二分化
两天分别练上/下半身，任务比较重
一分化大概需要持续一个月，二分化大概持续两个月，一共三个月（具体组次数安排参考“学会健身思路，可以超过别人半年”）最后三分化
一开始千万不要讲求重量，最好从空杆开始
—————————————————
标准长空杆：20kg
标准短空杆：10kg
—————————————————————
后面几排相对简单，自重训练
三分化：一周利用三天练完 全身
第一天：腿日-杠铃深蹲（精力比较足 最消耗体能
第二天：推日（也可以排第一天）
第三天：拉日
刚上手的新手推荐先从1开始（如上图），能力上升了再往下过渡；老手可以从3开始，避免引发过度训练
———————————————————
本期视频重点
①降低RM ②增加每周训练天数（3-6天） ③增加训练组数（单次训练10-15组）都是一次一次加！不能一步到位！
刚上手先全做复合性动作，不能做单关节动作
推荐一次训练总组数：10组
重量：10-12RM
随肌肉增长加重，重量增加幅度：2.5kg（公斤做的可以超出10-12范围 就降低RM到8-10RM再次循环 直到6-8RM的最低区间
根据上下的训练计划可以练习一年，等到再次遇到瓶颈之后就能添加其他的辅助动作了
————————————————————
辅助动作
重量选取：8-12RM 复合性动作周期90-120秒
组数：4-6组 单关节动作：60-90秒
训练特点：肌肉长得快，力量是附加的会长得慢
例如⬇️
2.纯增力训练--传统 壮举StrongLifts5X5
A：深蹲 卧推 杠铃划船
B：深蹲 杠铃推举 硬拉
整个计划一共就5个动作
每组用的重量都相同
要求每次训练都要加重，新手直接从空杆开始
除硬拉一次加重5kg以外都是一次加2.5kg
组间休息3-5分钟，直到某天无法实行5X5的目标就停止加重，一直用当前重量训练；
如果当前重量训练3次仍然做不到5X5/做到了但动作严重变形就减重到当前重量的90%
优点：简洁明了 受众友好 对新手中手
时间：2-3个月就会达到瓶颈期（力量上不去/身心疲惫等等）
瓶颈：进入减载期（减载休息）➡️休息之后重新测PersonalRecord（Pr）➡️再开始5X5阶段
缺点：肌肉长得慢，力量虽长得快，甚至有人体型都不会有太大变化，需要保证充足休息和饮食，不建议减脂人群使用
3.混合周期训练 增肌+增力
②力量周期要把自己三大项提升到一定水平后再都做纯增肌
（①②任意选一个
③可以进行一个力量计划后卸载
进阶力量计划
②531训练法
③冰激凌5X5
④Candito线性规划
⑤德州训练法
如果已经完成两个力量周期，第三个则建议进三退一（三周走力量计划，一周卸载周）有助于关节 韧带 筋膜组织恢复
