适合新手的一套6分钟腹肌训练计划【杰夫大叔】

这套计划只有六个动作，非常适合新手。

很多新手在练腹时，髋屈肌和腰背部的感觉会更强，所以我们尽量要减少髋屈肌发力，只用腹肌发力，每个动作做45秒，坚持尽可能长的时间，中间休息15秒。

第一个动作，训练下腹，蝴蝶反向卷腹，躺在地面上做45秒。双腿向外打开，往上抬起，同时并拢。双腿在底部分开，挤压并拢抬起。通常大家在做反向卷腹的时候，会借助髋屈肌的力量把腿拉起来。但这样会给下背造成压力，引起疼痛，我们要避免出现这种情况，挤压腹部肌肉，让尾椎离开地面。

下一个动作是对侧膝碰肘。双手撑地，做平板支撑姿势。然后膝盖往上提。右侧肘碰左侧膝，左侧肘碰右侧膝。每一次提膝时，挤压和收缩腹部肌肉。

不只是碰一下就完了，要去收缩和挤压腹肌。把注意力集中在收腹肌上，可以尽可能减少髋屈肌的发力。

下一个是侧平板支撑的变式动作，叫支架侧平板，单侧肘部在地面支撑，另一只手放在地面辅助，把身体推起来，如果需要的话，另一只手可以适当给予辅助，目标是通过挤压腹斜肌完成动作。

因为腹斜肌有两边，所以我们要做两边。这个动作可以训练我们核心的横向支撑力量。

休息15秒，换另一边。

上半身和下半身同时移动，下面我们来做身后支撑提膝卷腹。双手放在身后，两边交替提膝。同时努力的去挤压你的腹肌，同时提膝和收缩腹肌，身体往前，胸部和膝盖同时朝中间靠拢。

接下来双手放在地面，做平板支撑摸脚尖，这是一个由上至下的旋转动作。双手着地，用手去摸对侧的脚尖。伸手旋转挤压，我们在训练的时候不要只是机械的完成动作，而是要努力去收缩和挤压腹部，让腹肌发力。

学会如何调动腹肌发力对新手来说非常重要。挤压腹部肌肉。

最后一个收尾动作，蛙式卷腹。

双腿打开，尽量减少髋屈肌发力，接着做卷腹，我们的目标是让肩胛抬离地面。

做卷腹的时候注意，颈部不需要发力，双手放在后面，略微支撑头部即可，相当于额外增加了负重，如果手放在前面，其实是降低了训练难度。