游泳锻炼枯燥无趣？尝试给自己做个“游泳计划”吧！（第二期）

今天你游泳了吗？

如果游泳健身的方式，只是跳入泳池，并持续游上10个来回，长此以往，一定会让人觉得索然无趣。特别是，如果你不断重复一个错误的游泳姿势，腰部、肩膀和膝关节的不适可能会让你逐渐失去游泳的热情！

如果你定期进行游泳锻炼，不妨了解一些制定“游泳计划”的知识，在身体条件允许的前提下，合理安排计划，提高运动效果。

以健身为目的的“游泳计划”一般包括热身、主要项目和放松三部分。

热身时，动作要舒展，专注技术，使身体温度逐渐升高，调动心血管系统和呼吸系统的积极性。这一部分建议占总游泳距离的10%-20%。比如一次游泳总距离1000米，至少有100米的热身。下水时，在岸上做一些柔韧性拉伸，也是十分必要的。

主要项目是一次锻炼的核心内容，主要目标是改进技术和提高有氧耐力。建议每次至少安排2种分解练习，改进技术缺陷。这一部分的负荷以中、低强度为主，酌情增加速度练习。

锻炼的最后是放松，要采用最舒服最放松的姿势游，目的是使身体各系统放松，心率尽量恢复到安静水平，消除疲劳。这一部分也应占总距离的10%-20%。

下面，是一个1000-2000米组的游泳计划，供参考。

游泳计划2（1000-2000米组）

1.热身

200米  自选泳姿  轻松（60%-65%）

2.打腿练习组

2X100米  打腿  中速（70%-75%）间歇10秒

3.主要项目

2X50米  双臂高肘抱水分解练习 轻松（60%-65%）

4X50米  带浮板单侧划臂分解练习 中速（70%-75%） 间歇15秒

——50米左臂、50米右臂、25米左臂/25米右臂、完整配合

2X100米 自由泳  递进加速（从中速到75%-80%）  间歇15秒

*递进加速：第二个100米比第一个100米速度快

4.放松

100米  自选泳姿  轻松（60%-65%）

合计：1000米

强度等级概要如下：

轻松（60%-65%）：心跳较缓，可以在休息间隙轻松交谈，不会上气不接下气

中速（70%-75%）：有氧训练强度，休息间隙可以交谈，但呼吸明显有些吃力

高强度（80%-85%）：尽可能用较快速度游，感觉比较吃力

快速（90%-95%）：快要竭尽全力，稍稍有所控制

全力（100%）：竭尽全力“向前冲”，毫无保留

更多的游泳计划，将陆续更新！

希望对新手们有所帮助！让我们游得更健康，更科学！