提高力量｜Stanford斯坦福教授近两小时的博客总结

训练

一、乳酸质的三个作用

1.训练时burning sensation，释放H使肌肉收缩不好，大脑控制释放乳酸质去结合H，生成乳酸。

2.帮助丙酮酸+氧生成能量ATP

3.乳酸质（氧气充足）转化为荷尔蒙信号，训练中10%的时间力竭就可达到这种效果利于大脑和心脏。

二、30%以上的rm重量均可刺激肌肉增长不一定是大重量。

1.tension damage strian 肌肉增长

2.思维，神经募集能力—控制单块肌肉收缩控制力体现了训练时对肌肉的刺激。难以收缩的可以重点关注。

3.训练30%rm以下没啥效果。趋近80%rm越来越强壮、力量增强。

4.普通人保持肌肉每个周五组力竭。增长需求是一周鼓励训练不要超过20组、老手30组。

5.传统普通人训练60min后状态会下降，训练时间不宜过长。

6.自拍-孤立收缩肌肉，不超过30s。有利于建立神经与肌肉的联系。

7.跑跳运动员抗阻-速度快。橄榄球运动员-高翻、爆发力训练。

8.男-雄性激素分泌。深蹲硬拉大肌肉群，一周两次6组每组10个组间歇2min。比十组好。

恢复

1.心率

2.握力测试，早上起床后测试一周取平均值。握力计体重秤。

3.CO2呼出，三次鼻吸口呼（深），第四次呼气记时。20-25s马上休息；30-60s可以训练；65-120s神经系统完全恢复可大重量。

训练完后太兴奋睡不着—呼吸，十次-两呼一吸，平复交感神经兴奋

4.冷水澡（训练完4小时后）

5.补品—omega3，100mg、因人而异；维生素D；镁（减少肌肉酸）；

肌酸—促进肌肉生长；水合—（对某一些男性有秃顶风险）

吃饭—专业运动员7顿；普通人2-4，正常吃、非胡吃海塞和节食。素食-氨基酸补剂

6.训练时间：睡醒后3小时和11小时；运动表现-下午好；增肌无所谓几点。