声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第十三章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第十三章  抗阻训练运动技巧

一、基础运动技巧指南

（1）、握法类型与握距

握法类型：正握（上手握）、反握（下手握）、正反握（保护者）、闭握、开握（假握）（图13.1）

握距：宽握距>齐肩握距>齐髋握距>窄握距（图13.2）

（2）、起始姿势

站立练习时，需要练习者在平地上双脚分开，距离控制在齐髋宽与齐肩宽之间。

固定器械练习时，私人教练应根据客户的身材调整座高及各种靠垫位置，让训练关节与器械转动轴处于同一条直线上。

（3）、“五点支撑”姿势

仰卧：头后部、上背部及肩后部、下背部及臀部、右脚、左脚。

俯卧：下颚（或头转向左右侧时的一侧的脸颊）、胸部及腹部、髋及大腿前部、右手、左手。

（4）、呼吸注意事项

私人教练最好建议客户在抗阻训练的向心或用力过程中的动作粘点（动作最难完成的部分）呼气，在动作较容易的部分（离心阶段）吸气。

瓦尔萨尔瓦呼吸法（憋气发力）：

选择一：动作不费劲时吸气，动作最难的时候憋住气，然后呼气。

选择二：练习前吸一口气，动作开始时憋住气，一直到动作最难阶段结束后再呼气。

私人教练不允许已知患有或疑似患有心血管、代谢或呼吸疾病的客户在抗阻训练时瓦尔萨尔瓦呼吸法。

（5）、举重腰带的使用建议

举重腰带可以在进行抗阻训练时增加腹内压，但不管做什么练习，客户都使用举重腰带则会削弱腰部和腹部肌肉对躯干的支撑能力。

使用举重腰带的条件：进行对躯干和腰部会产生压力，以地面为支撑的结构性抗阻训练（如背蹲、前蹲、站姿肩上推举、硬拉）以及最大强度或次最大强度的举重练习时需要举重腰带（如果上诉两类练习的负荷轻，也没必要系举重腰带）。

二、抗阻训练中的保护措施（安全第一的原则）

做自由重量练习时，有4种情况需要有人保护：

头部上方的练习；

脸部上方的练习；

上背部或肩后部杠铃负重练习；

肩前部或锁骨处杠铃负重练习。

（1）、对头部或脸部上方练习的保护措施

为了真正取得保护效果，私人健身教练至少要和客户一样高。

杠铃练习：私人教练应在客户双手握距内采用正反握进行保护，私人教练应作为一个稳定的支撑基础，双脚在前后平稳分立，保持腰背挺直，不得弓身。

哑铃练习：私人教练应该在尽量靠近哑铃的位置保护客户的手腕，而不是对上臂或肘关节进行保护。

（2）、对杠铃在前肩或后肩的练习的保护措施

私人教练不仅要有足够的力量，而且至少要有和客户一样的身高。

单人保护，则靠近客户身后站立；

双人保护，分别在杠铃一左一右站立；

三人保护，分别在杠铃一左一右、客户身后站立。（具体见本章末动作解析）

（3）、对爆发性练习（如高翻、悬垂翻、挺举、高拉、抓举等）的不需要保护保护。

（4）、交流

私人教练和客户之间的沟通是双方的责任，主要沟通重复次数、何时开始、何时结束、是否在私人教练的辅助下完成动作。

提示：本章后面的训练动作一定要记住动作要领，书上的动作规范可能和实际的训练有出入。