帕梅拉第22周课表视频链接整理合集
新一周的课表来啦！快来和帕老师一起开启第22周的训练课表，帕老师专门为大家改变了课表
㊙️这周的课表有这些变化：
🔺周三会有新视频！10min的腹部+瑜伽，非常慢速放松的腹部训练
🔺这周的课表依旧保留了 新手友好版和30min进阶版
🔺45min的训练变为 “慢速”和“热汗”两种课表可供选择！
🍑新手入门🍑
⏩DAY①：
➡️入口【10分钟腹部初级】BV1GK411T7qS
➡️入口【10分钟上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd
➡️入口【15分钟日常拉伸】BV1iA411q7ah
⏩DAY②：
➡️入口【10分钟全身激活】BV1RK411p7Xe
➡️入口【15分钟全身初级训练】BV11T4y1c78p
⏩DAY③：
➡️入口【15分钟低强度臀部训练】BV1D5411t7sr
➡️入口【10分钟腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2
⏩DAY④：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
⏩DAY⑤：
➡️入口【趣味热身】BV1kf4y117cW
➡️入口【10分钟初级臀腿】BV1hA411Y7gC
➡️入口【10分钟中级臀部】BV1rA411e7Yx
⏩DAY⑥：
➡️入口【20分钟虐腹臀部二合一】BV1254y197gm
➡️入口【10分钟紧实手臂】BV1Gt4y127nm
⏩DAY⑦：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
🍑30min进阶🍑
⏩DAY①：
➡️入口【10分钟腹肌】BV1A441167Q6
➡️入口【10分钟上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd
➡️入口【10分钟拉伸】BV1kJ411W7bu
⏩DAY②：
➡️入口【10分钟腹部】BV1FJ411477W
➡️入口【15分钟全身初级训练】BV11T4y1c78p
⏩DAY③：
➡️入口【lonely歌曲热身】BV1xf4y1271w
➡️入口【15分钟低强度臀部训练】BV1D5411t7sr
➡️入口【10分钟腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2
⏩DAY④：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
⏩DAY⑤：
➡️入口【30分钟臀部】BV1Yt4y117Cn
⏩DAY⑥：
➡️入口【20分钟虐腹臀部二合一】 BV1254y197gm
➡️入口【10分钟紧实手臂】BV1Gt4y127nm
⏩DAY⑦：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
🍑45min慢速🍑
⏩DAY①：
➡️入口【10分钟腹肌】BV1A441167Q6
➡️入口【10分钟上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd
➡️入口【10分钟美背训练】BV1JK411s7fK
➡️入口【15分钟日常拉伸】 BV1tA411q7AK
⏩DAY②：
➡️入口【10分钟全身激活】BV1RK411p7Xe
➡️入口【10分钟腹部】BV1FJ411477W
➡️入口【15分钟全身初级训练】BV11T4y1c78p
➡️入口【10分钟拉伸】BV1ja4y1v7UY
⏩DAY③：
➡️入口【lonely歌曲热身】BV1xf4y1271w
➡️入口【15分钟大腿内外侧】 BV1pC4y1p7dt
➡️入口【15分钟低强度臀部训练】BV1D5411t7sr
➡️入口【10分钟腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2
⏩DAY④：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
⏩DAY⑤：
➡️入口【10分钟晨间唤醒】BV1aA411b7Wc
➡️入口【30分钟臀部】BV1Yt4y117Cn
⏩DAY⑥：
➡️入口【20分钟虐腹臀部二合一】BV1254y197gm
➡️入口【10分钟紧实手臂】BV1Gt4y127nm
➡️入口【15分钟日常拉伸】BV1tA411q7AK
⏩DAY⑦：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
🍑45min热汗🍑
⏩DAY①：
➡️入口【10分钟腹肌】BV1A441167Q6
➡️入口【10分钟上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd
（舞蹈三选一）
➡️入口【15分钟快乐舞蹈操】 BV1eK4y187GC
➡️入口【15分钟复古舞蹈操 】BV1PV411Z7bD
➡️入口【15分钟性感舞蹈操】BV18K4y1k7au
➡️入口【15分钟日常拉伸】 BV1tA411q7AK
⏩DAY②：
➡️入口【10分钟全身激活】BV1RK411p7Xe
➡️入口【10分钟腹部】BV1FJ411477W
➡️入口【15分钟全身初级训练】BV11T4y1c78p
➡️入口【卡路里杀手】BV1v5411a7c1
⏩DAY③：
➡️入口【lonely歌曲热身】BV1xf4y1271w
➡️入口【15分钟大腿内外侧】BV1pC4y1p7dt
➡️入口【15分钟低强度臀部训练】BV1D5411t7sr
➡️入口【10分钟腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2
⏩DAY④：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
⏩DAY⑤：
➡️入口【30分钟臀部】BV1Yt4y117Cn
（舞蹈操三选一）
➡️入口【15分钟快乐舞蹈操】BV1eK4y187GC
➡️入口【15分钟复古舞蹈操】 BV1PV411Z7bD
➡️入口【15分钟性感舞蹈操】BV18K4y1k7au
⏩DAY⑥：
➡️入口【20分钟虐腹臀部二合一】BV1254y197gm
➡️入口【10分钟紧实手臂】BV1Gt4y127nm
➡️入口【欢乐爆汗燃脂】BV1E54y1B7oZ
⏩DAY⑦：
（休息日/拉伸三选一）
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
🔎疑问解答：
🔐：每周课程表新手友好、30分钟进阶、45分钟高阶、45分钟燃脂、舞蹈版该如何选择？
🔑：帕梅拉老师根据不同人群安排了不同的课程计划，所以每个人根据自身的体能选择适合自己的项目进行锻炼。
①如果你刚开始接触运动或刚接触帕老师运动，自身体能较差，建议你选择新手入门；
②如果你平常做帕老师运动，只是强度不高自身体能中度，建议你选择30min进阶；
③如果你平常做高强度的运动或运动量大，自身体能较强，建议你选择45min强化；
④如果你平常做高强度运动，自身体能较强，主要想减脂，建议你选择45min强化；
⑤如果你四肢协调，热爱舞蹈又想运动，自身体能较强，建议你选择欢乐舞蹈操；
⚠️具体的运动类型主要是根据自己的兴趣，条件，时间来选择，没有什么特定的要求，总之量力而行，快乐运动。
🔐：我每天只做课表上的运动吗？还需要做别的运动吗？如果我想做别的怎么安排？
🔑：帕老师的课程每日根据自身情况选择相对应强度的项目，运动前热身+运动后拉伸，这两个真的真的很重要哦！平常运动量大的可以把帕老师的课程穿插在日常安排中，不需要特别的改变自己的运动！
①运动前热身：尊巴、脚蹬车、高抬腿、后踢腿跳、开合跳等等运动，可以去Keep搜热身运动，也可以在B站搜索热身运动，让身体充分的热起来，正式运动时不易受伤。
②运动后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女团腿拉伸（B站）、泡沫轴按摩（B站）等等运动，，可以去Keep搜拉伸运动，也可以在B站搜索拉伸运动，让身体肌肉充分伸展，才能有好看的线条哦。
🔐：DAY④、DAY⑦课表是休息日或拉伸，怎么安排课程？
🔑：我根据帕老师课程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的链接，大家可以根据自身情况选择休息还是做瑜伽拉伸，即使休息日也要记得拉伸哦，拉伸可以让身体线条更加完美，更好看！
🔐：为什么有的运动没有更新？什么时候更新？
🔑：帕老师没有更新的新视频，我会在整理的时候注明“帕姐未更新”，帕老师更新后我会在这里及时更新哒。
🔐：新手第一次运动帕老师的课程，应该怎么从第一周开始还是最新的一周开始？
🔑：帕老师每周的课程强度差不多，可以从最新一周的新手入门开始做一段时间，等身体能够接受更高强度的运动时，可以做30min、45min的运动，如果你是追求完美的仙女，可以从第一周开始锻炼哦，这个没有特定的要求，根据自己喜好情况选择哦。
🔐：一天的视频是一次性做完，还是分时间段做完？
🔑：我建议一次性做完，热身—运动—拉伸，按照这样的顺序做完一整套，这样消耗热量也会更大，根据自己的时间安排运动，如果是吃完饭，最后休息一个小时在运动哦。
🔐：我体重基数大想减脂肪怎么选择运动？
🔑：可以坐帕老师的45min燃脂（强度高）或者舞蹈版（强度低），也可以在所有课程中挑选有氧的运动做哦。
🔐：想和一群目标一致，自律努力的姐妹一起拼，有没有一起打卡的？
🔑：微博有挑战30天打卡博！坚持30天，让你收获“无运动 不自在”的好习惯，期待你们每日的打卡运动哦！
（围脖🧣：宋小蕾子）
💒小蕾子整理不易！后边也会持续性的更新，希望姐妹们记得转评赞三连哦！跟着帕老师冲鸭！！！！人人都是美少女战士！
