80后大叔的生活日常（9）

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第一次接触健美，是在读小学六年级的时候。当时在书摊看到一本《健与美》，被封面的肌肉外国男子深深吸引，饱满的胸肌，粗壮的胳膊，清晰的血管，让我感到非常激动。于是，我暗暗告诉自己，我就要成为他那种人，变成那样的男人。

从那时起，我对健美有一种近乎狂热的态度，可惜在当时的环境下，中国是几乎没有商业健身房，即使有，也不知道在哪里，就算知道在哪里，也没钱消费。所以，我现在很羡慕那些千禧年后出生的孩子，他们的生活实在太美好了，不仅随处都有健身房，而且生活条件好，感觉他们随便一练就满身肌肉。

我经常会发自己健身的小视频或者照片在网上，因此，好多人来咨询我怎么练的，怎么吃，还有各种健身补剂的问题，那我就在这里一次性一一作答，有些内容可能有偏差，只做参考。

首先，肌肉在显微镜下是一堆纤维，类似橡皮筋，我们每次运动其实是一种对身体肌肉纤维的破坏，在健身的过程中，一部分纤维会被撕裂，甚至撕断，之后再通过身体分泌激素来修补。每一次修补，肌肉纤维就会增大，下一次运动，撕裂，撕断，然后再继续自我修复，再增大。

肌肉并不是在运动中生长的，这是很多人的误区，以为跑步，健身，举重就会导致身体某个部位变粗，其实不是这样的。肌肉的生长是在运动之后，通过营养补充还有休息才能长出来。也就是在我们睡觉的时候，因此，充足的睡眠对于肌肉生长是非常重要。

记住，健身三大要素，动作准确，充足的睡眠，还有均衡的营养，缺一不可。保证八小时的睡眠，不仅能够长肌肉，还能让你第二天精神饱满，神采奕奕，工作有干劲，下班之后还能继续高强度健身。如果运动完没有充分休息，而是选择熬夜，应酬喝酒，不仅长不了肌肉，还会越练越没精神，越没效果，严重是会导致猝死的。

睡眠质量差是不长肌肉的罪魁祸首。

饮食方面，蛋白质的摄入也同样重要，这是增肌的唯一途径。很多人吃得不少，但不懂得吃，因此，无论是为了减脂还是增肌都非常缓慢，从而达不到效果，就埋怨健身无用。

如果你本身偏瘦，为了增肌，那么肉类应该占饮食的百分之五十，然后是蔬菜水果百分之三十，碳水化合物是百分之二十，这是我个人的建议。大部分人因为对营养学完全不懂，所以什么都吃，以为这样就可以长肉，但其实不是的。所有面食类的都是碳水化合物，碳水化合物过多摄入后，会转化为糖分变成脂肪，在体内存储，这就是很多人总是瘦不下来的原因。而脂肪只能在运动中被燃烧，是不能转为蛋白质变成肌肉。

在好莱坞，明星超模平日里其实都是大部分身材都是偏胖，绝不是你在媒体上看到的那个样子，但是一到拍戏或需要出镜做活动的时候，都可以在短时间内瘦下来，就是因为采取低碳饮食的减肥方式。但是，低碳饮食也不是完全健康，人体是需要一定的碳水化合物，如果长期缺失，同样会引起生理和心理的疾病。过度的低碳饮食，甚至完全不摄入碳水化合物也是健身减肥的错误方式。

最好的蛋白质来源是牛肉，鸡胸肉，鱼肉，个人推荐鸡胸肉，因为相对实惠，大众消费水平。但有些人因为坚持不了长期食用鸡胸肉，主要是鸡胸肉的烹饪方式有问题，以后我会教大家如何做一餐美味的鸡胸肉饭。

最后是关于运动补剂的使用，市面上有多个外国品牌，建议是去官网购买，这样货源比较可靠。首先，运动补剂或其他健食类维生素在科学上并没有得到任何有效的临床验证，可以服用后被人体吸收，所有单一提取的营养成分是否能被人体直接吸收一直是有医学争议的。你们可能会说，那医生开的那种一瓶才几块钱的维生素药丸为什么吃了会有效果。答对了，因为那是药物，而且医生开给你的维生素同时会配合其它药物一起服用，所以才能被吸收。那各种蛋白粉，增肌粉，肌酸，到底是不是智商税，这个真的是见仁见智。

根据我多年的使用经验，真正最有效果的就是肌酸，服用肌酸需要喝大量的水，才不会导致肾结石，肌酸最好是使用温水冲泡，不能与咖啡，茶等含有咖啡因的饮料一起服用。服用肌酸需要一个月才能真正看出效果，在做力量运动时，很明显体力增强，并且肌肉围度增大。

蛋白粉和增肌粉可以当作牛奶喝，不过，如果你要减脂增肌那就不要喝增肌粉，因为热量高。有些人喝蛋白粉也会腹泻，因为是乳糖不耐受症，跟喝牛奶就拉肚子一个原理。

运动补剂不是激素增肌，只是一种营养保健品。

还有，对于广大健身爱好者，除非你要走职业健美比赛，不然，千万别使用激素违禁药物增肌，不然，会让你后悔终身。