当我们为了变瘦而选择相关的方法之时，控制饮食几乎是一定要做的事情，因为控制饮食是限制热量摄入的唯一途径，也只有在饮食得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，也只有热量缺口出现我们才能变瘦。从这个角度来看，只要把饮食控制好，我们同样能瘦。

但是，从长远角度来看，却不建议完全依靠饮食来实现减肥变瘦的目的，因为完全依靠饮食的话，减脂效率就不会高，并且平台期也会来得更快。因为在控制饮食的过程中，日常热量消耗也会降低，所以减脂的速度就会越来越慢，当减少的消耗抵消在饮食上限制的摄入之时，平台期就会到来。那么，为了保持较高的减脂效率，最佳的方法是什么呢？

答案就是在控制饮食的前提下，尽可能地使得热量消耗保持相对稳定或者是提升，那么，如何保持热量消耗的稳定或者是有所提升呢？这就要从热量消耗的途径说起。

第一：基础代谢

我们知道，从热量消耗的途径上来看，基础代谢占据着全天热量消耗60%以上的比例，也正是因为这样，很多朋友都希望以提升基础代谢的方式来实现减脂的目的，但是这样做并不可行。

原因在于：随着热量摄入的减少与体重的下降，基础代谢也会下降，这几乎是不可避免的事情。因为当热量摄入不足的情况下，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以基础代谢会下降；因为随着体重的下降，基础代谢也会下降；因为在减脂过程中，肌肉也会在一定程度上流失，而肌肉的流失也会使得基础代谢有所下降。

所以，在减脂过程中，不要把希望寄托在提升基础代谢上来，因为这不可能。因此，我们要做的则是尽可能地降低基础代谢下降的速度，从而使得基础代谢保持一个相对稳定的状态，此时要做的就是以下几点：

1. 合理的热量缺口（300-500大卡），因为热量缺口越大，基础代谢受损就越严重。

2. 重视蛋白质的摄入和力量训练，从而降低肌肉流失的风险，因为肌肉量的高与低和基础代谢的高低呈正相关的关系。

3. 重视休息与睡眠，充分的休息和充足的睡眠可以帮助身体放松，可以降低压力水平，也可以稳定基础代谢。

第二：活动消耗

活动消耗占据着全天热量消耗的30%左右，不过，与基础代谢不同的是，活动消耗的高低可以完全由我们自主支配，简单地说就是活动量大，所产生的消耗就会多。如果我们可以提升活动消耗，就可以弥补由基础代谢下降而减少的消耗，从而使得全天热量消耗保持稳定。

不过，提到活动消耗，我们第一时间想到的可能就是运动，这也是为什么要重视运动的原因所在，但是，需要我们知道的是，运动所产生的消耗也只是活动消耗的一部分，还有一部分则是非运动消耗，也就是我们移动身体或者是移动身体某个部位所产生的消耗。

想要增加活动消耗，一定要注意的是要平衡好运动消耗与非运动消耗，之所以这么说是因为很多朋友会因为运动的存在而忽视非运动消耗，认为只要运动了就可以以舒适的方式度过了，如果是这样的话，就会使得非运动消耗降低，要知道的是，相比运动消耗，非运动消耗更重要。如果由于运动的发生而使得非运动消耗减少，很可能出现的结果就是整体活动消耗下降，从而使得全天热量消耗进一步减少，即使你在坚持运动也是一样。

所以，运动对于减脂而言，的确存在着积极的意义，但是，不能因为运动的发生而使得非运动消耗减少，而是要在运动的同时尽可能地使日常活动量得到保证。另外，对于不运动的朋友来讲，也完全可以以增加日常活动消耗的方式来提升自己的活动消耗，从而使得全天热量消耗保持相对稳定的状态。

那么，怎么才能提升日常活动消耗呢？答案很简单，比如每天至少走8000步、能走路不坐车、能站不坐、能自己做的家务不借助工具完成，要知道，这些事看起来很小，所产生的消耗越很多，因为这些事会分期在一整天的不同时间内。

第三：食物热效应

从全天热量消耗的途径上来看，食物热效应只占据总体热量消耗的10%左右，它伴随着进食行为的发生而发生。虽然这部分消耗与饮食结构有关系，但是由于总体消耗占比比较小，即使有所波动也可以忽略不计。

之所以把这部分消耗拿出来说一说是因为有一部分朋友也会想着以增加食物热效应的方式来实现减脂的目的，比如什么食物可以产生更多的热效应，比如什么样的饮食方法（少吃多餐就是其中之一）也会使得食物热效应提高，等等。那么这些做法有用吗？

答案很直接，基本没有用。因为与基础代谢和活动代谢相比，食物热效应产生的消耗太低了，即使我们可以通过某些方法来提升这部分消耗，也不会对整个热量消耗产生多大的影响。

总结：

说起来，想要保持较高的减脂效率，除了要控制日常热量摄入以外，还要重视日常热量消耗，保持热量消耗相对稳定，则可以让减脂效率保持相对稳定，而想要增加日常热量消耗，最需要我们做的就是提升整体活动消耗，然后就是尽可能地降低基础代谢下降的速度。

作者：十月知行