很多同学应当都听说过这样一句“健身房法则”：

宽握主要练背的中上部，可以把背练宽，窄握主要练背阔肌中下部，能把背练厚。

我们先不谈生理结构，只从逻辑上进行推理：

如果只有宽握才能把背练宽，那么如果一个训练者从不练宽握，只练窄握，他的背就不会变宽。

很显然，这与实际情况并不相符，我相信你一定可以在身边找到一些窄握的训练者。

比如最近几年完全不做宽握，只做窄握引体（负重）和窄握划船的老杨自己，背要比最初只做宽握引体时更宽且厚。

那么这个“法则”在逻辑上，必然是不成立的。

背阔肌的生理功能

我们在做背部训练时，无论是引体（高位下拉），还是划船，其实都是让大臂去靠近躯干，这其中主导发力的就是我们的背阔肌，而它的主要生理功能正是是伸展、 内收、内旋肱骨（手臂固定时则是拉起肢体），因为背阔肌的一端连接着肱骨的上端（图中下方的大块红色肌肉部分即为背阔肌）

而背阔肌是一整块肌肉，我们只能让它整体增长或者萎缩，但不可能命令它上半部分变宽，下半部分变厚。

如果你用相同的RM，去尝试肩宽、1.5倍肩宽、2倍肩宽几种不同握距的高位下拉（或者引体），你会发现，实际上握距对于背阔肌的受力部位、刺激程度，几乎是没有差异的。

也就是说，除非你的动作模式有问题，比如斜方肌或者大圆肌发力过多，但只要是背阔肌主导发力，宽握窄握其实对于背阔肌的刺激和发达程度，并没有什么差异。

宽握更难，只是因为肱二头肌参与少

但是，握的越宽，引体做起来就越困难，这难道不意味着对背阔肌有更大的刺激吗？

并不是。

上文说过，不同握距，对于背阔肌的刺激程度几乎是没有差别的，那么区别在哪？

二头肌的参与程度。

想象一下，假如你的握距非常宽，宽到两手伸直与躯干垂直，这个时候你单纯靠背阔肌收缩，做下拉动作是非常非常困难的，因为此时二头肌的参与程度几乎等于0。

大概意思如下图所示：

随着你两手往上举，直到握距接近肩宽，那么当你做引体时，二头肌的参与程度会越来越高。

反握引体向上做起来更容易，同样是因为，反握相比正握，二头肌参与程度更高。

而引体向上作为复合动作，其实并不适合“孤立训练背阔肌，减少二头肌发力”，我更建议把（反握）与肩同宽的窄握引体，作为你背部训练的主项。

一个简单的逻辑在于，如果窄握（反握）引体能够让你做更多的次数，或者挂上更多的负重，那么它的训练效果一定是比宽距正握要强。

窄握，角度，增加负重

关于引体这个动作我多说几句。

为了减小肩关节的受伤风险，做引体时应当避开大臂和身体处于同一平面，同时大臂和躯干垂直这个角度，因为这个角度下，肱骨和肩峰之间的缝隙最小，容易引起“肩峰撞击”。

所以你需要刻意把肘指向前方，但在实际训练中，你的握距越宽，你越难做到这一点。

而且，宽握并不是背阔肌最佳的发力角度，这时你几乎只能直上直下地做引体，主导发力的是大圆肌而不是背阔肌。

大圆肌的功能与背阔肌近似，它被称为背阔肌的小助手，如果你让它主导发力，那么这是本末倒置，不仅降低背阔肌的锻炼效果，过度发达的大圆肌，会导致腋下那里凸起一块，也会影响背部的整体视觉，通俗地来说就是丑。

对比一下，相同姿势下，另外一名肌肉含量相差不大，但大圆肌相对没那么发达训练者，他的背部线条看一下：

所以我会更推荐你在做引体时，采用与肩同宽的窄握（反握更好），上身倾斜，用胸部去触杠。

还有，如果你一组能做10次以上，那么增加次数便再无意义，只能增加肌肉耐力，那么你尝试增加负重会有更好的效果。

这就是为什么有很多力量举运动员把窄握负重引体作为相当重要的辅助训练，但没有人把宽握高组次数引体作为辅助训练的原因。

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