【自译】克服重力第三部分（第十五章）：如何实现完美的自由倒立？倒立初级教学
第三章正式进入动作教学，请务必在学习前面理论知识后在进行动作练习。
倒立
单手倒立就可以写几本书。这里提供的信息是浓缩的，将仅集中在每种技术的最重要点上。许多细微的细节是如此的有形，如此的个性化，如此的运动或平衡相关，它们不能简单地通过文字来理解。
在进行任何类型的倒立时，保持适当的技术非常重要，而不仅仅是为了美观。正确的倒立技术将你的所有关节叠成一条直线，并减少进行该动作所需的肌肉力量。这使得倒立非常容易。正如蹲姿是人体运动的基础一样，倒立也是自重训练的基本姿势之一。如果你做不到深蹲，你无法完成负重技术，如前蹲、负重后蹲、头顶蹲和奥运会举重。如果蹲姿没有坚实的基础，你的所有其他练习都将无法正确发展。正确的倒立与许多其他自重训练技术具有相同的效果。
如果你想精通自重训练，倒立是一项几乎每天都应该训练的技能。某些变式，如墙壁倒立，可以很容易地实现高质量的技能工作，而不会影响休息和恢复。不断练习和完善倒立技术将在未来产生回报。
不要关注一次两次的成绩。当涉及到练习技能时，关键是让它们保持一致。通过始终朝着熟练掌握技能的目标努力，。在一组十个手倒立保持的样本中，您可以执行一次零秒、一次两秒、四秒六次、八秒一次和十秒一次。你的目标是专注于持续获得4秒维持，然后改进它，而不是一直瞄准10秒，结果好坏参半。人类的条件是专注于最好的东西（并将其视频发布到YouTube或Instagram），将最坏的东西从脑海中抹去。相反，专注于变得一致。一致性是提高静态和动态身体意识的关键。如果你感到疲劳，休息一下。不要强迫自己坚持10秒，因为这不如整体重要。
此外，当你离开倒立姿势时，必须尽量减少翻滚或旋转下降。在任何倒立姿势下摔倒都会强化坏习惯。它告诉你的身体，“当我达到无法保持稳定倒立的地步时，我需要转换姿势。”相反，你应该为每一寸位置而奋斗，尤其是当你在练习的时候。你显然想强调标准，但如果你不学会如何争取维持倒立姿势
（1） 就无法在肌肉中建立力量稳定性来争取它，（2）你会教自己坏习惯。
倒立教学
标准墙倒立自我检查：
双手与肩同宽。从长远来看，这对倒立俯卧撑很重要，所以在开始时不要养成双手张开的习惯。贴在墙上。双手尽量靠近墙壁，不要翻倒。胳膊伸直、尽可能地推高。肩膀应尽可能远离双手，肩胛骨应抬高。（你的肩膀应该是有效的耳罩，腋窝尽量向外。）胸椎完全伸展。你的胸部应该是直立的，这会通过腹部产生一些张力。骨盆后倾。当你站着的时候，你的下背部自然弯曲，当你处于倒立姿势时，这应该轻轻地扭转。为了提示这个动作，稍微挤压臀大肌，同时保持腹部的张力（尝试将肚脐拉回到脊柱）。这将有助于消除弓形。腿的方向是中立的，这样它们从各个角度都与身体的其他部分保持一致。这里有少量的回旋余地；我们的臀部可能需要弯曲，以便脚趾接触墙壁。手放得越靠近墙，这种情况就越少发生。膝盖锁直，脚趾指向以保持身体紧绷。你可以将双腿挤在一起，以产生张力并保持适当的倒立姿势。你的肩胛骨应该完全顶上去。
上图顺序说明了进入墙倒立的技术。从俯卧撑的姿势开始，双腿慢慢地向上走，同时双手靠近墙壁。保持身体挺直，不要拱起背部。如果你是壁上倒立的新手，你可能还没有准备好将你的肚子完全靠在墙上。只要你觉得舒服就行。如果你是初学者，你只能用脚趾尖触墙。随着时间的推移，你会觉得这项运动更轻松，并且可以通过将肚子靠近墙壁来克服恐惧。一旦你精通墙壁倒立，你可以用手腕用手指对抗地面来纠正失衡。这将防止你翻倒。避免拱起下背部，以补偿脚趾离开时的压力。
踢起到立标准姿态：首先，你要采取直立的倒立姿势：身体笔直，双臂举过头顶。这使得倒立时的踢腿更加容易，因为在整个动作中，你的身体保持上下堆叠。如果没有这样，您的身体将不会绷紧，因此在您进行移动时将无法控制。你应该双腿并拢，双臂举过头顶，双肩“插”在耳朵里，胸部向上，核心/肩部绷紧。
将你的踢起腿放在你前面大约一半的高度。当你开始倾斜上半身准备倒立时，将重心转移到腿上。你的手应该带路。确保腿尽可能伸直，以保持腿筋的适当张力。当你的手触到地面时，用你的指尖在踢腿时稳定倒立。利用腘绳肌的张力提升笔直感。
如果你能正确地进行踢起倒立，你所要做的就是在踢腿过程中施加必要的力量，打到正确的位置，并确保从指尖施加压力。你可能会发现一开始用一堵墙来计算你的腿应该有多大的力量是很有用的。一旦你精通踢腿，你应该会觉得你可以在动作的顶部锁定一个完美的倒立，而不会摇晃。
有几种不同的抓握地面的方法：平手、弓形手或抓地。平手和弓形手的姿势没有错，但是如果你正在进行高水平的倒立动作，你应该使用抓地。此手部位置允许您在手部产生更大的张力，从而实现更强大、更精确的矫正，这对高级动作非常有用。
如果你向前摔倒，用指尖按地。如果你向后摔倒，通过手掌分散体重。请注意，习惯新的姿势需要一些练习。
退阶头倒立
如果你决定进行头倒立，这里有几件事要知道：身体姿势与倒立相同，使用头倒立，重量放在头上，双手放在三角位置。这意味着你可以在地上画一个三角形，然后将你的头和手分别放在三个点上。然后，当你在头顶上移动双腿时，你可以使用头部和倒立姿势将重心保持在这些点之间。
如果你走进任何一家体操馆，告诉在场的每一个人都要开始倒立并保持住，你会看到：倒立最好的人总体上是最熟练的，而倒立最差的人整体上是最不熟练的。倒立是体操最基本的动作之一。熟练掌握这些动作是至关重要的，因为这将使翻转、扭转和其他发生在直立和倒立之间的身体动作更容易执行。它们概述了运动员在倒立姿势时的本体感觉和动觉意识，这与正常的身体姿势相反。一句话：它们是需要掌控身体的技能。
在地板上发展倒立姿势，然后随着熟练程度的提高，移动到双杠和吊环。吊环倒立和单臂倒立将是对你倒立能力的真正长期考验。事实上，在双杠上进行倒立更容易（因为更容易获得更好的抓地力），但在地板上开始倒立更安全，特别是如果你刚刚从墙壁倒立发展到独立倒立。如果你仍然需要练习踢腿或抓地力，你应该通读上一节。一旦你发展了靠墙倒立的姿势训练并熟练掌握了它，那么实现独立倒立所需要的就是持续的练习。如果你有能力，每天练习。
本翻译内容只供个人学习，不得用于商业用途或广泛传播。
