补充1：阶段训练概念
相信很多朋友都想即拥有健硕的肌肉形态又力大无穷，那么我们是否应该一边增肌一边提升力量呢？可能很多初学者会发现这并不是什么冲突的两件事，他们在力量训练的初期很容易便能够实现。但随着训练年限的增长，我们会发现不论是增肌还是力量增长的速度都变得异常缓慢。
为了获得最大的肌肉量、最强的力量、最佳的技术、准备充分的神经素质和最低的疲劳程度。推荐大家使用阶段训练，即将训练以其功效划分为不同阶段：肌肉增长阶段、基础力量增长阶段、极限冲刺阶段。（后文简称为增肌阶段、增力阶段、冲刺阶段）
阶段训练如果得到正确实施，可以使每一项素质——肌肥大、基础力量、极限力量（神经募集能力）——都将得到比平常训练时更高的发展水平。虽然这些素质对于力量举运动员都很重要，但同时进行增肌训练（10RM）和冲刺训练（1RM）会产生冲突。通过增肌训练会产生过多的肌肉疲劳，使我们无法在1RM中发挥最大能力；而通过冲刺训练会产生过多的神经疲劳以及对结缔组织的压力，也导致无法提高增肌训练的容量而无法达到最佳的肌肥大水平。毫无疑问，一个专门的增肌训练阶段是增加肌肉质量的最佳方法，当随后的基础力量训练阶段容量足够时，将不会有任何失去肌肉的风险。虽然在冲刺阶段中肌肉量不可避免的会下降，但选择适当长度的冲刺阶段来适应运动员的要求，将使你避免在比赛前（或个人PR测试）这个阶段出现任何肌肉萎缩的情况。
接下来，我们来简要介绍一下各个阶段的目标和超载参数。
注释 *超载训练：或称超负荷训练（Overload training）是指在训练中通过增加负荷、训练量或者训练密度，以达到超过常规训练强度的训练方式。超负荷训练是一种常用的训练方法，可以增加肌肉力量、肌肉耐力和肌肉尺寸。在超负荷训练中，训练强度通常高于肌肉的适应性水平，使得肌肉被迫适应更高的训练负荷。这种训练方式可以通过增加训练强度、训练次数、训练量、训练周期等多种方式实现。超负荷训练需要充分考虑个体差异和适应性，以避免过度训练和损伤等问题。
1.1 增肌训练阶段
肌肉量更多的运动员有更大的潜力举起更重的重量，同时对高强度训练耐受度更高。肌肥大的增益是由训练容量的增加驱动的，因此你的重点应该是随着时间的推移增加“组数”、“每组的重复次数”、“重量”或“以上三者的某种组合”。
目标：
增肌
提升项目能力
避免对重训得适应性阻力
避免对竞技力量举技术发展的适应性抵抗
注释 *适应性抵抗：指的是身体对特定训练刺激适应并变得难以继续发展。这种现象常发生在运动员长时间执行相同的练习或例行程序且没有变化或进展时。身体适应了这种刺激，练习不再对身体产生足够的负荷，从而导致进步停滞。为了继续取得进步，运动员必须挑战身体，使用新的练习、增加容量或强度，或采用其他形式的训练变化。这样可以打破适应性抵抗，使身体继续适应新的刺激，从而继续进步。
超负荷参数：
55-75% 1RM
每组6-12次重复次数
增加总容量使得肌肉量增加
容量范围：
MEV:最小有效容量
-深蹲：每周5-10组超载训练
-卧推：每周6-12组超载训练
-硬拉：每周4-7组超载训练
MRV:最大可恢复容量
-深蹲：每周10-16组超载训练
-卧推：每周14-20组超载训练
-硬拉：每周8-14组超载训练
1.2 基础力量训练阶段
目标：
提高力量输出能力
开始竞技力量举技术的发展
保持增肌训练中增加的肌肉量
超负荷参数
70-90% 1RM
每组3-6次重复次数
力量适应需要随着时间的推移增加强度
容量范围
MEV:最小有效容量
-深蹲：每周3-8组超载训练
-卧推：每周5-11组超载训练
-硬拉：每周3-6组超载训练
MRV:最大可恢复容量
-深蹲：每周6-12组超载训练
-卧推：每周8-16组超载训练
-硬拉：每周4-10组超载训练
1.3 冲刺训练阶段
冲刺训练是竞技力量举运动员训练中非常重要的阶段。这个阶段是一个精心设计和认真执行的训练计划的最终体现。虽然优秀的冲刺训练不大可能挽回之前努力的不足，但是一个组织不好的冲刺训练很可能会导致你之前的辛苦白费。最佳的冲刺训练取决于在“发展技术水平”、“增强神经募集能力”和“优化比赛（测试）当天的健康/疲劳关系”三者之间找到平衡点
目标：
发展技术水平
增强神经募集能力
降低比赛当天的疲劳程度
超负荷参数
85-100% 1RM
每组1-3次重复次数
需要进行高强度的力量训练，以练习竞技技术和提高神经募集程度
容量范围
MEV:最小有效容量
-深蹲：每周2-7组超载训练
-卧推：每周4-9组超载训练
-硬拉：每周1-4组超载训练
MRV:最大可恢复容量
-深蹲：每周3-9组超载训练
-卧推：每周5-12组超载训练
-硬拉：每周2-7组超载训练
1.4 减载训练
减载训练是有效和可持续发展的训练中非常重要但往往被忽视得内容。有些运动员和教练像让你相信减载训练并非必要，或感觉需要减载训练是因为你没有正确的优先考虑恢复。对于这些人，我会回答：他们的正常训练并没有达到足够的超载效果，因此不够有效。好的训练是非常具有挑战性的，应该在功能性过度训练（functional overreaching）的时间周围进行计划好的减载训练。
注释 *功能性过度训练（functional overreaching）：指在训练的过程中，通过适当的超负荷训练和恢复周期来达到一定程度的过度训练的状态，以提高运动员的身体适应能力和运动水平。这种过度训练是有计划和有目的的，旨在使运动员在超负荷训练后短期内经历一段疲劳期，然后在恢复期后获得超过之前水平的适应能力。通过控制过度训练的程度和恢复周期，可以实现功能性过度训练的效果，从而提高运动员的竞技水平。
目标：
降低疲劳
实现从一个阶段到下一阶段的平稳过渡
超负荷参数
正常训练强度的80-90%
正常训练量的50-75%
例如：如果你上一个增肌训练阶段的最后一周进行了5组8次的深蹲训练，每组重量为150kg；那么一个适当的减载训练便可设计为3组8次每组130kg，或4组6次每组130kg。
1.5 过渡周
过渡周是我们用来创建平稳过渡的策略，通常是用以在比赛后回归高强度训练。一个常见的情况是，运动员进行了为期4周的冲刺训练和适当减载期，在此期间几乎只进行1-3次重复的训练，然后参加比赛，完成了9次单次试举，之后可能会休息一周或进行非常轻微的训练。他们在这5周的时间内没有进行超负荷超过3次重复的训练，然后他们尝试恢复深蹲、卧推等增肌阶段的8次重复。但由于身体适应能力和肌耐力的下降，他们将几乎无法完成训练，并且会感到肌肉酸痛。以上示例听起来是否熟悉？我们可以通过使用过渡周来缓解这一问题，使得运动员能够平稳的回归高强度训练。
过渡训练通常有1-3周的时间，运动员进行低强度训练时间越长，他们在过渡期间就需要更长的适应时间。设计过渡训练计划的第一步是确定从哪里开始进行增肌训练，确定目标后再从目标出发设计计划。例，假如你想以136kg×4×8开始你的增肌阶段，那么过渡周可设计如下：
1周过渡周安排
第1周：136kg×4×5
2周过渡周安排
第1周：136kg×4×4
第2周：136kg×4×6
3周过渡周安排
第1周：127kg×4×4
第2周：136kg×4×4
第3周：136kg×4×6
过渡周应该使得重新引入高强度增肌训练更加平稳，避免过度疲劳，从而帮助运动员获得更大的成功。即使一个运动员非常渴望回到艰苦的训练中，我仍然强烈建议进行这种类型的训练。他们可能会在短期内感到无聊，但在一个训练周期和更长的运动生涯中，这种1-3周的无聊对他们来说微不足道。在比赛后的那一周，我通常让运动员避免进行过多的杠铃训练，而是让他们专注于进行3-5次的器械训练（如果有的话），用以促进血液流向肌肉，减轻对关节和神经系统的压力。进行轻度的有氧运动也可以促进恢复，如散步、自行车或游泳。我还鼓励运动员在比赛后的短期内进行喜欢的活动，比如篮球或类似的活动，以创造一个心理上的休息时间。
以上便是阶段训练的主要内容，我们后续的训练计划的编排便需要建立在其上，在不同阶段编排对应的训练计划，已达到获得最大的肌肉量、最强的力量、最佳的技术、准备充分的神经素质和最低的疲劳程度的目的。
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