背部大重量训练（偏力量举） | 瘦子增肌增重

本期关键词：背部训练 | 高强度 | 大重量 | 偏力量举 | 增肌增重 | 分化训练 | 相扑硬拉 | 后链肌群

今天分享一个背部高强度（大重量）的训练计划，为什么选择“偏力量举式”的训练计划，是因为对于普通人（不用类固醇）来说，“自身力量的渐进式增长”是唯一可量化，且（我认为）卓有成效的训练方式。对于普罗大众，在没有类固醇等药物的帮助下，在无法做到像运动员一样的恢复管理和压力管理以及训练质量的情况下，不断的提升自身抗阻力训练的负重，会极有利于施加给身体压力，促使维度及力量的增长，永远记住，力量的增长代表维度的增长（前提是恢复管理要做好），维度的增长代表体型的绝对变化。对于瘦子来说，请不要再听信一些很水的网红大V或水平普通的私教，他们时长会表达“不要追求大重量，追求控制”，此话不假，但此话适用的场景和人群与我们瘦子不同。当然，这里所说的不断突破自身力量，是基于动作以及基础牢固的基础上，而非自己盲目冲重量，请务必切记！

说完训练原则，接下来是本次的训练计划：

选择相扑硬拉及训练组数的原因（相扑硬拉锻炼的是整个后链肌群而非背部或腿部单一肌群，选择该动作主要是为了增加训练强度，不能忽略三大项）：

1. 可以拉起更大的重量，对于身体整体刺激更大

2. 对于下背部更友好（压力更小），便于安排腿部训练，你不能因为安排1次硬拉训练之后三到五天恢复不过来，那就得不偿失

3. 更利于训练整个后链肌群，且个人训练该动作，更为舒适（相比传统硬拉）

4. 对于该动作的训练组数可以根据自身情况从相对中等的重量开始（热身之后，请勿直接怼重量），例如我从100公斤起，以此递增重量，降低个数，目的是让神经系统适应重量，但保留整体力量，避免在做1-3RM前力竭。

选择变式高位下拉（反手）+高位下拉+绳索水平划船及训练组数的原因：

之所以说本训练计划是偏力量举式，是因为主要通过主要动作相扑硬拉完成训练强度的突破，但个人认为需要增加不同的动作及高容量的训练，提升肌肉的泵感和刺激慢肌纤维，并通过划船和不同角度高位下拉，刺激对应集群，同时为了增加刺激，提升效率，我建议可以选择2个动作轮流做，或3个动作轮流做1组，为一大组。

选择曲杠弯举+锤式弯举及训练组数的原因：

通过不同握距的弯举动作，可以刺激肱二头长头及短头，选择宽距、窄距各完成1组为一大组，总共完成三大组，这个动作结束，然后再做锤式弯举，道理一样，每次做完大重量之后，立即做小重量，不要休息，这样为一大组，完成三大组结束该动作。原理与上述一致。