比起心率，「跑步功率」更是训练时的关键数据！

什么是跑步功率？


“我现在的跑步能力到底在什么水准？”是很多跑者经常会有的困惑。衡量跑步能力有很多方法，比如配速、马拉松成绩、心率水平、最大摄氧量……但小G今天要向你推荐一个更直观也更精准的参照——跑步功率（Running Power）。


在物理学中，功率指能量转换/使用的速率，单位为瓦特（W，P=W/t）。以汽车为例，重量接近的车功率越大，那加速也就越快。运动方面，功率最初应用于骑行——骑车可以说是一项最直观的人与机械结合、“人肉”带动机械行进的运动。


跑步功率与自行车大致同理。它衡量了你在跑步时消耗了多少能量、花掉了多少力气的一个数值——相对于自行车，我们只是把自己的身体变成了要驱动前进的工具而已。

如果说跑步时的心率指的是你运动时生理的指标，那跑步功率就是你的实际跑步表现，花了多少力气在运动、消耗了多少能量，都会体现在功率数据上。


在早前的文章《有了「跑步功率」，你的运动能力能被更直观的展现了！》小G曾详细介绍过跑步功率的优势，感兴趣的朋友可以回顾一下哦！



总结而言，跑步功率的实际作用体现在以下四个方面：
● 获得自己最“经济”的跑步方式
● 让运动强度保持在一个真正“稳定”的状态
● 结合其它身体指标（如心率），更直观了解身体状态的变化
● 指出运动中的不足一面


体力如同手机电量，我们可以将屏幕亮度调至最高，但相应的续航时间就会减少；而将屏幕亮度调低，就能提升电池续航力。同理，通过在不同条件下运动了解身体的功率消耗，就能监测并加以调节自身体能。在马拉松与其他长跑训练中，这项技巧有助于调整训练及提升竞赛当天的表现。


如何测量自己的跑步功率？


跑步功率是多项运动数据经过算法得出的值，涉及到心率、心率变异性、配速、加速度等等，因而我们需要一块能监测心率的 Garmin 腕表（且支持 Running Power 小工具）、一个可以获取加速度、精确步频步幅等数据的设备（如 RDP 跑步动态传感器、HRM-Pro 心率带等），通过腕表和手机 APP 就能查看了。


Running Power 小工具由 Garmin Labs 开发，会综合配速、垂直振幅、坡度、当地风速等要素，计算出你所踏出每一步的功率。通过了解自己每一刻所耗费的功率就能更好的调整配速，避免体力过早消耗殆尽。可通过 Connect IQ 商店下载。

通过 Running Power 小工具可以帮助你进行跑步功率训练。在设置中可以选择显示目前跑步功率、单圈跑步功率、末圈跑步功率、平均功率或 4 种全部显示。部分跑者也可凭借区间或警示以监控自己的跑步功率。该小工具可设定 5 组自定义跑步功率区间及/或功率高低警示，以便将跑步功率维持在目标范围。

如何安装 Running Power 小工具到手机及同步到腕表，在早前的文章《如何测量你的「跑步功率」？》中也有过介绍，大家可以点击跳转查看。






为何推荐跑步功率？


Garmin 跑步功率模型会通过跑步时的要素来判断在道路上推进所需的功率。小G整理出了这些关键信息，方便大家了解查看：

*注：计算跑步功率也需要体重、重力加速度、空气密度等恒定值。


以下示例为上述要素对跑步功率的实际影响：图中跑者的步频 162-182、垂直振幅 6.2-8.9 厘米、触地时间 262-296 毫秒。

这代表什么呢？当我们在跑步时加速或减速时，跑步功率便会快速变化。可以发现，在配速相同时，上坡路段的跑步功率较平地高；同理，下坡时跑步功率也会随之下降——尽管幅度不大。如此，便可根据跑步功率与配速去调整在各种地形时的强度。


启用风速功率功能时，Running Power 小工具能够进一步判断大风下的强度。风速会大幅影响维持配速所需的强度，如果你也有逆风而行的经验应该格外能体会。


Running Power 小工具能够结合 GPS 目前航向、当地风况报道与设备上气压计的数据，以判断当下的风速。试着在风中来回奔跑，就会发现逆风时所需功率有多高。若平时的训练地点在室内或是不想计算风速，只要从 Connect APP 中将此功能关闭即可。

当然，也有许多跑者想知道跑步功率与心率的关联。当肌肉想产生更多力量时就需更多氧气，因此这两个要素是相关的。跑步结束后查看图表就会发现，当功率上升一阵子后心率也会随之上升。借由功率而非心率衡量跑步强度的优点之一便是能够避免这个时间差，以即时进行调整 (例如配速、坡道或风速)。此外，跑步功率的计算与心率不同，并不仰赖水分或是否充分休息等生理因素。

另外，还许多跑者对于自己跑步功率远高于骑行功率感到惊讶。事实上，跑步时的代谢效率 (约 40-45%) 较骑自行车时 (约 20-25%) 更高，因此跑步功率本应高于骑行功率。这也代表运动员在跑步时能将同样的氧气量转换为较骑行时更高的功率。


总而言之，心率可以让你了解当下的身体状态和运动强度，跑步功率则可以让你更有效的训练，提高运动水平。






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