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练瑜伽

建议女生一定要多练内收肌

真的很重要

为什么这么说呢？

 

原因1：内收肌与会阴肌连接在一起，如果内收肌太过于松弛无力，会直接影响会阴肌盆底肌的功能。

而盆底肌是核心重要组成部分，所以女生想要练核心，提高核心的练习效果，可以先激活或者练习内收肌。

此外，女性产后练习盆底肌，也要多练内收肌，提高盆底肌的募集能力。

 

原因2：内收肌与外展肌共同维持骨盆中立位的稳定性，如果内收肌松弛无力，骨盆就会不稳定，人就容易摔倒。

 

原因3：如果内收肌过于松弛无力，还容易引发大腿内旋，膝内扣，假胯宽等一系列问题，而这些都是女性朋友经常容易出现的问题。

 

原因4：对于瑜伽练习者来说，如果内收肌无力，很多高难度体式也会很难维持平衡，腿收不住，骨盆不稳，人就容易倒。

 

原因5：女生多加强内收肌群的练习，不仅可以让腿型更好看，还可以缓解女生生理期疼痛。

 

所以，练瑜伽，女生一定要多练内收肌，真的很重要。

 

这几个加强内收肌的动作，女生一定要常练：

 

动作1：

仰卧，双手侧平举

呼气，降肋骨，提盆底

抬右腿向上，再次呼气

右腿有控制的顺时针划圈8-10次

然后逆时针划圈8-10次，换另一侧

注意练习时核心收紧，骨盆稳定不要晃动

 

动作2：

仰卧，双手放在头部

吸气，双腿向上抬起

呼气，双腿向两侧打开

先保持头部在垫面上

双腿动态上下弹动20-30次

注意核心稳定不晃动，幅度不需要太大

如果可以的话

可以抬起头部做以上的练习

 

动作3：

左侧卧，左手肘撑地，掌心拖住头侧

吸气，右腿屈膝放身体前侧辅助稳定

呼气，收紧核心，左腿伸直抬离地面

大腿内侧发力，向上抬起10-12次

换另一侧

 

动作4：

右侧卧，臀部着地，右手肘撑地

左手扶髋，抬起双腿向上

身体微微侧倾，呼气，收核心

右腿向外向下打开，吸气，还原

重复练习10-12次，换另一侧

 

动作5：

俯卧，双手放胸部两侧，手肘向内

呼气，收紧核心

同时抬起头部双腿向上

双脚向内侧快速拍打10-20次

重复练习2-3组

 

Tips：强化大腿内收肌，可以改善O型腿，缓解浮肿，改善假胯宽哦~