膝盖疼痛怎么办，跟着视频只用7分钟就搞定【双语字幕】

如果你在训练时感到膝盖隐痛，可能已经意识到这会影响到你的训练和整体进展。而你可能尝试过避免某些训练或只是强化膝盖周围结构，但实际上，增强臀中肌可能是你未曾注意到的关键。

臀中肌重要性

臀中肌较弱时，无法正确控制股骨，导致它轻微内旋，增加膝盖压力，进而产生疼痛。研究显示，强化臀中肌能显著减轻膝盖疼痛。一项研究表明在四周内通过加强臀中肌训练，膝盖疼痛减少了70%。

臀中肌测试

1.特伦德伦伯格测试：单腿站立，如果骨盆向抬起腿的一侧下沉，表明该侧臀中肌较弱。

2.评估膝盖轨迹：执行单腿动作（如箭步蹲）时，如果膝盖向内旋或是身体过度倾斜进行代偿，是臀中肌弱的迹象。

加强臀中肌动作

1.侧卧髋外展

侧卧，双腿伸直并并拢，将上腿抬起至45°的位置，确保骨盆不旋转脚尖自然超前。也可以增加弹力带来提升难度。

2.弹力带侧步走

低蹲，弹力带环绕膝盖，侧向行走。确保骨盆和脚趾朝前。

3.侧平板支撑髋外展

将髋部太高进行侧平板支撑姿势，抬起上方的腿。保持骨盆稳定与侧卧髋外展要点同理，也可以增加弹力带进一步增加难度。

📋训练计划📋

1.开始：每周进行3次侧卧髋外展训练，每次3-4组，加强臀中肌练习，专注于感受臀中肌的紧绷。

2.进阶：随着臀中肌力量增强，逐渐加入更具挑战性的练习，如弹力带侧步走和侧平板支撑髋外展，每周2-3次，每次3-4组。

3.保持：即使膝盖疼痛缓解，加入弹力带深蹲，强迫你打开膝盖，对抗朝内阻力能够保证深蹲时也能激活臀中肌。

总结

加强臀中肌不仅能帮助缓解膝盖疼痛，还能提升你的下半身训练表现，预防背痛问题。通过上述练习，即使你没有感受到膝盖疼痛，加强臀中肌也是每个健身爱好者都应该关注的重要方面。