每天在相同时间入睡和起床是健康睡眠的关键

常识

1. 理想的睡眠时间由基因决定

世界上存在只需要睡 4 个小时左右的人，他们是特殊人群。

2. 睡眠质量由睡眠的质与量决定

睡眠质量不能只是看睡眠时间，最直观的是看白天的状态

3. 临睡前不会想睡

研究发现，平时睡觉前的 2 个小时是最难入睡的。

明天要早起，也不用想着今晚可以早点睡。

4. 少量饮酒可以放松和催眠

大量的酒精会让睡眠变浅，喝酒导致的半夜去厕所会降低睡眠质量。

5. 不少报告都显示睡眠负债者患糖尿病、高血压、肥胖、痴呆症的概率更高

“今天有点儿没睡够。”“最近，有些睡眠不足呢。”这样说话的语气，给人的感觉就是“只是有一点睡眠不足，但并不是什么大问题”。

可是，在从事睡眠医学研究的人看来，这种睡眠时间不足的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。

6. 睡眠负债会导致瞬间睡眠的发生

瞬间睡眠指 1 秒到 10 秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。睡眠负债导致的瞬间睡眠并没有任何的征兆，也没有药物治疗的方法。

瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。虽然说只维持了数秒钟的时间，但假如在时速 60 千米的情况下，有 4 秒分神的话，车辆就已经飙行了近 70 米。

7. 周末补觉基本无法偿还睡眠负债

在一个实验中，让原本睡眠不足的篮球选手充分睡眠三、四周后，他们的跑步水平、投篮命中率有了很大的提高。实验结束后，由于没有充分的睡眠，这些篮球选手的运动成绩又回到了较低的水平。

仅仅两天的周末和三四周相差了很远，因此周末补觉对睡眠问题来说只是杯水车薪

8. 打呼噜会导致睡眠质量下降

打呼噜可看作是患睡眠障碍的一种信号，但其实严格来说，打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。

打呼噜的人，如果明明睡了觉却依然犯困，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

夜里提高睡眠质量的方式

睡眠的类型分为 REM 睡眠(大脑清醒，身体熟睡) 和 非 REM 睡眠(大脑和身体都在沉睡)。在睡觉过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

斯坦福高效睡眠法的核心在于：入睡后的最初 90 分钟

入睡后最初 90 分钟的非 REM 睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

即便忙到没有时间，也要保证在“最初 90 分钟”里有一个良好的深度睡眠

要把握住支撑更好睡眠的 90 分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑

体温方面

让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值

研究表明，当体表与体内的温差小时，人更容易入睡，因此入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。

1. 入睡前 90 分钟洗澡选择沐浴

能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，其中一个就是沐浴

入睡前 90 分钟通过沐浴提高体内温度，然后体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。

例如：假设要在夜里 0 点睡觉的话，可以按下面这个流程来做。

• 22 点 00 分 沐浴。在澡盆里泡上 15 分钟，体表温度与体内温度都会升高。

• 22 点 30 分 沐浴完毕。体表温度上升了 0.8 至 1.2℃，而体内温度上升了 0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。

• 0 点 00 分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。

• 0 点 10 分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了 2℃ 以内。

2. 入睡前 60 分钟洗澡选择淋浴

如果你选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。那么，洗澡的时间可以适当延后至睡前 60 分钟

3. 临睡前选择足浴

控制体温的方法还有比沐浴起效更快的，那就是足浴足浴的原理和沐浴类似，并且相比沐浴能节省不少时间

沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。

从“临睡前也可以做”这点来看，足浴确实很适合工作繁忙的商务人士。进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，所以，按摩也具有同样的效果。但是，自己给自己按摩腿部时，身体不得不用劲，并不能得到完全的放松，此外还要动脑想按摩的手法，这样大脑难免会感到疲倦，所以这样做并不利于睡眠。

大脑方面

1. 保持单调无聊可以更好的睡眠

睡眠环境可谓极其重要，但是无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。

不少人有看小说时失眠的经历，这是因为大脑受到了过度的刺激，但是上无聊的课时，基本都会想睡觉。

2. 在床上专注于睡觉

床是睡觉的场所，不是玩手机的地方，如果失眠，不妨就先下床，养成在床上就专心睡觉的习惯有利于睡眠。

3. 形成规律的作息

想要提前睡觉很困难，因此想要调成就寝时间很困难，不如固定起床时间。在起床时间固定后，在确定一个大致的就寝时间。

4. 睡前避免看屏幕

蓝光可以提高效率，保持清醒，因此在睡前，就不适合了，它会抑制褪黑素的分泌，从而妨碍睡眠

5. 可以先睡一会

如果你必须熬夜，犯困时不妨先睡上一会儿。你可以把闹钟调到 100 分钟后，然后睡上一觉，等黄金 90 分钟结束后继续工作。

在第一个 REM 睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。就算能了睡 100 分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。

最初的 REM 睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在 90 分钟后、100 分钟后（或者 110 分钟后）。

这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。

白天提高睡眠质量的方式

白天清醒时的状态，也决定了能否睡得香。你在白天的行为，也会影响到你的睡眠

最为关键的清醒开关有两个：它们是光和体温。

1. 科学闹铃 ⏰

请设置两个闹铃，连个闹铃间隔 20 分钟。注意，较早的闹铃要音量较小且时间较短。

因为，REM 睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在 REM 睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。

第一次闹铃响起时没有起来也没关系。因为这时如果没有醒来，是因为还处于深度的非 REM 睡眠过程中。假设音量过大，在非 REM 睡眠状态下醒来就会感觉很不舒服。哪怕错过了闹铃，也不用担心。7 点钟的第二次闹铃响起时，应该能顺利醒来了。通过设置两个闹钟的方法，当第一个闹钟响起时，如果你正处于非 REM 睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过“糟糕的起床状态”。根据不同条件下的统计结果显示，这种方式可以让 REM 睡眠阶段下起床的概率提高至原先的 1.5 倍。

2. 不要赖床

假如因为某些原因而赖床的话，会打乱自己的生活节奏。

早晨 5 点至 7 点的时间段内，REM 睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。

“公司是弹性上班制，所以想睡到 9 点”这样的做法是不推荐的。因为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打乱

清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。但是，为了防止血压突然升高，高血压患者最好不要醒来后立马起床，应该慢慢地从床上坐起来。

3. 沐浴日光

起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。

4. 进食细嚼慢咽

近几年的科学研究表明：咀嚼有利于增强记忆力，吃早饭还具有重置生物钟和防止肥胖的作用。

狼吞虎咽的人会记忆衰退、变胖。因此，无论是成人还是老人，常常会被建议经常咀嚼。

5. 早上完成用脑的工作

用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

为了不让大脑因琐事而兴奋，我的一位友人在傍晚需要结账时，都会选择用信用卡而不是现金。

6. 中午小睡片刻

在白天里，小睡 20 分钟就可以重新振作精神，但是注意小睡时间不要超过 30 分钟。超过 30 分钟会增加患某些疾病的概率、且注意力容易低下。

每天午休不超过 30 分钟的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率仅为后者的 1/7。此外，午休时间在 30 分钟至 1 个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。仅从这一数据来看，我们也许可以说午休能让我们远离痴呆症，但不能太过单纯地这么认为。毕竟数据还显示，午休时间超过 1 个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者患病的概率比后者高出 2 倍啊。当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过 30 分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。即便没有这些问题，30 分钟以上的午休对于商务人士来说，也不是一件好事，这容易造成注意力低下，以及因睡眠惯性带来的一系列弊害（睡眼惺忪）。

基于以上这些因素，我们认为小睡 20 分钟左右才是最佳选择。

要想进入到睡眠状态，是需要满足各种条件的。感到犯困的时候，就意味着在某一瞬间，我们的体温或大脑正好达到了某些睡眠条件，而这实际上也是我们能加以利用的好时机。

在小睡前 5 分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。

7. 吃好晚饭

吃饭可以降低清醒物质的水平，如果你为了减肥而不吃晚饭，饥饿和清醒物质都会来折磨你。

无论多晚，都要在睡前 1 个小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，需要花费更多的时间来消化，所以最好晚餐时不要吃。

为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。比如说，身边常见的冰镇西红柿。将性寒的西红柿冰镇后食用的话，体温会下降。

相关知识点

早晨可以尝试的一些小习惯

很多人在家都会穿拖鞋，但其实刚起床的时候，可以试试让自己光着脚。非常简单的做法，却具有两大效果。一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态。另一个就是光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。特别是到了冬天，人们都不愿意触碰的洗面池或冰凉的地板，其实都可以成为清醒开关，所以请务必尝试一下。

早晨起床后洗脸，这是谁都会做的事情。但是，在这方面稍微下点功夫，也能顺利打开清醒开关。首先，为了让大脑清醒，建议用冷水洗手。早晨体内温度处于上升状态，所以，这么做的目的就是让手接触到水后，体内温度与体表温度的差距缩小。

关于早晨洗澡

很多人都有早晨起来泡澡的习惯，但是我不太建议晨间泡澡。

或许有人会认为沐浴后，体温上升，整个人处于活跃的状态，这不是很好吗？要知道体温有着上升过多后会下降更多的特点。如前所述，在 40℃ 的洗澡水里泡 15 分钟的话，体内温度会上升 0.5℃ 左右，体温这样大幅提高后不久就会下降，人就会犯困。

因此，我还是建议晨间进行淋浴。通过淋浴体会到畅快感，有助于顺利开启脑部开关。在振作精神、调动工作积极性方面，也发挥了一定作用。

关于晨跑

现在，早晨慢跑已经成为了一项世界性的习惯。无论是在美国还是在日本，每天都会看到跑步的人。跑步的话，早晨比晚上要好。慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态。因此，早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。

但是，如果运动量过多而疲惫的话，做重要工作时的效率就会降低。有时，激烈的运动还会引起肌肉疼痛、关节疼痛，反而对身体是有害的。

出于对身体的考虑，更推荐快步走这样的运动。至少不要进行会让人汗流浃背的运动。

睡眠时间与疾病的概率

睡眠时间接近平均值 7 个小时的人，其死亡率是最低的 ————圣地亚哥大学

对减肥和健康来说，不睡或是睡过头会产生反作用 ————圣地亚哥大学

一天午休时间超过 1 个小时，会加大患痴呆症的风险 ————日本国立精神神经医疗研究中心

一天午休时间超过 1 个小时，会加大患糖尿病的风险 ————东京大学

理想睡眠与睡眠负债的计算

有一项强迫 10 名健康人睡 14 小时的实验。

实验开始前，这 10 个人的平均睡眠为 7.5 小时。实验中，参与者每天可以想睡多久睡多久。

第一天大家都睡了 13 个小时，第二天也接近 13 个小时。但是，之后就很难睡较长的时间了，睡眠时间渐渐变短，甚至在床上躺五六个小时也睡不着。3 周以后平均睡眠时间固定为 8.2 小时。

8.2 小时可以看作是这 10 个人的生理必要睡眠时间。平均睡眠 7.5 小时，则有 40 分钟的睡眠负债，偿还 40 分钟的睡眠负债，需要在 3 周的时间里每天都睡将近 14 个小时。

睡眠的五大使命

一、让大脑和身体得到休息

睡眠初期，在出现最深非 REM 睡眠的黄金 90 分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。

入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动趋弱，而副交感神经逐渐占据主导地位。自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替的话，大脑和身体就可以得到放松和休息。

二、整理记忆，并让其扎根于脑中

• REM 睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。

• 在黄金 90 分钟中出现的非 REM 睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。

• 入睡初期和黎明前出现的浅度非 REM 睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。

有研究报告显示，在入睡后不久出现的最深非 REM 睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存了下来。

三、调节激素的平衡

生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非 REM 睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的 70%至 80%。如果在平时已经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。

而且，如果是在黎明或是白天才入睡的话，依然可以观察到，在入睡初期会有生长激素分泌。但是，其分泌的量就不会像夜晚第一个周期时那么多了。

与之相反，如果最初的 90 分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长激素的分泌量达 80%左右。假设，睡眠时间只有 5 个小时，只要能在最初的 90 分钟保持良好睡眠，生长激素的总量并不会减少。

四、提高免疫力，远离疾病

五、排出大脑中的废弃物

大脑中的废弃物若不能顺利排出的话，不仅容易患上“阿尔茨海默症”，还会给大脑带来损伤

关于温泉浴

与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的非 REM 睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最佳的黄金 90 分钟非 REM 睡眠。从这个结果来看，可以说作为睡眠的开关，能让体内温度大幅提高和下降的温泉浴，其效果是很显著的。

但是，泡过钠温泉后也会有较强的疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。形成汤后疲劳的原因有很多，包括出汗导致的矿物质流失、沐浴前后体内血流量的变化等。

碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。可以说，温泉的优点有很多，缺点却极少。长期需要进行温泉疗养的人、伤后的运动员还有希望泡温泉来消除疲劳的人，请最好选择碳酸温泉。

关于咖啡

2015 年，欧洲食品安全局（EFSA）指出，成年人一天的咖啡因摄取量在 400 毫克以内是安全的，因此 5 杯咖啡是在容许范围内的。

有报告指出适量饮用咖啡有利于身体健康，会降低患 Ⅱ 型糖尿病、肝癌、子宫内膜癌等的风险。

有报告显示，在睡前 1 个小时和睡前 3 个小时分别喝一杯咖啡，会导致入睡所需时间延迟 10 分钟。同时，睡眠时长会缩短 30 分钟。特别是老年人本身睡眠变浅，肝脏代谢咖啡因的能力下降，所以很容易受咖啡因的影响。因此，深夜想喝咖啡的时候，建议喝不含咖啡因的低因咖啡。

平时喝很多咖啡的人，建议从傍晚开始改喝低因咖啡。

虽然存在个体的差异，但我给自己定的规矩就是上午 6 点一杯、8 点一杯、10 点一杯，下午 2 点左右一杯。如果晚上有聚餐，并且在餐后喝过咖啡的话，晚上回家就不再喝了。

从提升白天的效率、打开清醒开关的角度来说，建议商务人士多多去买外带咖啡。咖啡因确实能加快基础的代谢，并且能把身体切换到清醒模式。不过，当其与其他的刺激同时作用时，效果更值得期待。因此，我们还可以加上“与他人对话”这样的感官刺激。

在办公桌前默默地冲上一杯咖啡喝，这只会带来咖啡因的刺激。而上班前顺路去咖啡店点一杯的话，就会加入“与他人对话”的刺激，而顺带与公司同事闲聊几句的话，甚至能带来更好的效果，这能让清醒开关顺利被开启。

为了实现优质的睡眠，饮酒量一定要少。因为有与安眠药一样的成分，所以只需少量饮用，就很容易让自己入睡了，而且也能确保睡眠质量。这里说的“少量”指的是酒精的度数，虽然量的多少由体重来决定，但折合成日本清酒的话，一般就是 100 毫升至 150 毫升。在睡前 100 分钟喝 100 毫升的话，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态。200 至 300 毫升的话，通常需要 3 个小时来分解酒精，所以我个人建议能在睡前的 2 至 3 个小时喝完。

预防时差的影响

一般来说，适应 1 个小时的时差需要 1 天的时间。也就是说，时差如果有 7 个小时的话，需要 7 天才能让自己调整至同步。

目前的状况是，为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。也就是说，即便在日本已是晚餐时间，但如果按目的地时间还不到饭点的话，就可以不用吃东西（反之也是一样）。

午后消沉

在前面介绍过的斯坦福大学“A 90 minute day”实验中，也曾对发作性嗜睡症患者与健康人进行过一些对比。结果显示，即便是健康人，在 1 天之中，到了下午 2 点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。

出现这种现象的原因，大体上有两点。其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。其二，因昼夜节律或 90~120 分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题。

所以，午饭后的睡意并非源自血流的问题。依我看，是因为饱腹感导致意欲低下，什么也不想做，从而会想要睡觉。严格来说，午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感，其与睡意还是不同的。虽然二者很难被完全区分开来，但是至少就我们的经验来说，很少听到有早饭后的睡意吧。

午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。
打败“睡魔”的抗瞌睡法。

关于美国的会议

美国的会议都很简短。一般事先就会约定好结束时间，如一个小时或者 30 分钟，重要的事情说完后会议也就结束了。因为事先设定好了结束时间，所以很多参会者也可以在之后安排其他的工作。

参会人员也是限定在最少的人数。而且参会的人肯定都会亲自发言。即使没有所谓的提问环节，当他们碰到想问的地方时也会立刻就提问并阐述自己的意见。

这就是美国的一种文化——不发言的人，就像是透明人一样。即使是小学生，如果不发言的话，就跟没来上课一样。沉默绝非是金，更不用说在会议或课堂上睡觉了。

在会议上积极提问吧。哪怕是些细小的问题也没事。尽量当场解决掉心中的疑问——这样强烈的想法，能一点点化解你的睡意。

关于咖啡因

在我们的印象中，说到咖啡因的话，肯定是咖啡里最多，但实际上，像绿茶和红茶中也都含有咖啡因，特别是抹茶中的含量很高。当然，用可可豆制成的巧克力和可可热饮中也含有这一成分。

当我们喝下热咖啡或大酱汤等这些热饮后，体温多多少少会有所上升，人的清醒程度也会提高。因此，如果是饮料的话，比起冰镇的来，常温或者热一些的会更有助保持清醒。

硅谷目前的交通拥堵问题也很严重，明明骑车用不了 15 分钟的路程，开车的话就得耗费将近 1 个小时的时间。

碎片化睡眠

连续睡满 6 个小时与碎片化的睡眠累计达 6 个小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的。

在自家的床上睡 4 个小时，然后在早、晚上下班的路上再睡 2 个小时，合计就是 6 个小时的睡眠了，像这样的睡眠模式，只能说是一个苦肉计了。

那些平时认为“在电车上睡了会儿，所以没问题”的人，从长期来看其工作上的表现可能会比较低下，也会对身体产生负面的影响，所以，最好还是改变自己的观念吧。

周六、周日的早晨，比平时多睡 1 至 2 个小时（起床时间延后），这并不算是什么问题。因为，这也是我们的身体所必要的睡眠时间。

周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。

关于枕头

枕头如果能维持良好的透气性的话，温度也会有所下降。从这个角度来说，日本的荞麦壳枕头还是有效果的。当然，这涉及过敏等问题，但是借助先进的技术，已经研发出了一种与荞麦壳构造类似的塑料颗粒作为填充物。

坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里 11 点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。

关于褪黑素

服用褪黑素营养品有效的多为老年人。随着年龄的增加，褪黑素分泌量逐渐减少，对光线刺激的感受性会因年龄的增加而变弱，所以，褪黑素分泌的节奏就会被打乱。

总之，年轻且没有视力问题的人，即便不服用营养品，也能分泌出自给自足的褪黑素。比起简单地依靠营养品，最好能转变意识，只要养成良好的行为习惯，就相当于免费获得了调节褪黑素分泌的能力。