掌握你的推举，第一部分
当我被邀请参加StrongFirst Kettlebell Instructor Certification（SFG）教学时，我总是请求负责领导军事推举（military press）。我喜欢教授军事推举，并且请原谅我的不谦虚，我在这方面非常擅长。普通的健身房爱好者可能会将壶铃军事推举分类为肩部和三头肌的另一种锻炼，但它远不止于此。这是一种需要掌握多项技巧并能够协调运用的全身运动。本文是两篇文章中的第一篇，将教您如何安全地测试您的推举能力，找出弱点，并应用适当的训练方法来掌握推举技巧。
身体益处
将重的壶铃推举至头顶并保持锁定姿势，需要掌握运动技巧并完全控制住壶铃下方的一切。从出发时的挎架位置到头顶的锁定，都需要能够使骨骼在负荷下保持堆叠。在进行重推举时，壶铃下方的每个关节，包括手腕、肘部、肩关节、髋部、膝盖、脚踝和双脚，都必须保持充分的控制。所有相关的肌肉必须完全自主控制，因为一些关节在移动，而其他关节必须保持锁定。通过完善军事推举来实现这种身体掌握，可以在其他所有的举重动作中转化为性能和稳定性。
向上推举是最佳的抗久坐运动。我们大部分的时间都是坐在桌前、餐桌旁、车里，对于我们中的许多人来说，还有客厅的沙发上。大部分时间里，我们的膝盖和髋部弯曲，背部圆背，肩膀向内旋转，颈部突出。这是不健康的。站立推举从站立姿势开始，通过扎根的双脚、膝盖伸直、髋部完全伸展、背部挺直、胸部张开和头部与肩部对齐，清除了这些问题。换句话说，它能够帮助维持健康、强壮和优美的姿势。
心理益处
推举所带来的心理益处也值得考虑。一个体弱和缺乏自信的人通常有什么样的姿势？臀部弯曲，背部圆背，肩膀向内旋转，颈部突出，目光向下。而一个强壮和自信的人呢？挺拔的姿势，胸部自豪而开放，头部与肩部对齐，目光直视前方。一个刚刚赢得世界冠军的人会怎么做？他们会举起双臂胜利地高举过头。当你推举一个重壶铃并创造个人记录（PR）的那一刻，你会感受到什么？你可能会感到强大、自信、自豪和胜利。很可能你想保持那个锁定的姿势，向世界展示你的成就。
在SFG I认证课程中开始教授军事推举之前，我们经常说：“快乐的秘密就是从地上拿起一个重壶铃并将其推举过头！”最初，大多数参与者认为我们在开玩笑。但到最后，他们会知道我们并不是在开玩笑。
完善推举技巧
在他的文章《最佳推举练习》中，帕维尔写道：“由于肩部力学的原因，壶铃军事推举是最健康的训练项目。但它的缺点是需要大量的训练来保持进步。有些男性和女性成功地在低强度的训练方案下推举了重壶铃或一对壶铃，但他们是例外而非常规。通常情况下，每周需要完成50到100次推举才能不断进步。”
为了保持与进步所需的高强度训练量，推举必须经常练习。然而，频繁地以高强度进行训练而不完美地执行一个动作是不明智的，因此，掌握推举的技巧是首要任务。
要进行强力而安全的单臂壶铃军事推举，您必须：
从稳固的基础开始推举。
沿着完美的轨道（适合您自己）进行推举。
使用完美的时机。
从稳固的基础开始推举
在我们的壶铃教练认证课程中，我们问学生：“你会在独木舟上放炮吗？”答案当然是否定的。如果您想要进行强力的推举，您的身体必须在整个动作过程中始终保持堆叠和紧张状态。您必须全身控制，防止任何张力的泄漏或失去平衡，通过紧绷的身体将重量直接传导到地面。
沿着完美的轨道（适合您自己）进行推举
在物理学中，功等于力乘以位移（W = F • s）。在几何学中，两点之间的最短距离是一条直线。考虑到这些，我们可以假设最佳的推举轨道沿着一条直线。不幸的是，事情并不那么简单。我们的关节使我们的肢体绕着旋转轴移动，形成圆弧。即使是我们最直线的动作，也是由各个关节产生的不同圆弧的累加。肢体和其他身体部分的比例差异，以及推举中涉及的可达到的运动范围，导致个人的推举轨道存在显著差异。因此，虽然有适用于所有人的基本技巧和策略，但您必须个性化并进行练习，找到适合自己的完美推举轨道。
使用完美的时机
我们已经确定单臂壶铃军事推举是一种全身性的动作，您必须在整个推举过程中对壶铃下方的一切物体保持完全控制。您的身体的一部分进行推举，而其他部分则变成坚固的石头。这两部分必须几乎同时发生。您的身体必须在开始推举的瞬间之前变成一块石头。如果您提前产生紧张感，您会感到疲劳，很可能会影响您的表现。如果您迟了，结果会更糟糕，就像是“在独木舟上放炮”。完美的时机是进行强力推举的关键。
当重量变得沉重时
学习上述原则并能够应用它们在轻负荷下相对简单。但当壶铃变得沉重时，保持一切在正确位置变得非常具有挑战性，而且通常会出现问题。正如StrongFirst认证高级教练马克·赖夫金所说：“一切都很容易，直到变得沉重。”
如果在重量变得沉重时，你的推举出现问题，以下指导适用于你。我将教你如何找出自己的缺陷并加以修正。在一篇文章中不可能涵盖所有潜在的问题，但我将介绍主要的问题。第一步是确定你的弱点，这需要你将推举的重量推向极限或尽可能接近极限。当你接近极限时，重要的是要记住如何安全地做到这一点。目的不是不惜一切代价推举一个重量，而是要有意识地进行推举。你必须知道何时认输，然后在另一天再尝试。以诚实的方式失败。
以下是StrongFirst教育总监布雷特·琼斯（Brett Jones）对重推举的关键安全要点：
1.自信的高翻为推举打下基础。
如果你在将壶铃高翻到架位时遇到困难，那么你就无法为稳固的推举或最大尝试做好准备。
2.使用助推者或能够安全地放下/放弃。
你必须能够安全地放下或放弃，与一个熟练的助推者合作，在尝试中挽救推举并保护你。
3.坚持，但要认识到何时停止尝试。
重推举会对我们的形态构成挑战，虽然我们希望坚持下去，但也有必要知道何时停止。例如，如果你在尝试中改变了“形状”（例如向后倾斜）或失去了呼吸/稳定，那么就是停下来的时候了。
4.“预料意外情况。”
这是陈词滥调，但却是真实的。你可能没料到壶铃会在你进行最大尝试时滚向你，但由于尝试中形态的变化，这种情况可能发生。预料到这一点，并愿意采取上述第2和第3条。
5.只因壶铃升起，并不意味着它是个人记录（PR）。
在尝试中，腿部推力和身体倾斜会“悄悄地”增加，如果没有注意到这些问题，你可能会在训练时或尝试时追求自己尚未准备好的个人记录。
现在，在牢记这些要点的同时，是时候测试你的推举了。
测试你的推举
热身
首先进行你惯常的热身和运动准备。然后完成1-2组三次重复、两次重复和单次重复，逐渐增加重量，接近你的一次最大重量（1RM）。在逐渐增加重量的组间要有足够的休息间隔，不要在最初的组中疲劳。
现在，你准备好了。
测试
记录所有尝试测试的视频。为了评估技术，你的手机只应允许在你的训练空间内（当然要处于飞行模式）。拿起接近你的1RM重量的壶铃，完成一次重推举。即使你感觉你可以完成更多的重推举，也只在每边做一次。
在有足够的休息时间（不少于五分钟）之后，尝试在每边用你的个人记录（PR）重量再做一次单次重推举。不要担心完成多少次重推举。你只是测试在重负荷下你能保持完美的形态有多好。如果你的个人记录尝试失败，而且在接近你的1RM重量的壶铃下只能完成一次推举，测试就结束了。
然而，如果你觉得你可以在接近你的1RM的壶铃上完成更多的重复，不管个人记录的尝试是否成功，你还没有完成。休息，不少于五分钟，然后在两侧尽可能多地进行接近你的1RM的壶铃重复。现在，测试结束了。你应该有两到三段你的尝试的视频，现在是时候看视频了。
视频
分析你的尝试的视频，特别是在努力或失败时，注意你的身体所做的动作。以常速、慢动作多次观看，当你注意到值得关注的细节时暂停视频。做好功课。仔细分析将帮助你发现你的薄弱环节，并选择适当的训练方法。
如果在接近最大负荷的情况下，壶铃保持在适当的轨道上，你的身体在失败时保持形态，可能不需要采取特定的训练方法来改善你的薄弱环节。如果你注意到自己在重负荷下惊慌失措，将推举变成推压，或以任何方式作弊，那么是时候退一步了。重新学习和练习紧张度和力量的基础知识。可能需要几个月的时间，直到你准备好再次进行测试。如果你的技术出现问题包括壶铃滑出轨道、失去整体身体紧张度（尤其是在非负重一侧）或无法掌握完美的时机，我将在下一篇文章“掌握你的推举，第二部分”中为你提供一些好的内容。敬请关注。
