帕梅拉健身计划 2023/第21周 6个计划视频指路
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帕梅拉健身计划2023/第21周6个计划视频指路。本课表依据pam app制作。从第5周起帕梅拉只会双周更一次，但一般情况下每周还是会有新视频。
6个计划分别是：
初阶：新手友好计划；
进阶：30分钟全身计划；
高阶：45分钟中转高阶（全身暴汗），燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）计划，燃脂减重（偏HIIT）计划，蜜桃臀计划。
Q：45分钟中转高阶（全身暴汗）和蜜桃臀计划能不能写上每个视频的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最简单的方式就是打开每个链接，选择你想跟的视频点击播放，再去历史记录找，跟练。
本周没有新视频，帕梅拉耳朵痛，挺严重的，没办法拍新视频也没存货。
周一：Side abs + arms
周二：A booty needs time
周三：Super cardio + abs
周四：Stretch day
周五：Mobility, pilates + booty
周六：Step it out weekend
周日：Rest day
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。（“拉伸合集”专栏： CV13035828）
想要给自己加强度的同学，可以再加一个热身视频。（“热身合集”专栏：CV16329587）
觉得新手友好的视频太难，想找替代的话，指路：CV19720510。
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2023/第21周新手友好
周一 160-250 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 100-140 kcal
1.
周三 190-270 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周四 50-80 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 140-205 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周六 210-350 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周日 休息日！
2023/第21周30分钟全身（进阶）
周一 190-280 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 160-250 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周三 200-320 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周四 50-80 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 130-210 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周六 190-290 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周日 休息日！
2023/第21周45分钟中转高阶（全身暴汗）
周一 230-350 kcal
1. BV1SX4y117W2
2. 二选一（BV1Wh4y1n7pw或BV1RV411r7DS）
3. 二选一（BV14a4y1W76f或BV14L41197nX）
4. 二选一（BV1KT4y1j7Cd或BV18t4y1w7Ef）
周二 200-320 kcal
1. 二选一（BV1X5411d71V或BV1Ck4y127oC）
2. 二选一（BV1uT411r7dc或BV1Mh41127Hr）
3. 二选一（BV16Z4y1N7mE或BV1Er4y1N7HM）
周三 290-460 kcal
1. 二选一（BV1Kg4y15732或BV1Bb4y1S77j）
2. 二选一（BV1ha4y1N7iP或BV1Uq4y1P7hB）
3. 二选一（BV1EL4y1B7sZ或BV15B4y1D7MN）
4. 二选一（BV1Ji4y147ZR或BV1k3411o7Wk）
周四 50-80 kcal
1. 二选一（BV1uG4y1o7tT或BV14i4y1d7ca）
2. 二选一（BV1xW4y1g7ud或BV1Xo4y1c7Es）
周五 190-310 kcal
1. 二选一（BV1Do4y1H725或BV1y64y1Y7sR）
2. 二选一（BV1Eo4y1z7SF或BV1GZ4y1U74M）
3. 二选一（BV1Br4y1b7G1或BV1vK411K7ze）
4. BV1Xo4y1c7Es
周六 220-375 kcal
1. 二选一（BV13E411r7Km或BV1rt4y1k7Wq）
2. 二选一（BV1M64y117Mw或BV1A84y137pK）
3. 二选一（BV1mM4y1U7ez或BV1rK4y1S7Yd）
4. 二选一（BV17Z4y1S7dL或BV1Xo4y1c7Es）
周日 休息日！
2023/第21周燃脂减重（偏典型HIIT）
周一 270-410 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 230-340 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周三 280-470 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 50-80 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 190-310 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4.
周六 230-375 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第21周燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）
周一 275-405 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 230-340 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周三 280-470 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 50-80 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 190-310 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4.
周六 230-370 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第21周蜜桃臀
周一 240-360 kcal
1. BV1SX4y117W2
2. 二选一（BV1Wh4y1n7pw或BV1wQ4y1D7t5）
3. 二选一（BV17V4y157Ww或BV14L41197nX）
4. 二选一（BV1K34y1X7dw或BV18t4y1w7Ef）
周二 230-340 kcal
1. 二选一（BV1X5411d71V或BV1Ck4y127oC）
2. 二选一（BV1uT411r7dc或BV1Mh41127Hr）
3. 二选一（BV1xd4y127Z8或BV1Er4y1N7HM）
周三 280-470 kcal
1. 二选一（BV1Kg4y15732或BV1Bb4y1S77j）
2. 二选一（BV1ha4y1N7iP或BV1PW4y1n7Qy）
3. 二选一（BV1LF411n7jw或BV15B4y1D7MN）
4. 二选一（BV13v4y127Dh或BV1k3411o7Wk）
周四 50-80 kcal
1. 二选一（BV1uG4y1o7tT或BV14i4y1d7ca）
2. 二选一（BV1xW4y1g7ud或BV1Xo4y1c7Es）
周五 190-310 kcal
1. 二选一（BV1Do4y1H725或BV18T41197AZ）
2. 二选一（BV1Eo4y1z7SF或BV1Zo4y1t7zS）
3. 二选一（BV1UD4y1B7m8或BV1Sv411g7qJ）
4. BV1Xo4y1c7Es
周六 285-460 kcal
1. 二选一（BV1GZ4y1U74M或BV1y64y1Y7sR）
2. 二选一（BV12f4y1q7Vm或BV1rh411S7Fk）
3. BV1YT411g7nd
4. 二选一（BV1KR4y1y7AW或BV1kL411J7Zk）
周日 休息日！
